رژیم غذایی برای چاق شدن به معنای افزایش وزن از طریق روش‌هایی است که به سلامت کلی بدن کمک می‌کند و موجب ذخیره چربی‌های مضر نشود. کمبود وزن به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی است که منجر به مشکلاتی مانند سیستم ایمنی ضعیف و شکستگی استخوان میشود. درک دلیل کمبود وزن و خوردن خوراکی‌های مغذی که کالری بالایی دارند، راهی مفید برای رسیدن به افزایش وزن است.
رژیم غذایی برای افزایش وزن اغلب حاوی پروتئینهای گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و لبنیات تهیه شده با شیر کامل هستند. افزایش وزن یا عضله‌سازی برای برخی افراد میتواند به همان اندازه کاهش وزن دشوار باشد. برای افزایش وزن باید با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، کالری بیشتری نسبت به آنچه در طول روز می‌سوزانید، دریافت کنید. علاوه بر توجه به رژیم چاقی باید به ورزش و سبک زندگی مناسب خود نیز توجه داشته باشید.
اضافه‌کردن غذاهای مفید به رژیم برای چاق شدن، میتواند کالری بیشتر و مواد مغذی اضافی مانند پروتئین را برای بدن فراهم کند تا به وزن ایده‌آل خود نزدیک نشوید. برخی از مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن به‌صورت قرص و پودر در بازار موجود هستند. ولی افزودن غذاهای سالم پرکالری در رژیم غذایی روزانه میتواند به طور طبیعی وزن شما را افزایش دهد. در این مقاله از هویج فیت قصد داریم بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن را معرفی کنیم تا شما با خوردن خوراکی‌های مغزی و سالم بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
۷ تا از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن
در رژیم غذایی برای چاق شدن باید از بین گروه‌های غذایی مختلف، موادی مانند میوه، سبزیجات، لبنیات، حبوبات، تخممرغ، ماهی، انواع آجیل و دانه‌ها، گوشت و… انتخاب کنید. برای افزایش وزن به سراغ نوشیدنی‌های شیرین، کیک و شکلات نروید. علاوه بر این بین وعده‌های غذایی خود از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. در ادامه مقاله بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن را معرفی خواهیم کرد تا با مصرف این مواد بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
۱.اسموتی پروتئین
نوشیدن اسموتی‌های پروتئین میتواند راهی سریع و مغذی در رژیم غذایی برای چاق شدن باشد. شما میتوانید در خانه به‌راحتی از طریق ترکیب مواد مغذی یک اسموتی پروتئینی خوشمزه درست کنید. یکی از اسموتی‌های مقوی، اسموتی موز و شکلات است. برای تهیه این اسموتی خانگی باید یک عدد موز، یک پیمانه پروتئین وی شکلاتی و مقداری بادام‌زمینی یا سایر آجیلها را مخلوط کنید. این دستور اسموتی میتواند حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مهم برای بدن شما را تأمین کند.
۲.افزایش وزن و عضله سازی با شیر
شیر به‌عنوان یک ماده غذایی برای افزایش وزن یا عضله‌سازی استفاده میشود. با مصرف شیر میتوانید به‌خوبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدن خود را فراهم کنید. این ماده غذایی منبع غنی از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. شیر میتواند در کنار ورزش به افزایش عضله بدن کمک کند و نسبت به سایر منابع پروتئینی بهتر باشد. نوشیدن یک الی ۲ لیوان شیر در برنامه روزانه به‌عنوان میان وعده بسیار مفید است و انرژی روزانه شما را فراهم می‌کند.
۳.رژیم چاقی با برنج
برنج کالری و کربوهیدرات زیادی دارد. یک فنجان برنج میتواند حدود ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و کمی چربی فراهم کند. به این معنا که میتوانید با مصرف برنج به‌راحتی مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات را در یک وعده غذایی دریافت کنید و به شما کمک می‌کند تا غذای بیشتری بخورید. در رژیم غذایی برای چاق شدن میتوانید برنج را با لوبیا، گوشت، تخممرغ و سایر غذاهای پرکالری بپزید.
مقاله پیشنهادی: چرا وزن کم نمی کنیم؟ – بررسی ۱۰ دلیل اصلی
۴.مغز و آجیل برای چاق شدن
آجیلها و کره آجیل واقعاً میتوانند در افزایش وزن کمک کننده باشند، آنها سرشار از کالری و چربی‌های مفید هستند که بدن شما برای داشتن انرژی به آنها نیاز دارد. بعنوان مثال یک مشت کوچک بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، اضافه کردن دو مشت به آنچه روزانه می‌خورید، حرکت خوبی است.
کره‌های آجیل همچنین در ترکیب با ماست یا اسموتی عالی هستند. این کار باعث میشود طعم آنها بهتر شود و مواد مغذی بیشتری به شما می‌دهد. وقتی مقداری از آنها را می‌خرید، سعی کنید نوعی را تهیه کنید که شکر و روغن اضافه نداشته باشد. بهتر از آن، اگر بتوانید کره آجیل خود را در خانه درست کنید، سالم‌ترین راه است!
۵.افزایش وزن با گوشت قرمز
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، گوشت قرمز راهی عالی برای عضله‌سازی است. این گوشت حاوی چیزی به نام لوسین است، یک اسید آمینه که سنتز پروتئین را در عضلات شما به کار می‌اندازد و اساساً به رشد آنها کمک می‌کند. اگر می‌خواهید سریعتر وزن اضافه کنید، به سراغ چربی‌های بیشتر بروید که به این ترتیب کالری بیشتری دریافت کنید. خوردن منظم گوشت قرمز و ورزش کردن، یک برنامه‌ی مطمئن برای بزرگتر و قوی‌تر شدن است.
۶.مصرف سیب زمینی برای افزایش وزن
همچنین، برای افزایش وزن، از نشاسته‌هایی مانند سیب‌زمینی، ذرت، گندم و جو دوسر استفاده کنید. آنها ارزان هستند و به خوبی عمل می‌کنند. اینها پر از کربوهیدرات هستند و به ذخیره گلیکوژن در عضلات شما کمک می‌کنند. گلیکوژن چیزی است که در طول تمرین به شما سوخت می‌دهد. مقداری سبزیجات ریشه‌ای و لوبیا به آن اضافه کنید تا به روشی سالم وزن اضافه کنید.
۷.میوه خشک، بهترین میان وعده برای چاق شدن
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، میوه خشک میتواند میان وعده خوبی باشد، زیرا طعم خوبی دارد و به شما انرژی می‌دهد. کالری زیادی دارد ولی سرشار از مواد مفید مانند آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست. به دلیل قند طبیعی زیاد و خوردن آسان میوه خشک ، ممکن است افزایش وزن داشته باشید. میوه ها حتی پس از خشک شدن بیشتر مواد مفید خود مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را حفظ می‌کنند، بنابراین هنوز سالم هستند.
لیست غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سالم
انتخاب غذاهای خوب و پرکالری خیلی مهم است جالب اینجاست که بعضی مواد غذایی که مردم برای کاهش وزن می‌خورند، اگر به اندازه کافی و در زمان مناسب خورده شود، میتواند به افزایش وزن کمک کند. اساساً، افزایش وزن در مقابل کاهش وزن فقط به مقدار غذایی که می‌خورید و ترکیبات آن بستگی دارد. در اینجا چند غذای خوب برای کمک به چاق شدن شما آورده شده است:
- ماهی قزل‌آلا: پروتئین و چربی‌های مفید زیادی دارد، بنابراین برای افزایش وزن روش سالمی است.
- مرغ: منبع پروتئین فوق العاده ایست. آن را با کربوهیدرات مخلوط نمایید تا عضله بسازید و وزن اضافه کنید.
- تخممرغ کامل: چربی و پروتئین زیادی دارد. برای وعده‌های غذایی پرانرژی عالی است.
- برنج: کربوهیدرات زیادی دارد اما وقتی با خورش می‌خورید واقعاً وزن اضافه می‌کنید.
- کباب تابه ای: ترکیب گوشت و چربی = کالری زیاد.
- خورش‌ها (از نوع سبزیجات یا بادمجان): غذاهای قدیمی و پرکالری. با برنج خیلی مفید است.
- میوه‌ها (سیب، موز، گلابی، انگور): قندهای طبیعی برای انرژی.
- کدو تنبل: نشاسته و قند طبیعی دارد، برای میان وعده مناسب است.
- سیب زمینی: نشاسته و کالری فراوان! یک میوه‌ی عالی برای افزایش وزن.
بهترین معجون چاقی و افزایش وزن چیست؟
برخی افراد به این نتیجه رسیده اند که معجون‌های چاقی مفید هستند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی موادی مانند آجیل، جوانه گندم، عسل و سایر غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند و مواد مغذی خوبی هستند.
بیشتر مردم می‌دانند که غذاهای ناسالم به شما کمک نمی‌کنند به روش صحیح وزن اضافه کنید و برای شما مضر است، در عوض، این معجون‌ها از مواد سالم استفاده می‌کنند. به عنوان مثال، آجیلها کالری مورد نیاز شما را بدون افزایش کلسترول به شما می‌دهند. بنابراین، این یک روش سالم‌تر برای افزایش وزن است.
این نوع رژیم غذایی برای بزرگسالان و کودکان مناسب است. بسیاری از والدین این معجون‌ها را به عنوان میان وعده به فرزندان خود می‌دهند تا به آنها در افزایش وزن کمک کنند. فقط مراقب باشید که چه چیزی را در معجون‌های کودکان قرار می‌دهید. شما به مواد با کیفیت‌تری برای محافظت از سیستم ایمنی آنها نیاز دارید. خوردن منظم این غذاها، اما نه زیاد، میتواند به تثبیت وزن آنها به روشی طبیعی و اساسی کمک کند.
برای چاق شدن عادات بد غذایی را کنار بگذارید
بد غذا خوردن میتواند واقعاً در تلاش برای کاهش وزن یا رسیدن به تناسب اندام اختلال ایجاد کند. کارهایی مانند جویدن آدامس هنگام کار یا ایستادن میتواند نحوه استفاده بدن از کالری و مواد مغذی را مختل کند. به علاوه، برخی افراد رژیم‌های غذایی عجیبی را برای افزایش حجم انتخاب می‌کنند و تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز خود را حذف می‌کنند. کنار گذاشتن این عادت‌های بد و جایگزینی آنها با عادت‌های خوب میتواند واقعاً به شما کمک کند تا به روش صحیح وزن اضافه کنید و تناسب اندام بهتری داشته باشید.
- پریدن از وعده‌های اصلی: خیلی ها براین باورند با حذف یک وعده بعدا بیشتر میتوانند غذا بخورند و جبران میشود ولی در عمل متابولیسم بدن به هم میریزد.
- خوردن غذاهای خیلی فرآوری‌شده: چیپس، فست‌فود و نوشابه فقط کالری خالی دارند، اما برای ساختن عضله یا افزایش وزن مفید نیستند.
- بی‌توجهی به پروتئین: بعضی‌ها برای چاقی فقط کربوهیدرات می‌خورند و پروتئین رو کم می‌کنند، در نتیجه بیشتر چربی می‌گیرن تا عضله.
- نوشیدن آب خیلی کم: کمبود آب باعث کاهش اشتها و حتی اختلال در هضم غذا میشود .
- خوردن سریع و بی‌دقت: وقتی تند غذا می‌خورید، سیگنال سیری زودتر میرسد و نمیتوانید به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنی.
برای افزایش اشتها چیکار کنیم؟
اگر سعی در افزایش وزن و مقابله با بی‌اشتهایی دارید، تغییر رژیم غذایی واقعاً میتواند کمک کند. به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر، مانند شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز، میل کنید. این کار برای معده شما راحت تر است و میتواند به آرامی شما را گرسنه تر کند.
اضافه کردن غذاهایی که کالری بالایی دارند و برای شما مفید هستند، مانند آجیل و میوه‌های خشک، راهی ساده برای دریافت کالری بیشتر در وعده‌های غذایی شماست. و صبحانه را از دست ندهید! این کلید افزایش اشتها و حفظ عملکرد روان بدن است. خوردن صبحانه میتواند باعث شود احساس کنید که در تمام طول روز انرژی بیشتری دارید و شما را برای خوردن بیشتر در آینده آماده کند.
برنامه تغذیه سالم برای افزایش وزن
کلی رژیم غذایی وجود دارد که میتواند پاسخگوی نیاز شما باشد، اما یه یاد داشته باشید رژیمی که برای شما مناسب است به احتمال زیاد مناسب فرد دیگری نیست. همه چیز به وضعیت سلامتی، سبک زندگی و نیازهای شما بستگی دارد. ما برای شما یک برنامه غذایی ساده برای شروع آماده کردیم که میتوانید موقع برنامه‌ریزی برای غذا خوردن در طول روز، به عنوان یک راهنمای کلی به آن نگاه کنید.
دانلود برنامه غذایی برای چاق شدن دانلود PDF
شنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | نان سبوسدار + کره بادام‌زمینی + عسل + شیر + میوه |
| ناهار | سالاد مرغ و پاستا + سبزیجات + آووکادو + پنیر فتا |
| شام | گوشت سرخ‌شده + سبزیجات بخارپز + پوره سیب‌زمینی |
| میان‌وعده‌ها | میوه فصل + پنیر + آجیل |
یکشنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | فرنی چیا با جو دوسر، شیر پرچرب و میوه تازه |
| ناهار | تخممرغ آب‌پز + پنیر + آووکادو + نان تورتیلا + آبمیوه |
| شام | فیله ماهی قزل‌آلا + سبزیجات بخارپز |
| میان‌وعده‌ها | سالاد میوه با بستنی + آجیل + نان تست با کره یا مربا |
دوشنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | املت سیب‌زمینی + ۱ لیوان شکلات داغ |
| ناهار | سوپ جو، عدس و سبزیجات + ماست طبیعی + میوه تازه |
| شام | ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده + گوجه‌فرنگی + سیر + سالاد |
| میان‌وعده‌ها | اسموتی میوه با شیر و گردو + کنسرو ماهی تن |
سه‌شنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | غلات کامل + شیر پرچرب + میوه تازه |
| ناهار | مرغ بخارپز یا آب‌پز + رشته‌فرنگی + سالاد سبزیجات |
| شام | پوره سیب‌زمینی + گوشت پخته‌شده در فر + سبزیجات بخارپز |
| میان‌وعده‌ها | میوه یخ‌زده + ماست یونانی پرچرب |
چهارشنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | تخممرغ آب‌پز + قارچ و آووکادو تفت‌داده شده در روغن زیتون |
| ناهار | فیله ماهی سوخاری + چیپس سیب‌زمینی |
| شام | فیله مرغ پخته‌شده + ماست پرچرب + جو دوسر پخته |
| میان‌وعده‌ها | نان تست + موز + پنیر + کره بادام‌زمینی |
پنج‌شنبه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | نان تست با کره یا مربا + اسموتی میوه تازه با شیر |
| ناهار | سالاد ماهی تن + سبزیجات رنگارنگ |
| شام | ماهی کبابی + سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون |
| میان‌وعده‌ها | سالاد میوه فصل + ماست پرچرب یا یونانی |
جمعه
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | تخممرغ نیم‌پز یا آب‌پز + اسفناج تفت‌داده شده + قهوه |
| ناهار | سوپ گوشت با رشته‌فرنگی + سبزیجات تازه + میوه |
| شام | کتلت خانگی + سبزیجات بخارپز + سیب‌زمینی پخته یا پوره |
| میان‌وعده‌ها | ماست پرچرب یا یونانی + آجیل مخلوط |
برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی
اگر می‌خواهید برای بدنسازی حجم بگیرید و عضله بسازید، رژیم غذاییتان باید دقیق باشد. باید کالری بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنید و برای ساختن آن عضلات به پروتئین کافی نیاز دارید. یک برنامه خوب شامل خوردن منظم وعده‌های غذایی و دریافت ترکیبی از پروتئینهای خوب (مانند گوشت، مرغ، تخممرغ و لبنیات)، کربوهیدرات‌های سالم (مانند برنج، سیب‌زمینی، نان سبوسدار و جو دوسر) و چربی‌های خوب (مانند روغن زیتون و آووکادو) است.
میان وعده‌ها نیز برای دریافت کالری و انرژی اضافی برای تمرینات شما کلیدی هستند. خوردن میان وعده‌های کوچک و پرکالری بین وعده‌های غذایی میتواند به شما در عضله سازی و افزایش وزن به روش صحیح کمک کند. و البته، مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید تا وزنی که اضافه می‌کنید بیشتر عضله باشد و نه چربی زیاد.
عکس برنامه غذایی برای چاق شدن
شما تصویر یک برنامه غذایی سالم را می بینید که احتمالاً برای کسی است که سعی دارد به روش صحیح وزن اضافه کند یا فقط خوب غذا بخورد. پنج ظرف غذا وجود دارد که هر کدام غذاهای مختلفی به علاوه برخی موارد اضافی دارند.
- صبحانه: به نظر میرسد بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و آجیل، شیر، تخممرغ همزده و نان تست باشد.
- ناهار (ظرف اول): یک سالاد رنگارنگ با سبزیجات، ذرت، آووکادو و شاید مقداری پروتئین.
- ناهار (ظرف دوم): مرغ کبابی، سیب‌زمینی شیرین، کینوا و سبزیجات با آووکادو.
- میان وعده: ماهی سالمون پخته شده، مارچوبه و پاستای خامه‌ای.
- شام: ماست با گرانولا، میوه خشک، آجیل و انواع توت. همچنین یک اسموتی صورتی و مقداری بادام در اطراف پراکنده شده است.
اشتباهات رایج در رژیم افزایش وزن
چند چیز که ممکن است باعث شود که رژیمتان نتیجه مطبوعی نداشته باشد. همه چیز به درست غذا خوردن و درست ورزش کردن شما بستگی دارد. در اینجا به چند مورد از اشتباهاتی که مردم اکثرا مرتکب میشوند اشاره می‌کنیم:
- غذای خیلی چرب: پر کردن بدن با چربی‌ها ممکن است در طولانی مدت برای قلب و سلامت کلی شما خیلی خوب نباشد.
- کالری‌های خالی: فقط خوردن کلی کالری بدون فکر کردن به اینکه چه مقدار مواد مغذی دریافت می‌کنید کار درستی نیست. زیرا شما به ویتامین‌ها هم نیاز دارید.
دریافت رژیم چاقی از هویج فیت
با اینکه افزایش وزن یک فرایند طبیعی است؛ ولی برخی افراد با یک رژیم غذایی ساده برای افزایش وزن مشکل دارند. چنین افرادی باید غذاهای پرکالری مصرف کنند تا روند افزایش وزن خود را تسریع دهند. امیدواریم در این مقاله بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن را درک کرده باشید. در رژیم چاقی از مصرف زیاد غذاهای پرچرب بپرهیزید و برای مدیریت مؤثر وزن، غذاهای پرکالری کافی مصرف کنید. همچنین برای رفع هرگونه شک یا سؤال از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
یک رژیم غذایی برای چاق شدن شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل برای افزایش وزن ایده‌آل است. یک فرد لاغر برای دستیابی به افزایش وزن سالم باید از طریق ورزش در رشد عضلات نیز تمرکز کند و تأثیر سبک زندگی درست را در افزایش وزن نادیده نگیرد.
برنامه هویج با طراحی رژیم‌های شخصی‌سازی‌شده که با سبک زندگی هر فرد هماهنگ است، راهی مؤثر برای رسیدن به تناسب اندام و افزایش سطح انرژی ارائه می‌دهد. با انتخاب این برنامه هوشمند، میتوانید از همین امروز گام‌های تازه‌ای برای بهبود سلامت خود بردارید.
برای چاق شدن صورت چیکار کنیم؟
هیچ رژیم خاصی فقط برای صورت وجود ندارد؛ اما افزایش وزن کلی بدن باعث پرتر شدن صورت میشود. خوردن خوراکی‌های پرکالری و سالم مثل شیر کامل، مغزها و ماهی‌های چرب کمک‌کننده‌ست.
برای چاق شدن صبحانه چی بخورم؟
صبحانه پرکالری بخورید: تخممرغ، کره، مربا، نان سبوسدار و شیر کامل. یک میوه تازه هم اضافه کنید؛ اگه اشتها ندارید، صبحانه رو به دو وعده کوچکتر تقسیم کنید.
برای چاق شدن چند کالری باید مصرف کنم؟
نیاز کالری بستگی به جنسیت، سن، قد و فعالیت داره. زنان روزانه ۱۶۰۰–۲۴۰۰ و مردان ۲۰۰۰–۳۰۰۰ کالری لازم دارن؛ افراد فعال حتی تا ۳۰۰۰ کالری هم می‌تونن مصرف کنن.
