رژیم کتوژنیک چیست؟ + برنامه ۷ روزه رایگان

اگر نام رژیم کتوژنیک یا به اصطلاح رژیم کتو را شنیده اید اما نمی‌دانید که رژیم کتوژنیک چیست در پاسخ به این سوال باید بگوییم رژیم کتوژنیک رژیمی است که در آن بدن با محدود کردن کربوهیدرات و تبدیل قند به کتون باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود و انرژی مورد نیاز روزانه را به بدن می‌رساند. کتوژنیک فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود، بلکه مزایای بسیاری از جمله کنترل قند خون، بهبود عملکرد مغز را هم به همراه دارد. با این مقاله از هویج فیت همراه باشید تا با تاثیرات شگفت‌انگیز رژیم کتوژنیک آشنا شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که به عنوان رژیم کتو هم یاد می‌شود، یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین‌ رژیم‌های غذایی در سال‌های اخیر شناخته می‌شود. این رژیم یک برنامه غذایی با کربوهیدرات کم و پر از چربی است که هدف اصلی آن، کمک به کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون است. رژیم کتوژنیک توانسته با مزایایی که دارد توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند. تحقیقات علمی نشان داده این رژیم فواید بسیاری دارد که جدا از لاغری می‌تواند به بهبود برخی بیماری‌هایی مانند دیابت، صرع و آلزایمر کمک کند.

در این رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد و چربی در بدن جایگزین آن می‌شود. این تغییر باعث می‌شود بدن به حالت متابولیکی به نام کتوز یا کتوزیس وارد شود و بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

چقدر طول میکشد بدن به مرحله کتوز وارد شود؟

معمولا ۲ تا ۴ روز بعد از شروع رژیم کتوژنیک بدن شما وارد مرحله کتوز می‌شود. مدت زمان ورود می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی مانند سن، وزن اولیه، میزان متابولیسم بدن، سطح فعالیت بدنی و پایبند بودن به رژیم (میزان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین) متغیر باشد.

کتوز یا کتوزیس یک حالت متابولیکی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات، از چربی و کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. کتون‌ها منبع سوخت جایگزینی هستند که در نبود قند خون (گلوکز) مورد استفاده قرار می‌گیرند.

زمانی که بدن شما وارد کتوز می‌شود، سطح قند خون و انسولین بدن شما کاهش پیدا می‌کند. این کاهش انسولین باعث می‌شود بدن دسترسی راحت‌تری به چربی‌ها برای سوزاندن داشته باشد. زمانی که کتون‌ها در خون جمع شوند، نشان دهنده این است که بدن شما وارد کتوز شده است.

نکته مهم: کتوزیس یک حالا طبیعی در بدن می‌باشد و برای افراد سالم معمولا بی‌خطر است. حالت کتوزیس با کتواسیدوز (Diabetic ketoacidosis) که یک وضعیت خطرناک و عارضه جدی در دیابت است و باعث افزایش اسیدیته خون می‌شود.

لاغری و کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

یکی از راهکارهای موثری که در کاهش وزن و لاغری جواب خود را پس داده، رژیم کتوژنیک است. مطالعات نشان داده که این رژیم می‌تواند نسبت به رژیم‌های کم کالری یا کم چرب دیگر، منجر به کاهش وزنی بیشتر شود. متخصصان طی یک آزمایش متوجه شدند افرادی که از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده کردند، ۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چرب داشتند وزن کم کردند.

یکی از دلایلی که این رژیم توانسته به خوبی اثربخش باشد، کاهش اشتهای فرد است. افزایش مصرف چربی و پروتئین‌ها باعث می‌شود، فرد احساس سیری طولانی مدت کند و سطح هورمون‌های گرسنی کاهش یابد. همچنین ورود به حالت کتوزیس به چربی‌سوزی هدفمند به ویژه چربی‌های احشایی کمک می‌کند.

با رژیم کتوژنیک چقدر میتوان وزن کم کرد؟

عدد دقیقی را نمی‌توان اعلام کرد؛ زیرا میزان کاهش وزن در افراد متفاوت است. بسیاری از افراد به دلیل دفع آب، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند و این کاهش وزن به ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته هم می‌رسد. برخی مطالعات نشان داده که افراد در ماه اول به طور متوسط ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنند.

انواع رژیم‌های کتوژنیک

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که بر اساس میزان درشت‌مغذی‌ها و زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات، تفاوت دارند. در ادامه با انواع رژیم‌های کتوژنیک آشنا می‌شویم:

۱.رژیم کتو استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد برای همه افراد مناسب است؛ اما افرادی که نیاز به کاهش وزن، لاغری و حفظ انرژی دارند باید تمرکزشان بر روی این مدل رژیم باشد. در این رژیم کالری روزانه شما را ۷۰ درصد چربی‌ها، ۲۵ درصد پروتئین‌ها و ۵ درصد کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند.

۲.رژیم کتو چرخه‌ای (CKD)

در رژیم کتو چرخه‌ای، مصرف کربوهیدرات‌ها در برخی روزها افزایش می‌یابد و این نوع رژیم به‌طور موقت گلوکز را به بدن می‌رساند تا عملکرد ورزشی بهبود یابد. این نوع رژیم مناسب ورزشکاران و افرادی است که تمرینات فیزیکی شدید انجام می‌دهند.

۳.رژیم کتو هدفمند (TKD)

رژیم کتو هدفمند هم مانند چرخه‌ای برای ورزشکاران مناسب است با این تفاوت که باید قبل از تمرین استفاده شود و هدف آن حفظ انرژی در طول تمرین است.

۴.رژیم کتو با پروتئین بالا (HPKD)

همانطور که از اسمش پیداست در این رژیم مصرف پروتئین به نسبت دیگر انواع رژیم کتوژنیک بیشتر است و این رژیم برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، مناسب است.

رژیم کتو استاندارد و رژیم کتو با پروتئین بالا به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند و معمولا برای افراد عادی که فعالیت ورزشی پیشرفته ندارند توصیه می‌شوند. در رژیم کتوژنیک استاندارد، فرد پروتئین متوسط، چربی بالا و کربوهیدرات کم دریافت می‌کند. 

اصول و قواعد رژیم کتوژنیک چیست؟

قبل از شروع رژیم کتو، باید وابستگی بدن به قند را محدود و بدن را به استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی منتقل کنید. این فرآیند با کاهش تدریجی کربوهیدرات، موجب افزایش چربی‌های سالم و حفظ تعادل در مصرف پروتئین می‌شود.

برای شروع رژیم کتوژنیک نکات زیر را باید در نظر داشته باشید:

• کاهش کربوهیدرات: میزان مصرف کربوهیدرات روزانه باید به کمتر از ۵۰ گرم محدود شود.
• افزایش چربی‌های سالم: رژیم را بر پایه چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن نارگیل) قرار دهید.
• مصرف متعادل پروتئین: پروتئین باید متوسط باشد (۱۰ تا ۲۰ درصد کالری) تا از تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز و خروج از کتوز جلوگیری شود.
• ورزش: فعالیت بدنی بیشتر می‌تواند به تولید کتوز در بدن و تخلیه ذخایر گلیکوژن کمک کند.

فواید و مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک تنها به کاهش وزن و لاغری محدود نمی‌شود و حتما نیازی نیست فرد برای کاهش وزن این رژیم را شروع کند زیرا سوخت مصرفی بدن از گلوکز به کتون‌ها جایگزین می‌شود و می‌تواند برای سلامت عمومی بدن مفید باشد. در ادامه با مزایای این رژیم بیشتر آشنا خواهیم شد:

۱.بهبود کنترل قند خون و دیابت نوع ۲

رژیم کتوژنیک برای بهبود کنترل قند خون و دیابت نوع ۲ هم مفید است؛ زیرا این رژیم به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها، باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می‌شود. این ویژگی برای افرادی که مستعد دیابت هستند و بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند مزایای زیادی دارد. در ادامه با جزئیات بیشتری به آن می‌پردازیم:

فواید رژیم کتوژنیک برای افرادی که دارای دیابت نوع ۲ هستند:

• بهبود حساسیت به انسولین: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود بخشد.
• کاهش نیاز به داروهای دیابت: در یک مطالعه، ۹۵.۲ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم کتوژنیک داشتند، قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت خود بودند.

توجه: این رژیم برای بیماران دیابتی نوع ۲ مناسب است و افرادی که دیابت نوع ۱ دارند یا انسولین مصرف می‌کنند، باید قبل شروع رژیم حتما با پزشک متخصص این رژیم مشورت کنند؛ زیرا خطر بروز افت قند خون یا کتوسیدوز افزایش می‌یابد.

۲.تاثیر رژیم کتوژنیک بر سلامت قلب و عروق

رژیم کتوژنیک حتی برای سلامت قلب و عروق هم مفید است. رژیم کتو با کاهش چربی بدن، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح تری‌گلیسیرید و همچنین کنترل فشار خون، موجب بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی هم می‌شود.

۳.افزایش انرژی و تمرکز (بهبود عملکرد مغز)

زمانی که مغز برای تغذیه، از کتون‌ها به جای گلوکز استفاده کند، می‌تواند باعث افزایش تمرکز، بهبود عملکرد شناختی و کاهش احساس خستگی ذهنی شود؛ زیرا کتون‌ها یک منبع سوخت پایدار برای مغز هستند.

۴.کمک به بهبود بیماری‌های عصبی و مزمن

رژیم کتوژنیک جدا از فوایدی که در لاغری و کاهش وزن دارد، می‌تواند به عنوان یک ابزار درمانی مکمل برای برخی بیماری‌ها استفاده شود. در ادامه با برخی بیماری‌هایی که رژیم کتوژنیک می‌تواند آنها را بهبود دهد آشنا می‌شویم:

• صرع و تشنج: این رژیم می‌تواند به طور قابل توجهی حملات تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.
• آلزایمر و پارکینسون: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم این بیماری‌ها و کند کردن روند پیشرفت آن‌ها موثر باشد.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): این رژیم با کاهش سطح انسولین به کنترل علائم PCOS کمک می‌کند.
• سرطان: این رژیم به دلیل محدود کردن گلوکز (که منبع اصلی تغذیه سلول‌های سرطانی است)، در حال بررسی به عنوان یک درمان کمکی برای کاهش سرعت رشد تومورها است.

عوارض و چالش‌ها در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم بی‌خطر است، اما هرچه قدر که رژیم کتوژنیک مزایا و فواید داشته باشد، می‌تواند دارای عوارضی باشد که دانستن آن می‌تواند از بروز برخی مشکلات جلوگیری کند. در ادامه برخی از عوارض‌هایی که در این رژیم مشاهده شده را با جزئیاتی بیشتر بررسی خواهیم کرد:

۱.آنفولانزای کتو؛ رایجترین عارضه کتوژنیک

آنفولانزای کتو، یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی است که شناخته می‌شود. این آنفولانزا به دلیل سازگار شدن بدن با منبع جدید انرژی (کتون‌ها) رخ می‌دهد که جای نگرانی نیست؛ زیرا معمولا ظرف چند روز تا چند هفته بر طرف می‌شود.

✔ علائم احتمالی آنفولانزای کتو شامل موارد زیر است:

• سردرد و سرگیجه.
• خستگی، سستی و کاهش انرژی.
• کاهش توانایی برای انجام فعالیت‌های ورزشی.
• حالت تهوع و استفراغ.
• یبوست یا اسهال و ناراحتی‌های گوارشی.
• بوی بد دهان (تنفس کتوزیس) که مشابه بوی استون است.

۲.بوی بد دهان در رژیم کتوژنیک

بوی بد دهان یکی از عوارض جانبی رایج کتوزیس است و به دلیل دفع کتون‌ها از طریق تنفس این اتفاق رخ می‌دهد و برای برطرف کردن آن می‌توان از نوشیدن آب و از آدامس‌های بدون قند استفاده کرد.

راهکارهای کاهش عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

برای به حداقل رساندن این عوارض، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

1. مصرف مایعات و الکترولیت‌ها: رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) را به هم بزند. افزودن نمک بیشتر به غذا، نوشیدن آب کافی، و مصرف مکمل‌های الکترولیت یا مواد غذایی غنی از پتاسیم (مثل آووکادو و اسفناج) کمک کننده است.
2. شروع تدریجی: می‌توانید در چند هفته اول، رژیم کم کربوهیدرات معمولی را شروع کنید تا بدن به آرامی به سوزاندن چربی عادت کند.
3. پرهیز از محدودیت شدید کالری: حداقل در ابتدای رژیم، تا زمانی که سیر می‌شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید.

خطرات احتمالی بلندمدت در رژیم کتو چیست؟

اگر برای مدت طولانی (بیش از ۶ ماه) و بدون نظارت متخصص از رژیم کتوژنیک ادامه دهید ممکن است خطراتی را همراه داشته باشد. از جمله این خطرات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• سنگ کلیه
• افزایش چربی در کبد
• کمبود ویتامین و مواد معدنی (ریزمغذی‌ها)
• پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان
• افزایش سطح پروتئین در بدن (در دراز مدت)

چالش‌های روانی و اجتماعی

مقابله کردن با هوس‌های غذایی و موقعیت‌های اجتماعی مانند مهمانی‌ها یکی از چالش‌هایی است که این رژیم همراه خود دارد. به دلیل حذف غذاهای لذیذ و متنوع، ممکن است رعایت کردن طولانی مدت این رژیم سخت باشد.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک؛ در رژیم کتو چی بخوریم؟

در رژیم کتوژنیک اولویت و تمرکز بر مصرف غذاهایی است که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند و سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت هستند. مصرف این غذاها به فرد کمک می‌کند تا بدن وارد حالت کتوز شود و از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.

✔لیست غذاهای مجازی که در رژیم کتوژنیک می‌توان مصرف کرد:

1. چربی‌های سالم و روغن‌ها: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، خامه غلیظ، دنبه.
2. پروتئین‌های حیوانی: گوشت قرمز (مانند استیک، بیکن)، مرغ و بوقلمون (ترجیحاً قسمت‌های چرب‌تر).
3. ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی.
4. تخم‌مرغ و لبنیات: تخم‌مرغ کامل، پنیرهای فرآوری‌نشده (چدار، موزارلا، فتا)، خامه پرچرب، ماست یونانی پرچرب.
5. سبزیجات: سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم‌پیچ)، بروکلی، گل‌کلم، کلم، پیاز، فلفل، گوجه‌فرنگی، قارچ.
6. آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، تخمه کدو، بذر کتان.

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، نباید غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند و موجب افزایش سطح گلوکز خون می‌شوند را مصرف کرد. زیرا این غذاها می‌توانند فرآیند کتوز را مختل کرده و باعث این شود که رژیم تاثیرگذاری خود را از دست دهد.

✔لیست غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده کرد:

1. غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، بستنی، کیک، آب‌نبات و شکلات (به جز شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا).
2. غلات و نشاسته: برنج، ماکارونی، نان، غلات صبحانه، و فرآورده‌های گندم.
3. میوه‌ها (بجز توت‌ها): تمام میوه‌ها به دلیل محتوای قند بالا، ممنوع هستند. (خرما نیز مجاز نیست زیرا حتی مصرف سه عدد از آن کربوهیدرات مجاز روزانه را رد می‌کند).
4. سبزیجات غده‌ای و ریشه‌ای: سیب‌زمینی (معمولی و شیرین)، هویج.
5. حبوبات: عدس، نخود، لوبیا.
6. چاشنی‌ها و سس‌های دارای شکر: سس کچاپ، سس باربیکیو، سس خردل عسل.
7. الکل: نوشیدنی‌های الکلی، به ویژه آبجو و شراب، به دلیل کربوهیدرات بالا ممنوع هستند.

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک ۷ روزه

برای شروع رژیم غذایی کتو و راحتی ورود به فاز کتوزیس، یک نمونه رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان (که شامل وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها باشد) می‌تواند در روند رژیم به شما کمک کند. در ادامه نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید: (متنش رو خودم نوشتم)

میان‌وعده‌های سالم دیگر که می‌توانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید شامل: چند برش پنیر، کرفس با سس سالسا و گواکاموله، ماست پرچرب با مغزها و توت‌فرنگی و خامه است.

مکمل‌های ضروری در رژیم کتوژنیک

مصرف مکمل‌های غذایی ضرورتی ندارد اما برخی از آنها می‌توانند برای کمک به دوره رژیم و کاهش عوارض جانبی مفید باشند. مکمل‌های رژیم کتوژنیک می‌توانند باعث سرعت بخشیدن در روند ورود به کتوز، کاهش عوارض جانبی مانند آنفولانزای کتو و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن موثر باشند. به ویژه در ابتدای شروع رژیم که بدن در حالت سازگاری قرار دارد.

۱.روغن MCT (تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط)

مزیتی که این روغن‌ها دارند این است که به سرعت جذب شده و در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. مصرف روغن‌های MTC می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی و سرعت بخشیدن برای ورود به حالت کتوز باشند. روغن نارگیل یکی از این منابع غنی می‌باشد.

۲.مواد معدنی (الکترولیت‌ها)

پیش از شروع رژیم برای اینکه درگیر آنفولانزای کتو نشوید و برای مقابله با عدم تعادل آب و املاح بدن، مصرف مکمل‌های سدیم، پتاسیم و منیزیم توصیه می‌شود.

۳.پروتئین وی (Whey)

ورزشکاران و افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری در طول روز دارند، می‌توانند پروتئین وی را در تهیه شیک‌ها و ماست استفاده کنند.

۴.کراتین

این مکمل می‌تواند به ورزشکارانی که در کنار رژیم کتو تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، برای افزایش انرژی و عملکرد عضلات کمک کند.

۵.ویتامین‌ها

مصرف مولتی‌ویتامین‌ها، بیوتین، زینک و ویتامین‌های گروه B برای جلوگیری از کمبود ریزمغذی‌ها (که از عوارض رژیم طولانی‌مدت کتو است) توصیه می‌شود.

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم کتوژنیک برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع، کنترل قند خون (به ویژه در بیماران دیابتی نوع ۲) و بهبود سلامت مغز هستند، می‌تواند مفید باشد. این رژیم به‌ویژه برای افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند یا نیاز به افزایش تمرکز و انرژی دارند، بسیار مؤثر است. همچنین، افرادی که تمایل به استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند می‌توانند از مزایای رژیم کتو بهره‌مند شوند.

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست؟

افردای که مشکلات کلیوی، بیماریهای کبدی یا اختلالات متابولیکی خاص دارند، نباید سمت رژیم کتوژنیک بروند. همچنین این رژیم برای زنانی که باردار هستند یا کودک شیرخوار دارند و افرادی که مشکلات قلبی دارند، می‌تواند خطرناک باشد. خانمهایی که در دوران شیردهی هستند، مقاله بهترین رژیم لاغری در شیردهی را بخوانند.

رژیم کتوژنیک برای این دسته از افراد مناسب نیست:

• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی (مانند سنگ کلیه)
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی (مانند کبد چرب شدید) یا پانکراس (لوزالمعده)
• بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱
• افرادی که دارای اختلالات متابولیسمی جدی هستند یا داروهای خاصی (مانند مهارکننده‌های SGLT2) مصرف می‌کنند
• افرادی که سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارند
• افراد زیر ۱۸ سال و بالای ۶۰ سال (به طور کلی، با محدودیت و نیاز به مشاوره تخصصی)

دریافت رژیم کتو از هویج فیت

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی قدرتمند با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است که موجب چربی‌سوزی شده و بدن را به حالت کتوزیس می‌برد. این رژیم اثبات شده، ابزاری موثر برای کاهش وزن سریع، بهبود کنترل قند خون، افزایش تمرکز و کمک به مدیریت برخی بیماری‌های عصبی مانند صرع و آلزایمر هم می‌باشد.

به هر حال باید بدانید که رژیم کتوژنیک به دلیل وجود محدودیت شدید در مصرف غذا، چالش‌هایی مانند آنفولانزای کتو و خطر کمبود ریزمغذی‌ها در بلند مدت را به همراه دراد. متخصصان می‌گویند این رژیم به طور معمول به عنوان یک رژیم کوتاه‌مدت توصیه می‌شود و نباید آن را به صورت طولانی مدت ادامه داد. برای دریافت رژیم کتوژنیک متناسب با خودتان میتوانید از طریق اپلیکبشن هویج فیت اقدام کنید: