رژیم کالری شماری با هویج فیت : لاغری آسان و بدون عوارض

افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند به احتمال زیاد با رژیم کالری شماری آشنایی دارند. رژیم کالری شمار به رژیمی گفته می‌شود که بر پایه محاسبه میزان انرژی دریافتی و مصرفی است. تمامی مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم یک میزان کالری مشخصی دارند. زمانی که فرد کالری غذای دریافتی روزانه خود را همراه با کالری مصرفی محاسبه می‌کند می‌تواند در کنترل وزن خود و کاهش آن، مدیریت بیشتری داشته باشد.

افرادی که با رژیم کالری شماری کاهش وزن آشنا نیستند نمی‌دانند که چه مواد غذایی کالری بالاتری دارند. برای مثال بسیاری از افراد تصور می‌کنند که لواشک به دلیل طعم ترش خود کالری کمتری نسبت به میوه دارد و در خوردن آن زیاده‌روی می‌کنند. رژیم کالری شمار با اصلاح تصورات اشتباه به شما این امکان را می‌دهد تا ارزش واقعی مواد غذایی را بشناسید و سپس به مصرف آن دست بزنید.

در واقع این رژیم به افراد کمک می‌کند تا با کاهش کالری دریافتی، بتوانند وزن خود را کم کنید. در این راستا باید بدانید که میزان انرژی مصرفی شما در طول روز چقدر است و بر اساس آن کالری دریافتی خود را کمتر کنید. برای آشنایی با این رژیم، در ادامه مقاله از هویج فیت اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا با نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن و شروع این رژیم آشنا شوید.

رابطه بین کالری شماری و کاهش وزن چیست؟

رژیم کالری شماری شامل ارزیابی میزان انرژی مصرفی بدن در مقایسه با انرژی دریافتی از مواد غذایی است. در این روش شما می‌توانید میزان کالری دریافتی را با میزان کالری که می‌سوزانید مقایسه کنید. همچنین با پیروی از رژیم کالری شماری، وزن خود را مدیریت کنید و آن را کاهش دهید.

برای محاسبه مقدار دقیق کالری مورد نیاز خود، باید به فاکتورهایی مانند جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت‌های روزانه خود توجه داشته باشید. در این رژیم مقدار کالری هر ماده غذایی یا نوشیدنی بررسی می‌شود تا بر اساس نیازهای بدن هر فرد، بهترین انتخاب صورت گیرد و مواد غیرضروری از برنامه غذایی حذف شود.

رژیم کالری شماری چگونه است؟

رژیم کالری شماری از طریق مدیریت مصرف انرژی، به کاهش وزن کمک می‌کند. به این صورت که باید کالری‌های دریافتی، کمتر از کالری‌های مصرف شده باشند. برای مثال زمانی که انرژی مصرفی ما از میزان انرژی که از طریق مواد غذایی دریافت کرده‌ایم بیشتر باشد، بدن به سراغ استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی می‌کند که این موضوع منجر به کاهش وزن می‌شود.

نظریه‌های مختلفی درباره تأثیر کالری، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها در کاهش وزن وجود دارد. بسیاری از افراد معتقدند که مدیریت کالری مهم‌ترین عامل در کاهش وزن است و میزان انرژی ورودی و خروجی تاثیر زیادی در وزن دارد. برخی از متخصصان رژیم غذایی بر اهمیت دریافت ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی تأکید می‌کنند. آنها بر این باورند که ترکیب هوشمندانه این موارد می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه می‌سوزانید مصرف کنید.

با پیروی از این روش بدن برای تأمین انرژی خود به سراغ چربی‌های ذخیره شده میرود و به‌ مرور چربی‌ سوزی و کاهش وزن اتفاق می‌افتد. البته در رژیم کالری شماری همه کالری‌ ها یکسان نیستند، برای مثال کالری مواد غذایی سرشار از قند و چربی ناسالم، تأثیرات منفی بر سلامت انسان دارند. ولی کالری‌های حاصل از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر می‌توانند با تأثیرات مثبت  احساس سیری ایجاد کنند‌. از این‌ رو علاوه بر مقدار کالری، توجه به کیفیت کالری نیز مهم است.

نمونه رژیم کالری شماری رایگان

با اینکه برنامه رژیم کالری شما باید بر اساس شرایط فردی انتخاب شود، ولی چند نمونه برنامه غذایی وجود دارد که می توان از آن استفاده کرد. از نمونه‌ های رژیم کالری شماری میتوان به رژیم ۱۲۰۰ کالری یا رژیم ۱۵۰۰ کالری اشاره کرد:

• نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری: در این رژیم میزان کالری دریافتی در طول روز باید ۱۲۰۰ باشد. این نوع رژیم برای تمامی افراد مناسب نیست و باید طبق وزن فرد، شرایط جسمانی و میزان فعالیت او انتخاب شود.
• برنامه غذای ۱۵۰۰ کالری: در این برنامه غذایی باید وعده‌های غذایی خود را به‌ گونه‌ای تقسیم‌ بندی کنید که در طول روز ۱۵۰۰ کالری وارد بدن شما شود. برای مثال برای صبحانه  یک کف دست نان را با مقداری پنیر و گردو مصرف کنید. ترکیب سبزیجات به همراه مقداری برنج برای ناهار میتواند برای شما مفید باشد‌. برای شام هم از سالاد با میوه در برنامه خود استفاده کنید.
• برنامه غذایی ۲۰۰۰ کالری: یکی دیگر از گزینه‌های رژیم کالری شماری، برنامه غذایی ۲۰۰۰ کالری است. این برنامه مختص کسانی است که در طول روز به انرژی بیشتری نیاز دارند. برای مثال آقایان به‌صورت میانگین، روزانه ۱۹۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند و این رژیم غذایی می‌تواند برای آنها مفید باشد.

مزایای رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری باعث می‌شود تا افراد با دقت بیشتری به تغذیه خود توجه داشته باشند و از این طریق به سبک زندگی سالم تری دست یابند. برخی از مزایای رژیم کالری شمار به شرح زیر است:

• کنترل در تغذیه روزانه: با ثبت دقیق کالری صرفی روزانه می‌توانید نوع و کیفیت غذاهای دریافتی خود را بسنجید. این موضوع می‌تواند منجر به انتخاب غذاهای سالم و در نهایت کاهش وزن شود.
• جلوگیری از پرخوری: زمانی که شما میزان کالری‌های مصرفی خود را مدیریت می‌کنید، احتمال پرخوری کمتر می‌شود. این مزیت به شما کمک می‌کند تا وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید و آن را کاهش دهید.
• بهبود عادت غذایی: توجه به اطلاعات غذایی و محاسبه کالری‌ها، باعث می‌شود که شما به طور ناخواسته به برچسب‌های غذایی توجه کنید. نتیجه این عادت منجر به بهبود عادت غذایی سالم خواهد شد.
• کاهش وزن سریع: با کاهش کالری‌های مصرفی  روند کاهش وزن خود را سریعتر کنید همچنین رژیم کالری شماری به شما کمک می‌کند تا در زمانی کوتاهتر به آنچه که مدنظر دارید نزدیک‌ تر شوید.
• انعطاف پذیری: در این رژیم با کنترل میزان کالری‌های دریافتی می‌توان از همه گروه‌های غذایی استفاده کرد.

معایب رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری ‌شماری می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد اما این روش همیشه برای همه مناسب نیست. برخی افراد ممکن است در طول این رژیم با چالش‌ هایی رو به‌ رو شوند که بر سلامت روان و رفتار غذایی آنها تأثیر بگذارد. در ادامه به چند مورد از مشکلات رایج این روش اشاره شده است:

• افرادی که سابقه اختلالات غذایی دارند، ممکن است با شمارش کالری، دچار احساساتی مثل اضطراب یا گناه شوند. این وضعیت میتواند علائم آنها را تشدید کند.
• بر اساس برخی مطالعات بسیاری از کسانی که با اختلالات خوردن مواجه‌ هستند، از رژیم‌های کالری‌ شماری استفاده کرده‌اند. در یک بررسی ۷۳ درصد از ۱۰۵ شرکت‌کننده اعلام کردند که این روش تأثیر منفی بر رفتار غذایی‌ آنها داشته است.
• دقت زیاد در اندازه‌گیری غذاها و کالری‌ها ممکن است فشار روانی ایجاد کند. این فشار می‌تواند باعث خستگی ذهنی و کاهش انگیزه در مسیر کاهش وزن شود.
• تمرکز بیش از حد بر عدد کالری ها ممکن است باعث شود فرد از حس طبیعی گرسنگی و سیری فاصله بگیرد. این بی‌توجهی می‌تواند به عادات غذایی نادرست منجر شود.
• برخی افراد ممکن است نتوانند برای مدت طولانی به این رژیم پایبند بمانند، به‌ویژه اگر به‌صورت دائم در حال شمارش باشند. این موضوع می‌تواند باعث ناامیدی و توقف روند کاهش وزن شود.
• نیازهای تغذیه‌ای هر فرد با دیگری متفاوت است. جنسیت، سن، میزان فعالیت و شرایط جسمی در تعیین رژیم مناسب نقش دارند و کالری‌ شماری برای همه جواب نمی‌دهد.

چگونه کالری مورد نیاز بدنمان را حساب کنیم؟

محاسبه دقیق کالری مورد نیاز بدن ممکن است کمی دشوار باشد. ولی برخی دستور العمل‌ هایی وجود دارد که با کمک آنها می‌توان میزان کالری دریافتی در روز را محاسبه کرد. یکی از راهکارهای مفید توجه به برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی است. علاوه بر این شما می‌توانید از طریق منابع مختلف برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه کمک بگیرید. در ادامه راهکارهای به‌دست‌آوردن میزان کالری دریافتی در روز را توضیح خواهیم داد:

استفاده از اپلیکیشن و ابزارهای هوشمند:

ابزارها و برنامه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند میزان کالری دریافتی روزانه و میزان کالری مصرفی را اندازه‌گیری کنند. از طریق این برنامه‌ها شما می‌توانید مشخص کنید که چگونه کالری شماری را انجام دهید و برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید از طریق آن وزن خود را کاهش دهید. این ابزارها یا به‌صورت اپلیکیشن روی گوشی نصب می‌شوند یا در قالب ساعت‌های هوشمند می‌توان برای رژیم کالری شماری از آنها استفاده کرد که هویج فیت بهترین انتخای شما میتواند در این راستا باشد.

یادداشت روزانه:

برای پیروی از رژیم کالری شماری باید یک دفتر برنامه‌ریزی غذایی داشته باشید تا در طول روز هر آنچه را که مصرف می‌کنید بنویسید. یادداشت‌کردن تمام چیزهایی که در طول روز میخورید و مینوشید می‌تواند در پیگیری کالری دریافتی بسیار مؤثر باشد. این روش را به مدت یک الی دو هفته انجام دهید تا به‌ خوبی از میزان کالری مصرفی خود مطلع شوید و در صورت مؤثر واقع‌ شدن آن را ادامه دهید.

توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای:

شما می‌توانید از طریق برچسب‌های مواد غذایی، اطلاعات کالری مصرفی خود را متوجه شوید. در اکثر این برچسب‌ها میزان کالری دریافتی در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفته شده است. برای محاسبه کالری روزانه خود باید میزان گرم مصرفی خود را در این مقدار محاسبه کنید.

میزان کالری موردنیاز بر اساس جنسیت و سن

بدن هر فرد برای فعالیت‌های روزانه به میزان مشخصی انرژی نیاز دارد. این مقدار تحت‌تأثیر عوامل مختلفی مانند سن، قد، وزن و سطح فعالیت قرار می‌گیرد. هنگام محاسبه انرژی نباید تأثیر این عوامل را نادیده گرفت. در این بخش نحوه محاسبه انرژی پایه بدن با استفاده از فرمول میفلین را یاد می‌گیریم.

این انرژی مقدار کالری هست که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مصرف می‌کند. برای محاسبه دقیق، باید انرژی فعالیت‌های روزمره و فرایند هضم غذا را نیز به عدد بدست‌ آمده اضافه کرد. فرمول‌ های زیر برای محاسبه BMR (متابولیسم پایه) هنگام استراحت طراحی شده‌اند:

رژیم کالری شماری بر پایه پروتئین چیست؟

طبق تحقیقات افزایش مصرف پروتئین می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش اشتها داشته باشد. رژیم کالری شماری بر پایه پروتئین با داشتن قابلیت کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، افزایش سرعت متابولیسم و محافظت از ماهیچه‌ها، در کاهش وزن مؤثر است. هضم پروتئین میزان متابولیسم را تا ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد. این رژیم باعث سوزاندن بیشتر کالری بعد از غذاخوردن می‌شود.

تمام محصولات حیوانی در دسته پروتئین کامل قرار دارند؛ زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن هستند. از جمله این محصولات می‌توان به تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ اشاره کرد. پروتئین‌های گیاهی با اینکه مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را ندارند ولی می‌توانید آن‌ها را با سایر منابع گیاهی ترکیب کنید تا پروتئین کاملی داشته باشید. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و… نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

دریافت رژیم کالری شماری از هویج فیت

تعیین کالری مورد نیاز بدن اولین مرحله از رژیم کالری شماری است. در مرحله دوم شما باید بر اساس کالری مواد غذایی، یک برنامه غذایی جامع و سالم آماده کنید. برای آماده کردن چنین برنامه‌ای آگاهی از کالری تمامی مواد غذایی ضروری است. شمارش کالری دریافتی و مدیریت آن نقش مهمی در کاهش وزن دارد. زیرا اگر کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی بدن بیشتر باشد، فرد دچار اضافه‌وزن می‌شود. علاوه بر این یک رژیم کالری شمار باید شامل منابع متنوع غذایی باشد. در صورت نادیده‌گرفتن این نکته، ممکن است فرد دچار کمبود ویتامین شود.

رژیم کالری شماری بر پایه محاسبه و کنترل میزان کالری مصرفی روزانه است. با استفاده از اپلیکیشن هویج فیت، میزان کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن، مشخص و تنظیم می‌شود. از طریق این اپلیکیشن می‌توانید به صورت آسان، رژیم خود را در طول روز پیگیری کنید. همچنین در این برنامه، این امکان فراهم شده است که با فرستادن عکس غذا، کالری و ارزش غذایی دقیق آن مشخص شود.

با نصب اپلیکیشن هویج فیت می‌توانید یک برنامه غذایی اختصاصی و منعطف داشته باشید و با دریافت گزارش پیشرفت، انگیزه شما برای ادامه رژیم بیشتر شود. این اپلیکیشن مجهز به پشتیبانی هوشمند در تمامی لحظات است تا در صورت داشتن مشکل است بتوانید آن را رفع کنید.