پاستا یکی از غذاهای محبوب و خوش‌طعم در سراسر دنیاست، اما معمولاً به‌عنوان غذایی پرکالری و چاق‌کننده شناخته می‌شود. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا به تناسب اندام و سلامتی خود اهمیت می‌دهند، کنار گذاشتن پاستا کار ساده‌ای نیست.
به همین دلیل، بسیاری همیشه به دنبال دستورهای پختی هستند که هم طعم لذیذ پاستا را داشته باشد و هم با رژیم غذایی سالم و کم‌کالری سازگار باشد. خوشبختانه روش‌های متنوعی برای تهیه پاستای رژیمی وجود دارد که می‌تواند جایگزین مناسبی برای نسخه‌های پرکالری آن باشد. در ادامه به معرفی چند دستور کاربردی و خوشمزه مانند پاستا رژیمی با مرغ، پاستا رژیمی با گوجه، پاستا سبزیجات و همچنین پاستا پنه رژیمی با قارچ و مرغ می‌پردازیم.
کالری پاستا رژیمی چقدر است؟
میزان کالری پاستا رژیمی بستگی به نوع پاستا و مواد اولیه‌ای دارد که برای تهیه آن استفاده می‌کنید. به‌طور کلی:
- پاستای ساده (سبوس‌دار یا بدون گلوتن): هر ۱۰۰ گرم پاستای پخته حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ کالری دارد.
- پاستای سبزیجات رژیمی: به دلیل وجود سبزیجات بخارپز یا تفت‌داده شده (هویج، قارچ، لوبیا سبز)، معمولاً هر وعده ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری خواهد داشت.
- پاستا رژیمی با مرغ و قارچ: اگر از سینه مرغ بدون چربی و مقدار کمی روغن زیتون استفاده شود، هر وعده حدود ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری دارد.
- پاستا رژیمی با گوجه: یکی از کم‌کالری‌ترین گزینه‌هاست و هر وعده آن حدود ۲۰۰ کالری محاسبه می‌شود.
در کل، وقتی پاستا را به صورت رژیمی درست می‌کنید (با حذف کره و پنیر پرچرب، استفاده از روغن کم و افزودن سبزیجات تازه)، می‌توانید یک غذای خوشمزه، سیر کننده و کم کالری داشته باشید که برای رژیم لاغری کاملا مناسب است.
طرز تهیه پاستا رژیمی چگونه است؟
طرز تهیه پاستا رژیمی بسیار ساده است و با وجود اینکه هر ۱۰۰ گرم پاستا حدود ۱۶۰ کالری دارد و نسبت به برنج سفید (۱۳۰ کالری) کمی پرکالری‌تر است، اما می‌توان با انتخاب روش پخت مناسب و ترکیب آن با سبزیجات تازه یا مواد پروتئینی کم‌چرب، غذایی سالم، مقوی و کم‌کالری آماده کرد که هم لذیذ باشد و هم با اصول یک رژیم لاغری سازگار بماند.
طرز تهیه پاستا مرغ رژیمی
یکی از خوشمزه‌ترین روش‌های تهیه پاستا رژیمی، استفاده از مرغ است. برای آماده‌کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:
مواد لازم برای پاستا مرغ رژیمی:
- یک‌چهارم بسته پاستا
- یک عدد فلفل دلمه‌ای متوسط
- یک عدد پیاز متوسط
- دو عدد ران مرغ
- یک لیوان نخود فرنگی پخته
- سه لیوان آب
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- دو قاشق غذاخوری سس بشامل (اختیاری)
- نمک، فلفل و زعفران به مقدار لازم
طرز تهیه پاستای مرغ رژیمی:
ابتدا پیاز و فلفل دلمه‌ای را به صورت رشته‌ای خرد کنید و همراه با روغن زیتون در یک تابه مناسب کمی تفت دهید. سپس ران‌های مرغ را اضافه کنید و با حرارت ملایم سرخ کنید تا رنگی طلایی بگیرند. در این مرحله مرغ‌ها را با نمک، فلفل و کمی زعفران مزه‌دار کنید و اجازه دهید آرام بپزند.
در همین زمان، در قابلمه‌ای جداگانه سه لیوان آب را بجوشانید و پاستا را داخل آن بریزید تا بپزد. پس از آماده شدن پاستا، آن را به مواد تابه اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید. در پایان نخود فرنگی پخته را روی غذا بریزید. در صورت تمایل و نبود محدودیت غذایی می‌توانید دو قاشق غذاخوری سس بشامل نیز به آن اضافه کنید تا طعمی خامه‌ای‌تر داشته باشد.
این غذای ساده و خوشمزه، گزینه‌ای عالی برای یک وعده رژیمی و سبک است.
طرز تهیه پاستای رژیمی سبزیجات
پاستای سبزیجات یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین گزینه‌ها برای کسانی است که به دنبال غذایی سبک، مقوی و کم‌کالری هستند. مواد اولیه آن ساده و در دسترس است و به راحتی می‌توانید در خانه این غذای خوش‌طعم را آماده کنید.
مواد لازم جهت تهیه پاستای رژیمی سبزیجات:
- یک بسته اسپاگتی
- ۶ عدد قارچ تازه
- ۱ عدد پیاز متوسط
- ۲ عدد هویج متوسط
- ۲۰۰ گرم لوبیای سبز
- ۱ استکان نخود فرنگی پخته
- ۲ حبه سیر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا زیتون
- نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم
طرز تهیه پاستای رژیمی سبزیجات:
- بخارپز کردن سبزیجات: ابتدا هویج و لوبیای سبز را بخارپز کنید تا کاملاً نرم و آماده شوند.
- تفت دادن پیاز و سیر: پیاز را نگینی خرد کرده و با کمی روغن در تابه تفت دهید تا سبک شود. سپس سیر خرد یا رنده شده را اضافه کنید و همراه پیاز کمی سرخ کنید.
- افزودن سبزیجات: هویج، لوبیا و قارچ خرد شده را به مخلوط پیاز و سیر اضافه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه را نیز بیفزایید و چند دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید.
- پخت سبزیجات: یک استکان آب داخل تابه بریزید، درب آن را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات حدود ۱۰ دقیقه با حرارت متوسط بپزند.
- پخت اسپاگتی: در این فاصله اسپاگتی را داخل قابلمه آب جوش همراه کمی نمک و روغن بریزید تا بپزد. دقت کنید بیش از حد نپزد تا حالت له‌شده پیدا نکند.
- ترکیب نهایی: اسپاگتی پخته را آبکش کرده و به سبزیجات آماده‌شده اضافه کنید. خوب مخلوط کنید تا طعم مواد با هم یکی شود.
طرز تهیه پاستا پنه رژیمی با مرغ و قارچ
اگر عاشق پاستا هستید اما نگران کالری بالای آنید، پنه رژیمی با مرغ و قارچ یک انتخاب عالی برای شماست. در این دستور پخت، خبری از کره زیاد و پنیر سنگین نیست؛ بنابراین می‌توانید بدون دغدغه از طعم دلنشین پاستا لذت ببرید.
مواد لازم پاستا پنه رژیمی مرغ و قارچ:
- ۲ پیمانه پاستا پنه
- ۲ پیمانه قارچ ورقه‌ای
- ۱ پیمانه شیر کم‌چرب
- ۱ عدد فیله مرغ
- ¼ پیمانه پنیر پارمزان
- ۱ حبه سیر خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید
- ۱ قاشق غذاخوری روغن مایع
- نصف قاشق غذاخوری کره گیاهی (اختیاری)
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه پاستا رژیمی مرغ و قارچ:
- پخت پاستا: پاستا را در آب جوش حاوی کمی نمک بریزید و اجازه دهید بپزد تا نرم اما دندان‌گیر (آل دنته) شود.
- آماده‌سازی مرغ: فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید. در یک تابه، روغن را گرم کرده و مرغ را همراه سیر، نمک و فلفل به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا کاملاً بپزد. سپس مرغ را کنار بگذارید.
- تفت دادن قارچ: در همان تابه، قارچ‌ها را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید تا آبشان کشیده شود و رنگی طلایی پیدا کنند.
- تهیه سس رژیمی: در یک قابلمه دیگر، آرد را با کمی کره یا روغن تفت دهید تا خامی آن گرفته شود. سپس شیر را کم‌کم اضافه کنید و مدام هم بزنید تا سس یکدست و غلیظی به دست آید. کمی نمک و فلفل به آن بیفزایید. در این مرحله، قارچ‌های تفت داده شده را داخل سس بریزید و چند دقیقه بجوشانید تا طعم‌ها ترکیب شوند.
- ترکیب نهایی: پاستای پخته را آبکش کرده و به سس اضافه کنید. همه مواد را خوب مخلوط کنید تا پنه‌ها کامل به سس آغشته شوند. در پایان، تکه‌های مرغ سرخ‌شده را روی پاستا قرار دهید و کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید.
طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه
اگر به دنبال یک غذای سریع، سبک و خوشمزه هستید، پاستا رژیمی با گوجه انتخابی عالی است. این غذا تنها در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و هر وعده آن حدود ۲۰۰ کالری دارد. نکته جذاب این دستور این است که به راحتی می‌توانید نسخه وگان آن را هم آماده کنید و حتی با انواع مختلف پاستا مثل پنه یا بدون گلوتن، نتیجه‌ای خوش‌طعم داشته باشید.
مواد لازم برای پاستا رژیمی با گوجه (برای ۸ نفر):
- پاستا: ۴۵۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵۰۰ گرم
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- نمک: ¼ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ⅛ قاشق چای‌خوری
- برگ ریحان تازه: ۱۰ تا ۱۵ عدد
- پنیر پارمزان رنده‌شده (اختیاری): ۴ قاشق غذاخوری
طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه:
- ابتدا در یک قابلمه بزرگ ۴ تا ۶ لیتر آب را بجوشانید و پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید تا دندان‌گیر (آل دنته) شود، سپس آبکش کرده و کنار بگذارید.
- هم‌زمان در یک تابه بزرگ، گوجه‌های گیلاسی را روی حرارت متوسط بریزید و درب آن را ببندید. حدود ۱۰ دقیقه بپزد تا نرم شوند. اگر گوجه‌ها به تابه چسبیدند، کمی آب (حدود ۲ قاشق غذاخوری) اضافه کنید.
- سپس سیر، نمک و فلفل را افزوده و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر سیر آزاد شود.
- در نهایت، پاستای پخته را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند. برای سرو، چند برگ ریحان تازه و کمی پنیر پارمزان روی پاستا بپاشید و داغ نوش جان کنید.
طرز تهیه پاستا رژیمی با بوقلمون
پاستای رژیمی با گوشت بوقلمون یکی از گزینه‌های خوشمزه و سالم برای افرادی است که به دنبال غذایی سبک و مقوی هستند. ترکیب پروتئین بدون چربی بوقلمون با پاستا و سبزیجات، وعده‌ای کامل و رژیمی را فراهم می‌کند.
مواد لازم جهت تهیه پاستا رژیمی با بوقلمون:
- گوشت بوقلمون: ۴۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: ۱ عدد
- پاستا سبوس‌دار یا معمولی: ۲۰۰ گرم
- سس گوجه فرنگی رژیمی: نصف پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- چاشنی ایتالیایی و پاپریکا: به میزان دلخواه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه پاستای رژیمی با بوقلمون:
- ابتدا پاستا را در قابلمه‌ای بزرگ همراه با آب جوش و کمی نمک بپزید تا نرم و دندان‌گیر شود.
- در این فاصله، گوشت بوقلمون خرد شده را در تابه‌ای با مقدار کمی روغن زیتون بریزید و روی حرارت ملایم تفت دهید.
- ادویه‌ها شامل نمک، فلفل، پاپریکا و چاشنی ایتالیایی را اضافه کرده و مواد را خوب هم بزنید تا گوشت مزه‌دار شود.
- سپس فلفل دلمه‌ای خرد شده را به ترکیب بیفزایید و اجازه دهید همه مواد با هم بپزند.
- در آخر، پاستای پخته و آبکش‌شده را به همراه سس گوجه فرنگی رژیمی به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید تا سس به خورد همه مواد برود.
نکات مهم برای تهیه پاستای سالم رژیمی
پخت یک پاستای رژیمی و سالم کار سختی نیست؛ فقط کافی است به چند نکته ساده توجه کنید:
- همیشه در کنار پاستا از منابع پروتئین مثل مرغ، ماهی یا حبوبات و همچنین سبزیجات تازه و چربی‌های سالم استفاده کنید.
- اندازه وعده غذایی‌تان را با توجه به سبک زندگی و میزان فعالیت روزانه تنظیم کنید تا تعادل حفظ شود.
- مقدار فیبر موجود در غذا اهمیت زیادی دارد؛ پس سراغ پاستاهای سبوس‌دار یا ترکیب با سبزیجات بروید.
- در استفاده از پنیر زیاده‌روی نکنید و اگر ممکن است، انواع کم‌چرب یا جایگزین‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.
- سس پاستا را خودتان در خانه آماده کنید؛ سس‌های آماده اغلب پر از نمک، روغن و افزودنی‌های ناسالم هستند.
- ماکارونی را بیش از حد نپزید؛ بهترین حالت سرو پاستا زمانی است که دندان‌گیر یا همان آل‌دنته باشد.
