رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) یک نوع سبک غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات محدود و به جای مصرف کربوهیدرات از چربی و پروتئین استفاده میکنید. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند و زمانیکه مصرف آن را محدود میکنید، بدن از چربی برای سوخت بدن استفاده میکند. رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگری مانند کاهش خطر دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک دارد. برای انتخاب این رژیم، پیشنهاد میکنیم با متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با شرایط شما طراحی شود.
رژیم کم کربوهیدرات چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم کم کربوهیدرات یا Low Carb یک برنامه غذایی است که در آن مصرف کربوهیدراتها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و در عوض، پروتئین و چربیهای سالم به منابع اصلی انرژی بدن تبدیل میشوند. این تغییر در ترکیب مواد غذایی، مکانیسم طبیعی بدن برای سوزاندن چربی را فعال میکند و باعث کاهش وزن و بهبود سلامت میشود.
تفاوت بین کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به دو دسته کلی تقسیم میشوند: کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده. هر کدام ویژگی‌‌ها و اثرات متفاوتی روی بدن دارند.
کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدراتهای ساده ساختار مولکولی ساده‌‌ای دارند و به سرعت هضم و جذب میشوند. این امر باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح زیاد انسولین در بدن میشود. منابع اصلی آن شامل شکر سفید، شیرینی‌جات، نوشابه‌‌ها، نان سفید و برنج سفید است. این‌ها دشمنان اصلی کاهش وزن شما هستند.
کربوهیدرات پیچیده چیست؟
کربوهیدراتهای پیچیده از زنجیره‌‌های بلندتری از مولکول‌‌های قند تشکیل شده‌اند و هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. این فرآیند باعث آزادسازی تدریجی قند در خون و احساس سیری طولانی‌مدت میشود. منابع آن شامل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. در رژیم لوکرب، مصرف انواع پرنشاسته آن‌ها محدود میشود.
تاثیر رژیم کم کربوهیدرات بر انرژی بدن و سلامت مغز
بسیاری از افراد میترسند که با حذف قند و کربوهیدرات دچار افت انرژی یا کندی ذهن شوند. روزهای اول ممکن است بدن بدلیل تغییر منبع سوخت کمی احساس خستگی کند؛ اما بعد چند روز وقتی بدن عادت کند به سوزاندن چربی، اتفاق فوق العاده‌ای رخ میدهد.
چربی منبع انرژی بسیار پایدارتر و کارآمدتری نسبت به گلوکز است. این به معنای سطح انرژی یکسان در طول روز، بدون بالا و پایین شدن افت انرژی از مصرف قند میباشد. بجز این، کتونها یک سوخت عالی برای مغز هستند و بسیاری از افراد در رژیم لوکرب حس میکنند که تمرکز بهتری دارند.
تأثیر کاهش کربوهیدرات بر انسولین و چربی‌سوزی
وقتی شما کربوهیدرات مصرف میکنید، بدن آن را به گلوکز تبدیل میکند. برای مدیریت این قند در خون، پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح میکند. انسولین وظیفه دارد گلوکز را برای تولید انرژی به سلول‌ها منتقل کند. اما مشکل اینجاست که مقادیر بالای انسولین، به بدن سیگنال میدهد که چربی‌ها را ذخیره کند و از سوزاندن آن‌ها جلوگیری کند.
با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات، سطح گلوکز و در نتیجه انسولین در خون پایین می‌آید. این افت انسولین، بزرگترین مزیت رژیم لوکرب است؛ زیرا به بدن اجازه میدهد تا به سراغ چربیهای ذخیره‌شده در ناحیه شکم، پهلو و ران‌ها برود و از آن‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند. به عبارت ساده، بدن شما از حالت قندسوزی به حالت چربی‌سوزی تغییر فاز میدهد.
انواع رژیم کم کربوهیدرات
رژیم های غذایی مختلفی برای کنترل وزن و بهبود سلامت وجود دارند که هر کدام ویژگی‌‌های خاص خود را دارند. یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین این رژیم‌ها، رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب است که تمرکز آن بر کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده و افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم است.
۱-رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بسیار سخت‌گیرانه است و میزان مصرف کربوهیدرات را به زیر ۵۰ گرم در روز محدود میکند تا بدن وارد فاز کتوزیس شود و انرژی خود را از چربی‌ها تأمین کند.
۲-رژیم اتکینز
رژیم اتکینز شباهت زیادی به رژیم کم کربوهیدرات دارد، اما در فازهای مختلف آن، میزان مصرف کربوهیدرات تغییر و بدن را تدریجی برای سوزاندن چربی آماده میکند.
۳-رژیم مدیترانه‌‌ای
رژیم مدیترانه ای بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها و حبوبات تأکید دارد و برخلاف دو رژیم قبلی، یک رژیم کم کربوهیدرات محسوب نمیشود، بلکه به یک سبک غذایی سالم و متعادل برای قلب و پوست معروف است.
فواید و معایب رژیم کم کربوهیدرات
مانند هر برنامه غذایی دیگری، رژیم کم کربوهیدرات نیز مزایا و چالش های خاص خود را دارد. آگاهی از این موارد به شما کمک میکند تا با دیدی باز تصمیم بگیرید.
فواید رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات فواید متعددی برای سلامت و کاهش وزن دارد. یکی از مهم‌‌ترین مزایای آن، کاهش وزن سریع است؛ به ویژه در هفته‌‌های اول، این کاهش وزن عمدتاً به دلیل از دست دادن آب اضافی بدن است و سپس با شروع چربی‌سوزی، کاهش وزن واقعی نیز اتفاق میافتد.
این رژیم به کنترل قند خون نیز کمک می کند و یکی از مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت و حتی معکوس کردن دیابت نوع ۲ محسوب می شود؛ زیرا نیاز بدن به انسولین را به شدت کاهش میدهد. علاوه بر این، مصرف پروتئین و چربی در رژیم کم کربوهیدرات باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت میشود و هورمون‌‌های گرسنگی مانند گرلین کاهش می‌‌یابند، در نتیجه به طور طبیعی کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
رژیم کم کربوهیدرات به بهبود پروفایل چربی خون نیز کمک می کند؛ برخلاف تصور عمومی، این رژیم می تواند کلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد. همچنین، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که محدود کردن کربوهیدرات می تواند فشار خون و شاخص‌‌های التهابی بدن را کاهش دهد و به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.
مقاله پیشنهادی: چرا وزن کم نمی کنیم؟ – بررسی ۱۰ دلیل اصلی
معایب رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات ممکن است معایبی نیز داشته باشد، که بیشتر آن‌ها در هفته اول و با سازگار شدن بدن از بین می‌روند.
آنفولانزای لوکرب: یکی از رایج‌‌ترین عوارض، خستگی و سردرد است که به آنفولانزای لوکرب معروف است و ناشی از تغیر منبع سوخت بدن است. مصرف کافی آب و مواد معدنی میتواند به کاهش این علائم کمک کند.
یبوست و مشکلات گوارشی: یبوست نیز ممکن است به دلیل کاهش مصرف فیبر از غلات و میوه‌ها ایجاد شود. برای جلوگیری از این مشکل، حتماً از سبزیجات پرفیبر، آووکادو و آب کافی استفاده کنید.
تغییر بوی دهان: همچنین، بوی دهان ممکن است تغییر کند؛ زمانی که بدن شروع به تولید کتون میکند، نفس ممکن است بوی خاصی شبیه به استون یا میوه بدهد، که نشانه ورود بدن به فاز چربی‌سوزی و معمولاً موقتی است.
گرفتگی عضلات:گرفتگی عضلات نیز یکی دیگر از عوارض احتمالی است که به دلیل دفع الکترولیت‌ها همراه با آب اضافی بدن رخ میدهد. مصرف نمک کافی و مکمل منیزیم میتواند به حل این مشکل کمک و دوره سازگاری با رژیم را راحت تر کند.
تجربه کاربران در رژیم کم کربوهیدرات
یک آنالیز جامع که نتایج چندین مطالعه را بررسی کرده، نشان می دهد این رژیم‌ها در کوتاه مدت به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی منجر میشوند. بخش قابل توجهی از این کاهش وزن در ماه اول رخ میدهد و میانگین کاهش وزن افراد بین ۴ تا ۷ کیلوگرم است. البته این عدد به وزن اولیه، میزان فعالیت بدنی و متابولیسم فرد بستگی دارد و بخشی از کاهش وزن اولیه مربوط به دفع آب اضافی بدن است.
در شبکه‌‌های اجتماعی، داستان‌های موفقیت بی‌شماری از رژیم لوکرب گزارش شده است و نشان میدهد که نتایج رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه مدت امیدوارکننده است.
✔تجربه سارا ۳۲ ساله: «من همیشه با شکم و پهلو مشکل داشتم. با شروع رژیم لوکرب و حذف کامل نان، برنج و شکر، در ماه اول ۶ کیلو کم کردم! انرژی‌ام خیلی بیشتر شده و بعد از ناهار احساس خواب‌آلودگی ندارم. سخت‌‌ترین قسمتش هفته اول بود، ولی بعدش خیلی راحت شد.»
✔تجربه جان ۴۵ ساله: «هدفم کم کردن حدود ۴.۵ کیلو در یک ماه بود. بعد از سه هفته به این هدف رسیدم و در پایان ماه نزدیک به ۷ کیلو وزن کم کرده بودم. علاوه بر کاهش وزن، سایز لباسم دو شماره کم شد و ورم بدنم کاملاً از بین رفت.»
مهم‌تر از عدد روی ترازو، تغییرات ظاهری بدن است. در ۳۰ روز اول، معمولاً شاهد کاهش چشمگیر نفخ و ورم به دلیل کاهش التهاب و دفع آب اضافی، صاف‌تر شدن شکم، بهبود شفافیت پوست و کاهش آکنه و افزایش تعریف عضلانی خواهید بود، چرا که با کاهش لایه چربی روی عضلات، فرم بدن بهتر دیده می شود.
برنامه غذایی ۳۰ روزه رژیم کم کربوهیدرات
برای شروع، نیازی به برنامه های پیچیده ندارید. این یک نمونه برنامه غذایی رایگان رژیم لوکرب رایگان و ساده و کاربردی برای یک هفته است که می توانید آن را در طول ماه تکرار و تنوع دهید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده |
| شنبه | املت با ۲ تخم‌مرغ، اسفناج و قارچ | سینه مرغ گریل‌شده با سالاد سبزیجات و روغن زیتون | استیک گوشت با مارچوبه تفت‌داده‌شده در کره | یک مشت آجیل (بادام، گردو) |
| یکشنبه | ماست یونانی پرچرب با چند عدد توت و مغز گردو | ماهی سالمون پخته با بروکلی بخارپز | سوپ مرغ و سبزیجات (کرفس، هویج، پیاز) | چند برش پنیر |
| دوشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز با چند برش آووکادو | خوراک گوشت چرخ‌کرده و قارچ با سالاد شیرازی | همبرگر خانگی (بدون نان) پیچیده‌شده در کاهو | خیار و کرفس با دیپ ماست |
| سه‌شنبه | نیمرو با بیکن یا ژامبون مرغ | سالاد تن ماهی با کاهو، خیار، گوجه و سس مایونز خانگی | میگو تفت‌داده‌شده با سیر و کره به همراه سالاد | شکلات تلخ (بالای ۸۵٪) |
| چهارشنبه | شیک پروتئین با شیر بادام و یک قاشق کره بادام‌زمینی | جوجه کباب (بدون برنج) با گوجه کبابی و سالاد | خوراک بادمجان و گوشت | یک مشت زیتون |
| پنجشنبه | پنیر و گردو با خیار و گوجه | خورشت قیمه یا قورمه‌سبزی (بدون سیبزمینی و برنج) | ماهی قزل‌آلا سرخ‌شده با سالاد کلم | یک تخم‌مرغ آب‌پز |
| جمعه | املت گوجه و فلفل دلمه ای | کوفته تبریزی (بدون لپه و برنج) با سالاد | جوجه کباب تابه ای با سبزیجات گریل شده | — |
برای دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات و کاهش مصرف نان، برنج و قند، میتوان از جایگزین های سالم استفاده کرد. به جای برنج معمولی، میتوانید از برنج گل‌کلم یا برنج کلم بروکلی استفاده کنید. برای نان، برگ های بزرگ کاهو گزینه مناسبی برای درست کردن ساندویچ های لقمه ای هستند و همچنین نان های مخصوص رژیم لوکرب که با آرد بادام یا نارگیل تهیه میشوند، جایگزین‌‌های خوبی محسوب میشوند.
اگر به دنبال جایگزین پاستا هستید، رشته کدو سبز انتخاب مناسبی است و به جای سیبزمینی میتوان از پوره گل‌کلم یا پوره کرفس استفاده کرد. برای شیرین کردن غذاها بدون اضافه کردن قند و شکر، استفاده از شیرین‌کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا به مقدار کم توصیه میشود.
نکات مهم برای جلوگیری از بازگشت وزن در رژیم کم کربوهیدرات
- آب کافی بنوشید: حداقل ۸ لیوان در روز. این کار به دفع سموم، کاهش گرسنگی و جلوگیری از عوارض اولیه کمک میکند.
- برنامه‌ریزی کنید: وعده‌‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید تا در زمان گرسنگی به سراغ گزینه‌‌های ناسالم نروید.
- الکترولیت‌ها را فراموش نکنید: در هفته اول کمی نمک به آب یا غذای خود اضافه کنید.
- صبور باشید: بدن شما به زمان نیاز دارد تا با منبع سوخت جدید سازگار شود. به خودتان سخت نگیرید.
- پس از ۳۰ روز: به آرامی کربوهیدراتهای سالم مانند حبوبات و برخی میوه‌ها را به رژیم خود اضافه کنید تا به یک سبک زندگی پایدار برسید. هدف، حذف دائمی همه کربوهیدرات ها نیست، بلکه مدیریت درست آن‌هاست.
رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگرچه این رژیم برای بسیاری از افراد ایمن و مؤثر است، اما گروه های خاصی باید با احتیاط بیشتری عمل کرده و حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنند.
- افراد دیابتی به ویژه نوع ۱: کاهش شدید کربوهیدرات میتواند باعث افت شدید قند خون شود. اگر انسولین یا داروهای دیگر مصرف میکنید، دوز داروهای شما باید تحت نظر پزشک تنظیم شود.
- زنان باردار و شیرده: در این دوران حساس، نیازهای تغذیه ای بدن متفاوت است و محدودیت شدید گروه‌‌های غذایی توصیه نمیشود.
- افراد دارای مشکلات کلیوی: رژیم‌‌های با پروتئین بالاتر ممکن است به کلیه‌‌های ضعیف فشار وارد کنند. اگر سابقه بیماری کلیوی دارید، این رژیم برای شما مناسب نیست.
- افراد با سابقه بیماری های خاص: کسانی که مشکلات کبدی، پانکراس یا سابقه اختلالات خوردن (پرخوری و بی اشتهایی) دارند، باید از این رژیم پرهیز کنند.
- ورزشکاران حرفه ای: ورزشکارانی که به تمرینات شدید و انفجاری میپردازند، ممکن است برای عملکرد بهینه به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند.
تفاوت رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک
بسیاری از افراد این دو رژیم را با هم اشتباه می‌گیرند. در حالی که هر دو بر محدودیت کربوهیدرات تمرکز دارند، تفاوت‌های کلیدی بین آن‌ها وجود دارد.
از نظر ترکیب درشت‌مغذی‌ها، رژیم کم کربوهیدرات معمولاً شامل ۱۰ تا ۲۵ درصد کربوهیدرات، ۴۰ تا ۶۰ درصد چربی و ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین است. در مقابل، رژیم کتوژنیک محدودیت شدیدتری دارد و میزان کربوهیدرات آن کمتر از ۱۰ درصد، چربی ۷۰ تا ۸۰ درصد و پروتئین ۲۰ تا ۲۵ درصد است.
رژیم کتوژنیک در واقع یک نسخه بسیار سخت‌گیرانه‌تر از رژیم لوکرب محسوب میشود. هدف اصلی در رژیم کتو رساندن بدن به حالت کتوزیس است، حالتی متابولیک که در آن به دلیل کمبود شدید گلوکز، بدن از کتونها به عنوان سوخت اصلی، به ویژه برای مغز، استفاده میکند.
عوارض رژیم لوکرب چیست؟
آگاهی از عوارض جانبی احتمالی رژیم کم کربوهیدرات به شما کمک میکند تا با آمادگی کامل این مسیر را شروع کرده و به سادگی بر چالش های آن غلبه کنید. بیشتر این عوارض موقتی هستند و با راهکارهای ساده قابل مدیریت‌اند.
۱.آنفولانزای لوکرب و کاهش انرژی در هفته اول
در هفته اول ممکن است کاهش انرژی و آنچه به آنفولانزای لوکرب معروف است، تجربه شود. علت این موضوع تغییر منبع سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی است که یک شوک موقتی به سیستم متابولیک وارد میکند و ممکن است با علائمی مانند سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و گیجی همراه باشد. این حالت معمولاً ۳ تا ۷ روز طول می‌کشد و برای کاهش آن نوشیدن آب کافی، افزودن کمی نمک به غذا برای جبران الکترولیت‌‌های دفع شده، استراحت کافی و پرهیز از ورزش‌‌های سنگین در هفته اول توصیه میشود.
۲.یبوست و مشکلات گوارشی
یبوست و مشکلات گوارشی نیز ممکن است رخ دهد، زیرا حذف یا کاهش شدید غلات کامل، حبوبات و برخی میوه‌ها منابع اصلی فیبر رژیمی را از برنامه غذایی حذف میکند. برای مقابله با این مشکل، مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای و پرفیبر مانند کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، کاهو و خیار و افزودن منابع فیبر دیگری مانند دانه‌‌های چیا، تخم کتان به ماست یا آب بسیار مؤثر است.
۳.بوی بد دهان
یکی دیگر از عوارض موقتی رژیم لوکرب، بوی بد دهان است. زمانی که بدن برای تولید انرژی شروع به سوزاندن چربی میکند، ترکیباتی به نام کتون تولید میشوند که از طریق تنفس دفع شده و باعث ایجاد بویی شبیه به میوه گندیده یا لاک پاک‌کن میشود. این نشانه خوبی است که نشان میدهد بدن وارد فاز چربی‌سوزی شده و معمولاً موقتی است. نوشیدن آب فراوان و رعایت بهداشت دهان و دندان میتواند این حالت را کاهش دهد.
۴.کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بلندمدت
در بلندمدت، محدود کردن میوه‌ها و سبزیجات نشاسته ای ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود، از جمله ویتامین C و مواد معدنی کلیدی مانند منیزیم و پتاسیم. برای پیشگیری از کمبود ویتامین، حتماً از سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، کلم‌ها و آووکادو استفاده و در صورت نیاز و با مشورت پزشک، مکمل های مولتی‌ویتامین یا منیزیم را اضافه کنید.
غذاهای مجاز در رژیم لوکرب کدامند؟
رژیم لوکرب به معنای محدودیت و محرومیت نیست، بلکه فرصتی برای لذت بردن از غذاهای کامل، مغذی و خوشمزه است. لیست غذاهای مجاز در رژیم لوکرب به شرح زیر است:
منابع پروتئین:
- گوشت قرمز مانند گوسفند و گاو
- مرغ و بوقلمون
- ماهی‌‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا و ساردین
- میگو و تخم‌مرغ
سبزیجات کم کربوهیدرات و پرفیبر :
- اسفناج، کاهو و کلم‌پیچ
- خانواده کلم شامل بروکلی، گل‌کلم، کلم سفید و قرمز
- خیار، کرفس، فلفل دلمه ای، مارچوبه، کدو سبز، بادمجان، قارچ، پیاز و گوجه‌فرنگی
چربی های سالم:
- روغن زیتون فرابکر
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره حیوانی
منابع طبیعی چربی:
- آووکادو
- زیتون
- مغزها و دانه‌ها شامل گردو، بادام، پسته، دانه چیا و تخم کتان
لبنیات پرچرب:
- ماست یونانی ساده و پرچرب
- پنیرهای طبیعی مثل فتا، پنیر خامه‌‌ای و چدار
- خامه پرچرب
میوههای کم قند:
- توت‌فرنگی
- تمشک
- بلوبری و شاه‌توت
- لیموترش و لیموسبز
نوشیدنی‌‌های مجاز:
- آب
- قهوه سیاه بدون شکر
- چای سبز
- انواع دمنوش‌‌های گیاهی بدون شکر
غذا های ممنوعه در رژیم لوکرب
شناخت غذاهای غیرمجاز، کلید موفقیت در رژیم کم کربوهیدرات است. هدف اصلی، حذف منابع کربوهیدراتهای تصفیه‌شده و قندهای پنهان در برنامه غذایی است.
قندها و شیرینی‌جات بزرگترین دشمن این رژیم محسوب میشوند؛ از جمله شکر سفید و قهوه ای، عسل، شربت افرا و هر نوع شیرین‌کننده صنعتی، همچنین نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های انرژی‌زا و انواع کیک، شیرینی، بیسکویت، شکلات های شیرین و بستنی. به جای آن میتوان از شیرین‌کننده های طبیعی مانند استویا یا اریتریتول به مقدار محدود استفاده کرد.
غلات تصفیه‌شده و نشاسته‌ها نیز باید حذف شوند. نان های سفید، لواش، سنگک و نان‌های حجیم، برنج سفید و حتی برنج قهوه ای در مراحل اولیه، ماکارونی و پاستای تهیه شده با آرد گندم و سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی منابعی هستند که باید محدود شوند. جایگزین های سالم شامل نان‌های تهیه شده با آرد بادام یا نارگیل، برنج گل‌کلم و رشته کدو سبز هستند.
میوههای پرقند مانند موز، انبه، انگور، خرما، انجیر و گیلاس نیز در فاز اولیه رژیم مناسب نیستند، هرچند سالم هستند. حبوباتی مانند انواع لوبیا، عدس و نخود نیز به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات باید محدود شوند.
فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده نیز جایگاهی در رژیم کم کربوهیدرات ندارند؛ از جمله پیتزا، همبرگر با نان، سیبزمینی سرخ‌کرده و محصولات کم چرب یا رژیمی که معمولاً سرشار از قند افزوده هستند. همچنین چربیهای ترانس موجود در مارگارین و روغن‌‌های هیدروژنه باید حذف شوند.
مزایا و معایب رژیم لوکرب چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و ارتقای سلامت کلی بدن است. این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده و افزایش مصرف پروتئین و چربیهای سالم، مزایا و معایبی در بر دارد.
کربوهیدرات خوب و بد چیست؟ چه فرقی میکنند؟
درک این نکته که همه کربوهیدراتها یکسان خلق نشده‌اند اساس یک رژیم غذایی هوشمندانه است. در رژیم لوکرب، ما کربوهیدراتهای بد را حذف کرده و کربوهیدراتهای خوب را بصورت محدود و کنترل‌شده مصرف میکنیم.
کربوهیدراتهای بد
کربوهیدراتهای بد، دشمنان سلامتی و کاهش وزن هستند. این کربوهیدراتها ساده و تصفیه‌شده‌اند، ارزش غذایی بسیار کمی دارند، به سرعت قند خون را بالا می‌برند و باعث ذخیره چربی میشوند. شکر و شیرینی‌های صنعتی مانند نوشابه، آبمیوه پاکتی، شکلات، کیک و قند معمولی کالری خالی دارند و فاقد ویتامین یا مواد معدنی هستند؛ این عوامل اصلی التهاب، چاقی و دیابت نوع ۲ به شمار می‌آیند. همچنین غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی و آرد سفید در فرآیند تصفیه سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند و تنها نشاسته باقی مانده که مانند شکر عمل میکند.
کربوهیدراتهای خوب
کربوهیدراتهای خوب، دوستان شما در مسیر سلامتی هستند. این کربوهیدراتها پیچیده، طبیعی و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند و هضم آن‌ها کندتر است، بنابراین باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند. در رژیم لوکرب، بهترین‌های این گروه به دقت انتخاب میشوند.
سبزیجات غیرنشاسته ای مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل‌کلم، کاهو، خیار، فلفل دلمه ای و مارچوبه کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین حجم از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند و پایه و اساس یک رژیم لوکرب سالم به شمار می‌آیند.
میوههای کم قند مانند انواع توتها ، تمشک و حتی آووکادو قند طبیعی خود را همراه با مقدار زیادی فیبر دارند که اثر آن‌ها بر قند خون را تعدیل میکند. این میوه‌ها باید به مقدار محدود مصرف شوند.
غلات کامل و حبوبات مانند جو دوسر، کینوا، عدس و لوبیا نیز سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، اما کربوهیدرات بالایی دارند. در رژیم لوکرب استاندارد معمولاً حذف میشوند، اما در نسخه های منعطف‌تر، به ویژه پس از رسیدن به وزن هدف، میتوان به مقدار کم دوباره آن‌ها را به برنامه غذایی اضافه کرد.
دریافت رژیم کم کربوهیدرات از هویج فیت
رژیم کم کربوهیدرات یک استراتژی علمی و اثبات‌شده برای کاهش وزن سریع و پایدار، کنترل قند خون و بهبود کلی سلامت است. با تمرکز بر چربی‌سوزی به جای قندسوزی، این رژیم به شما کمک میکند تا در یک چالش ۳۰ روزه، نتایجی را تجربه کنید که شاید با ماه‌ها تلاش در رژیم های دیگر به دست نیاورده اید. در طول این یک ماه، نه تنها وزن و سایزتان کاهش میشود، بلکه انرژی بیشتری خواهید داشت، تمرکزتان بهبود می‌یابد و از شر هوس‌های غذایی خلاص میشوید.
برای رژیم لوکرب و کاهش وزن سریع، میتوانید از اپلیکیشن هویج فیت، برنامه تغذیه متناسب با شرایط فردی خودتان دریافت کنید و در یک چالش ۳۰ روزه کاهش وزن سریع را تجربه کنید.
سوالات متداول
در ماه اول رژیم لوکرب چقدر میتوانم وزن کم کنم؟
معمولاً بین ۳ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن اتفاق میافتد؛ هفته اول بیشتر به دلیل دفع آب و بعد از آن کاهش وزن واقعی و پایدار چربی است.
آیا در رژیم لوکرب باید میوه را به طور کامل حذف کنم؟
خیر، میتوانید میوه های کمقند مانند توتها، آووکادو و لیموترش را مصرف کنید و میوه های پرقند مثل موز و انبه را محدود کنید.
وقتی بیرون از خانه یا در رستوران هستم، چگونه رژیم لوکرب را رعایت کنم؟
گزینه های پروتئینی و سبزیجات انتخاب کنید، سسها را جدا بخواهید و از نان، سیبزمینی و پیشغذا های نشاسته ای پرهیز کنید.
آیا رژیم کم کربوهیدرات یک راه حل دائمی است یا فقط کوتاهمدت؟
میتواند کوتاهمدت برای کاهش وزن یا بلندمدت به عنوان سبک زندگی پایدار استفاده شود، با اضافه کردن کربوهیدرات های سالم پس از تثبیت وزن.
