اگر به تازگی مادر شده‌اید، حتماً این روزها دغدغه‌های شیرین و البته پرچالشی را تجربه می‌کنید. در کنار مراقبت از نوزاد و عادت کردن به نقش جدید، احتمالاً یکی از بزرگترین سوالاتی که ذهن‌تان را درگیر کرده این است: چگونه می‌توانم وزن دوران بارداری را کم کنم بدون اینکه به شیردهی و سلامت نوزادم آسیبی وارد شود؟
این دغدغه کاملاً طبیعی و به جا است. همه مادران دوست دارند هرچه زودتر به اندام قبل از بارداری بازگردند؛ اما مسئله اینجاست که دوران شیردهی زمان حساسی است و هر گونه تغییر ناگهانی در برنامه غذایی، می‌تواند کیفیت و کمیت شیر شما را تحت تأثیر قرار دهد. شاید بارها شنیده‌اید که نباید در این دوران رژیم بگیرید و رژیم لاغری در شیردهی اشتباه است؛ اما این یک باور غلط است. شما میتوانید با یک رژیم لاغری در شیردهی درست و اصولی، هم وزن کم کنید و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک دلبندتان را تامین نمایید.
هدف ما در این مقاله از هویج فیت، ارائه یک راهنمای کامل و انسانی است تا به شما نشان دهیم بهترین رژیم شیردهی برای لاغری چیست و چگونه می‌توان این دو هدف مهم (کاهش وزن و تغذیه نوزاد) را به طور همزمان پیش برد. ما می‌خواهیم به شما یاد دهیم که در زمان شیردهی چگونه لاغر شوید؟ بدون اینکه سلامتی‌تان به خطر بیفتد. در ادامه، تمام نکات کلیدی و علمی را برای شروع یک برنامه غذایی متعادل و موثر بررسی خواهیم کرد.
اهمیت تغذیه سالم در دوران شیردهی
کاهش وزن پس از زایمان یک روند تدریجی است؛ نباید انتظار داشته باشید در عرض چند هفته به وزن دلخواه برسید. اولین نکته برای هر برنامه رژیم لاغری در شیردهی، توجه به این واقعیت است که بدن شما پس از زایمان به انرژی بیشتری نیاز دارد. تولید شیر یک فرآیند پرانرژی است و به طور متوسط، مادران شیرده روزانه به ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارند.
با این حساب، گرسنگی دادن به بدن یا محدود کردن شدید کالری، نه تنها روند کاهش وزن را سریع‌تر نمی‌کند، بلکه می‌تواند خطرناک هم باشد. رژیم‌های سخت و سریع می‌توانند باعث کاهش تولید شیر و کاهش مواد مغذی ضروری در آن شوند که مستقیماً بر رشد و سلامت نوزاد تأثیر می‌گذارد.
رژیم لاغری در شیردهی باید بر دو اصل اساسی بنا شود:
- تأمین کامل نیازهای بدن مادر: برای حفظ سطح انرژی، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و حفظ روحیه.
- حفظ کیفیت و کمیت شیر مادر: برای تضمین رشد مطلوب نوزاد.
به همین دلیل، یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی مقادیر کافی پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدراتهای پیچیده و انواع ویتامینها و مواد معدنی باشد، شاه کلید موفقیت است. یادتان باشد که هدف، کاهش وزن با سرعت ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است؛ کاهش وزن سریع‌تر می‌تواند ذخایر سموم در چربی بدن را آزاد کند که می‌تواند وارد شیر مادر شود.
مواد غذایی ضروری برای مادران شیرده
برای داشتن بهترین رژیم لاغری در شیردهی، شما باید به جای حذف مواد غذایی، روی انتخاب خوراکی‌های باکیفیت و مغذی تمرکز کنید. در اینجا به برخی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی که باید در برنامه روزانه شما باشند، اشاره می‌کنیم:
۱. پروتئین‌های کم‌چرب:
این گروه برای تولید شیر، ترمیم بافت‌های بدن و احساس سیری طولانی مدت ضروری است. مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی‌های کم جیوه (مانند سالمون که حاوی امگا ۳ نیز هست)، حبوبات، عدس، تخم مرغ و ماست کم چرب، بهترین منبع برای دریافت پروتئین های کم چرب است.
۲. کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار:
کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار منبع اصلی انرژی هستند و فیبر موجود در آن‌ها به هضم و جلوگیری از یبوست (که در این دوران شایع است) کمک می‌کند. نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل بهترین منبع برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار است.
۳. چربی‌های سالم (اسیدهای چرب ضروری):
امگا ۳، به ویژه DHA، برای رشد مغز و چشم نوزاد حیاتی است و مستقیماً از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود. ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، مغز گردو، دانه کتان، دانه چیا و آووکادو بهترین منایع برای دریافت چربی ها ئ اسیدهای چرب ضروری است.
۴. میوه‌ها و سبزیجات:
این گروه تأمین‌کننده ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای تقویت سیستم ایمنی مادر و نوزاد هستند. برای دریافت ویتامین و مواد مغذی میتوانید از انواع سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و کلم بروکلی)، پرتقال، توت‌ها و هویج استفاده کنید.
۵. کلسیم:
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌های مادر و رشد استخوان‌های نوزاد بسیار مهم است. برای دریافت میزان کافی کلسیم، مصرف شیر، ماست و پنیر کم چرب، کلم بروکلی و نوشیدنی‌های غنی‌شده گیاهی پیشنهاد می‌شود.
توجه به این گروه‌های غذایی، بنیان یک رژیم شیردهی موفق را می‌سازد که به شما کمک می‌کند هم سیر بمانید و هم با آرامش وزن کم کنید. شما میتوانید نمونه رژیم لاغری شیردهی آنلاین رایگان را با استفاده از این اصول و محاسبه کالری اضافی مورد نیاز خود، طراحی کنید.
مقاله پیشنهادی: مقاله چرا وزن کم نمی کنیم را بخوانید و با دلایل اصلی عدم کاهش وزن آشنا شوید.
خوراکی‌هایی که در دوران شیردهی باید حذف شود
بخش مهمی از هر رژیم لاغری در شیردهی، حذف یا محدود کردن خوراکی‌هایی است که ارزش غذایی کمی دارند یا ممکن است بر نوزاد تأثیر منفی بگذارند. هدف این نیست که کاملاً از خوردن آن‌ها محروم شوید؛ بلکه باید به حداقل ممکن برسند تا فضای بیشتری برای غذاهای مغذی‌تر ایجاد شود:
کافئین زیاد:
مصرف بالای کافئین می‌تواند باعث بی‌قراری، اختلال خواب و تحریک‌پذیری در نوزاد شود. سعی کنید مصرف روزانه را به حداکثر دو فنجان قهوه یا معادل آن محدود کنید.
غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها:
این خوراکی‌ها حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم زیادی هستند و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی آن‌ها اندک است. کاهش مصرف این مواد، کلید اصلی برای کاهش وزن مؤثر در این دوران است.
الکل:
مصرف الکل می‌تواند وارد شیر مادر شود و برای نوزاد خطرناک است. بهترین کار، خودداری کامل از مصرف الکل است.
ماهی‌های حاوی جیوه بالا:
جیوه می‌تواند به سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. از مصرف کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، شاه‌ماهی و ماهی خال مخالی بزرگ خودداری کنید.
برخی ادویه‌جات تند و طعم‌دهنده‌ها:
در برخی نوزادان، مصرف بیش از حد سیر، پیاز یا فلفل ممکن است باعث نفخ یا تغییر طعم شیر و امتناع نوزاد از خوردن شود. در این مورد، به واکنش نوزادتان توجه کنید.
مادرانی که به دنبال رژیم لاغری شیردهی هستند، معمولاً به دنبال راه‌هایی برای حذف خوراکی‌های مضر و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی هستند. تمرکز بر غذاهای کامل و تازه، بهترین استراتژی برای هر رژیم لاغری در شیردهی است.
مکملهای لازم برای مادران شیرده
حتی با بهترین برنامه غذایی، ممکن است بدن مادر شیرده نتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزاد را تأمین کند. مصرف مکملهای خاص می‌تواند به پر کردن کمبود مواد مغذی و ویتامینها کمک کند. البته، همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید:
ویتامین D؛ کمک به جذب کلسیم و افزایش سلامت استخوانها
این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها ضروری است. اغلب، شیر مادر به تنهایی ویتامین D کافی برای نوزاد را تأمین نمی‌کند؛ به همین دلیل، مصرف مکمل ویتامین D برای مادر و گاهی برای نوزاد توصیه می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA)؛ ضروری برای رشد مغز نوزاد
اگر ماهی به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید، مکملهای روغن ماهی یا روغن جلبک (برای گیاه‌خواران) برای رشد مغز نوزاد ضروری است.
مولتی‌ویتامین و مینرال مخصوص دوران شیردهی
ادامه مصرف قرص‌های دوران بارداری (پریناتال) یا مولتی‌ویتامین‌های مخصوص شیردهی، می‌تواند اطمینان دهد که بدن شما کمبودی پیدا نمی‌کند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی آهن، فولات و ید کافی هستند.
آب کافی؛ نوشیدن ۸-۱۲ لیوان آب در روز
گرچه آب یک مکمل نیست، اما حیاتی‌ترین جزء رژیم شیردهی است. کمبود آب می‌تواند بر تولید شیر تأثیر بگذارد؛ بنابراین، نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ضروری است. همیشه هنگام شیردهی یک لیوان آب کنار دستتان داشته باشید.
نمونه رژیم لاغری در شیردهی (۷ روزه)
روز اول:
| صبحانه | یک لیوان شیر کم‌چرب، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گردو |
| میان وعده | یک عدد موز کوچک |
| ناهار | برنج قهوه‌ای، سینه مرغ کبابی، سالاد سبزیجات با آب‌لیمو |
| عصرانه | یک کاسه ماست کم‌چرب با دانه چیا |
| شام | سوپ سبزیجات + نان جو |
روز دوم:
| صبحانه | جو دوسر پخته با شیر کم‌چرب و یک قاشق عسل |
| میان وعده | یک سیب متوسط |
| ناهار | خوراک عدس با سبزیجات و یک تکه نان سنگک |
| عصرانه | یک مشت بادام خیس‌خورده |
| شام | ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی با سبزیجات بخارپز |
روز سوم:
| صبحانه | املت با دو تخم‌مرغ، گوجه و سبزیجات + نان سبوس‌دار |
| میان وعده | یک عدد پرتقال |
| ناهار | برنج قهوه‌ای، خوراک لوبیا سبز با گوشت کم‌چرب |
| عصرانه | یک لیوان شیر و چند خرما |
| شام | سالاد مرغ، کاهو، کلم و ذرت |
روز چهارم:
| صبحانه | یک لیوان شیر موز طبیعی با کمی عسل + نان تست سبوس‌دار |
| میان وعده | یک مشت کشمش یا توت خشک |
| ناهار | کوکو سبزی با روغن کم + سالاد سبزیجات تازه |
| عصرانه | یک کاسه ماست و خیار با سبزی خشک |
| شام | سوپ جو و سبزیجات |
روز پنجم:
| صبحانه | نان جو، پنیر کم‌چرب، گوجه و خیار |
| میان وعده | یک عدد گلابی |
| ناهار | خوراک مرغ و سبزیجات با زعفران و کمی برنج قهوه‌ای |
| عصرانه | یک مشت گردو و بادام |
| شام | سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه |
روز ششم:
| صبحانه | فرنی یا حریره با شیر کم‌چرب و دارچین |
| میان وعده | یک لیوان آب‌میوه طبیعی (مثل آب پرتقال تازه) |
| ناهار | خوراک نخود و سبزیجات + نان سبوس‌دار |
| عصرانه | یک لیوان شیر با بیسکوییت سبوس‌دار |
| شام | کباب مرغ یا گوشت گوساله کم‌چرب + سالاد |
روز هفتم:
| صبحانه | یک لیوان اسموتی میوه (موز، توت‌فرنگی و شیر کم‌چرب) + نان تست با کره بادام‌زمینی |
| میان وعده | یک عدد سیب سبز |
| ناهار | خوراک ماهیچه یا گوشت کم‌چرب + سبزیجات بخارپز |
| عصرانه | یک کاسه ماست میوه‌ای خانگی |
| شام | سالاد یونانی (خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا کم‌چرب) |
هویج فیت؛ دریافت بهترین رژیم لاغری در شیردهی
رژیم لاغری در شیردهی یک شاهکار تعادل است؛ شما در حال تغذیه دو نفر هستید، خودتان و نوزاد دلبندتان. با رویکردی صبورانه، تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی، و پرهیز از رژیم‌های سخت و محدودکننده، میتوانید به طور موثر و ایمن وزن کم کنید و در عین حال، بهترین شروع زندگی را به نوزادتان هدیه دهید.
بهترین رویکرد برای رژیم لاغری در دوران شیردهی این است که بر روی کاهش تدریجی و پایدار وزن تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل، مصرف فراوان آب، و گنجاندن فعالیت بدنی سبک (مثل پیاده‌روی با کالسکه) در برنامه روزانه، بهترین فرمول موفقیت است. یادتان باشد که دوران شیردهی، فرصتی برای تغذیه هر دوی شماست؛ پس به بدن خود توجه کنید، نیازهایش را برآورده سازید و از این سفر شیرین مادری لذت ببرید.
