رژیم فستینگ ۱۶ ۸ یکی از پرطرفدارترین روش‌های روزه‌داری متناوب است که با ساختار ساده و نتیجه‌گیری مؤثر، توانسته جایگاه ویژه‌ای بین سبک زندگی‌های سالم پیدا کند. اگر به دنبال کاهش وزن، بهبود انرژی روزانه یا حتی ایجاد تعادل در الگوی خوردن خود هستید، آشنایی با رژیم فستینگ ۱۶ ۸ می‌تواند نقطه‌ی شروعی عالی باشد. در این مقاله از هویج دایت، همه چیز درباره رژیم فستینگ ۱۶ ۸ را خواهید خواند؛ از روش اجرا و فواید گرفته تا یک نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان برای یک هفته.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک شیوه‌ی تغذیه‌ای است که به جای محدود کردن دائمی کالری، بر زمان مصرف غذا تمرکز دارد. در این روش، شما ساعات مشخصی را در طول روز برای خوردن انتخاب می‌کنید و در ساعات باقی‌مانده هیچ ماده‌ی کالری‌داری مصرف نمی‌کنید. برخلاف رژیم‌های سختگیرانه، فستینگ انعطاف‌پذیر است و به شما اجازه می‌دهد مطابق سبک زندگی‌تان آن را تنظیم کنید.
رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چیست؟
در رژیم فستینگ ۱۶ ۸، شما هر روز ۱۶ ساعت در حالت روزه می‌مانید و در ۸ ساعت باقی‌مانده وعده‌های غذایی‌تان را میل می‌کنید. سادگی این روش باعث شده حتی افرادی که تجربه‌ای از روزه‌داری نداشتند، بتوانند به راحتی آن را در زندگی خود بگنجانند.
به عنوان مثال، می‌توانید بازه‌ی خوردن را بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم کنید و در باقی روز فقط آب، چای یا قهوه‌ی بدون شکر بنوشید.
انتخاب یک بازه زمانی برای شروع رژیم فستینگ ۱۶ ۸
انتخاب درست بازه‌ی زمانی برای خوردن در برنامه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ مهم‌ترین گام شروع است. بهترین بازه همان است که با برنامه‌ی روزانه شما هماهنگ باشد و کمک کند بدن به ریتم فستینگ ۱۶ ساعته عادت کند. اگر کارهای صبحگاهی‌تان زیاد است، می‌توانید وعده‌ی اول را به ظهر موکول کنید، اما اگر ترجیح می‌دهید شام را با خانواده بخورید، بازه‌ی ۱۲ تا ۸ شب مناسب‌تر است.
در ادامه چند نمونه بازه‌ی پرکاربرد برای اجرای روش رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برایتان آماده کرده‌ایم:
- ۹ صبح تا ۵ عصر: برای کسانی که زود از خواب بیدار می‌شوند و می‌خواهند وعده‌های اصلی را در ساعات کاری مصرف کنند.
- ۱۲ ظهر تا ۸ شب: مناسب افرادی که صبح را سبک شروع می‌کنند و ترجیح می‌دهند شام را در کنار خانواده میل کنند.
- ۱۰ صبح تا ۶ عصر: انتخابی ایده‌آل برای کسانی که می‌خواهند ناهار را زودتر بخورند و شب سبک‌تر غذا میل کنند.
- ۱ ظهر تا ۹ شب: برای افرادی که عادت دارند شام دیرتر بخورند و دوست دارند ساعات عصر را در جمع دوستان یا خانواده بگذرانند.
مهم است بازه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در طولانی‌مدت به آن پایبند بمانید؛ این کلید موفقیت در اجرای رژیم فستینگ ۱۶ ۸ است.
غذاهایی که رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باید استفاده کنید
در بازه‌ی مجاز برنامه غذایی رژیم فستینگ ۱۶ ۸، توجه به کیفیت تغذیه ضروری است. استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات تازه، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، پایه‌ی یک رژیم فستینگ ۱۶ ۸ موفق است و به تأمین انرژی در ساعات روزه‌داری کمک می‌کند.
نمونه‌های پیشنهادی برای بازه‌ی مجاز خوردن عبارت‌اند از:
- پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ که احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
- سبزیجات تازه مثل اسفناج، بروکلی، کلم و فلفل دلمه‌ای که سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و کینوا که انرژی پایدار به بدن می‌رسانند.
- چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و انواع مغزها که متابولیسم را تقویت می‌کنند.
- میوه‌های کم‌قند مثل توت‌فرنگی، تمشک و سیب که میان‌وعده‌های ایده‌آل در بازه‌ی مجاز هستند.
انتخاب چنین خوراکی‌هایی به شما کمک می‌کند از فواید رژیم فستینگ ۱۶ ۸ بیشترین بهره را ببرید و روند رسیدن به اهداف سلامتی‌تان آسان‌تر شود. اگر از اپلیکیشن تناسب اندام مانند هویچ فیت کمک بگیرید، می‌توانید وعده‌ها و کالری مصرفی را دقیق‌تر کنترل کنید.
فواید رژیم فستینگ ۱۶ ۸
رژیم فستینگ ۱۶ ۸ فواید فراوانی برای بدن دارد و به همین دلیل به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت شناخته می‌شود. این روش با تنظیم الگوی خوردن، می‌تواند به کنترل اشتها، بهبود متابولیسم و حتی افزایش تمرکز کمک کند.
اگرچه تأثیرات مثبت این برنامه گسترده است، اما بهتر است ابتدا با دیدی کلی به آن نگاه کنیم و سپس در بخش‌های بعدی به‌طور جزئی به هرکدام از فواید مهم رژیم فستینگ ۱۶/۸ بپردازیم.
۱.کمک به کاهش وزن
رژیم فستینگ ۱۶ ۸ با کاهش کالری دریافتی و بهبود حساسیت به انسولین، فرآیند سوزاندن چربی را تسریع می‌کند. این روش به بدن فرصت می‌دهد از ذخایر چربی استفاده کند و به تدریج وزن را به سطح ایده‌آل برساند.
۲.بهبود سطح قند خون
در روش رژیم فستینگ ۱۶ ۸، فاصله‌ی بین وعده‌ها باعث تثبیت قند خون می‌شود. این ویژگی برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ قرار دارند مفید است، زیرا نوسانات قند را به حداقل می‌رساند.
۳.افزایش سطح انرژی و تمرکز ذهنی
کاهش مصرف غذاهای پرقند در طول فستینگ ۱۶ ساعته، سطح انرژی و تمرکز را بهبود می‌دهد. بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که پس از چند روز، ذهنی شفاف‌تر و نیرویی پایدارتر دارند.
۴.از بین رفتن سلول‌های سرطانی
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب مانند رژیم فستینگ ۱۶ ۸ می‌تواند روند حذف سلول‌های آسیب‌دیده را تقویت کند و در بلندمدت نقش محافظتی در برابر برخی بیماری‌ها داشته باشد.
۵.افزایش طول عمر
رعایت برنامه غذایی رژیم فستینگ ۱۶ ۸ با کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلولی، ممکن است طول عمر را افزایش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
۶.پرخوری و افزایش وزن
وقتی بازه‌ی خوردن محدود می‌شود، کنترل بر میزان غذا راحت‌تر است. این ویژگی از پرخوری جلوگیری می‌کند و جلوی بازگشت وزن را می‌گیرد.
۷.تاثیر روی خلق و خو
ثبات سطح قند خون در رژیم فستینگ می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و حس آرامش بیشتری در طول روز ایجاد کند.
آیا رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای همه مناسب است؟
با وجود مزایای بسیار، رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای همه افراد توصیه نمی‌شود. اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، بهتر است پیش از شروع، مشورت پزشکی داشته باشید. حتی افرادی که به سلامت کامل هستند، باید در شروع این روش به بدن خود گوش دهند و در صورت بروز ضعف یا سرگیجه، بازه‌ی روزه را کوتاه‌تر کنند.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ ۱۶ ۸ را انجام دهند؟
گروه‌هایی وجود دارند که بهتر است از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چگونه است مطلع باشند اما آن را انجام ندهند، یا فقط تحت نظر پزشک اقدام کنند.
۱.افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا ۲
افرادی که به دیابت وابسته به انسولین مبتلا هستند، در طول رژیم فستینگ ۱۶ ۸ ممکن است با افت شدید قند خون روبه‌رو شوند، بنابراین این روش برای آن‌ها بدون نظارت پزشکی خطرناک است.
۲.زنان باردار یا شیرده
نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین یا نوزاد ایجاب می‌کند که در دوران بارداری یا شیردهی از رژیم‌هایی مانند رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان خودداری شود، مگر با تایید پزشک.
۳.افراد دچار اختلالات خوردن (مثل بولیمیا یا آنورکسیا)
کسانی که سابقه‌ی اختلالات خوردن دارند، با اجرای این روش ممکن است عادات ناسالم‌شان تشدید شود و مشکلات جدی‌تری به‌وجود آید.
۴.سالمندان و افراد با بیماری‌های مزمن
بدن افراد مسن یا کسانی که بیماری‌های قلبی، کلیوی یا مشکلات هورمونی دارند، ممکن است به خوبی به رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چند روز در هفته پاسخ ندهد.
۵.کودکان و نوجوانان در حال رشد
به دلیل نیاز به انرژی و مواد مغذی برای رشد، برنامه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.
نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان
برای درک بهتر روند، در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان برای بازه‌ی ۱۲ تا ۸ شب آورده شده است که می‌تواند پایه‌ای برای نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چند روز در هفته نیز باشد.
| روز اول | در ساعت ۱۲ ظهر سالاد سبز با مرغ گریل‌شده میل کنید، ساعت ۴ بعدازظهر یک مشت بادام و مقداری میوه کم‌قند بخورید و در ساعت ۷ شام را با ماهی سالمون و سبزیجات بخارپز به پایان برسانید. |
| روز دوم | روزتان را با املت سبزیجات و نان سبوس‌دار در ساعت ۱۲ شروع کنید، ساعت ۴ ماست یونانی با میوه تازه بخورید و شام ساعت ۷ شامل خوراک عدس با سالاد کلم باشد. |
| روز سوم | در ساعت ۱۲ کینوا با سبزیجات و بوقلمون بخورید، ساعت ۴ یک اسموتی سبز با اسفناج و شیر بادام آماده کنید و شام ساعت ۷ را با استیک کم‌چرب و سبزیجات میل کنید. |
| روز چهارم | ساعت ۱۲ سالاد تن ماهی با نخود بخورید، ساعت ۴ یک سیب و کمی گردو میل کنید و شام ساعت ۷ شامل سوپ مرغ و سبزیجات باشد. |
| روز پنجم | ناهار ساعت ۱۲ مرغ تندوری با برنج قهوه‌ای است، در ساعت ۴ هوموس با هویج و خیار را امتحان کنید و شام ساعت ۷ با خوراک سبزیجات و عدس پایان یابد. |
| روز ششم | در ساعت ۱۲ ماهی کبابی با سالاد سبزیجات بخورید، ساعت ۴ پنیر کم‌چرب با نان سبوس‌دار را انتخاب کنید و شام ساعت ۷ پاستای سبوس‌دار با مرغ باشد. |
| روز هفتم | ناهار ساعت ۱۲ سالاد یونانی با تخم‌مرغ آب‌پز است، ساعت ۴ مقداری بادام و توت‌فرنگی میل کنید و شام ساعت ۷ را با خوراک لوبیاسبز و گوشت بوقلمون به پایان برسانید. |
نتیجه‌گیری
رژیم فستینگ ۱۶ ۸ یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌های کنترل وزن و بهبود کیفیت زندگی است. با انتخاب بازه‌ی زمانی مناسب، استفاده از یک برنامه غذایی رژیم فستینگ ۱۶ ۸ و پایبندی به آن، می‌توانید به نتایجی پایدار برسید. اگر به دنبال شروع یک سبک زندگی سالم هستید، همین امروز با الهام از نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ و پشتیبانی اپلیکیشن هویچ فیت، اولین گام را بردارید و مسیر جدیدی به سوی سلامتی آغاز کنید.
