اگر به دنبال صبحانه های رژیمی هستید که علاوه بر رژیمی بودن، خوشمزه و کم کالری باشند، این مجموعه غذایی برای شما است. از املت گرفته تا اسموتی سبز، هر کدام از این وعده‌های غذایی اگر تازه و مغزی باشند به شما انرژی می‌دهند و با استفاده از چیدمان زیبا در ظروف فانتزی برای شما تجربه ای خوب از خوردن صبحانه به ارمغان می‌آورد. با صبحانه رژیمی کم کالری نه تنها رژیم خود را دنبال می‌کنید بلکه لذت خوردن یک صبحانه خوشمزه را نیز تجربه خواهید کرد. در ادامه به شما ۱۰ مدل صبحانه رژیمی کم کالری را برای لاغری و تناسب اندام معرفی می‌کنیم.
منظور از صبحانه رژیمی چیست؟
صبحانه رژیمی، صبحانه ای است که از مواد غذایی کم کالری، پروتئین، فیبر و چربیهای مفید تشکیل شده است. صبحانه رژیمی، لاغرکننده و سالم است و حس سیری بالایی ایجاد میکند.
معرفی ۱۰ صبحانه رژیمی
۱.اسموتی سبز و میوه‌ای
مخلوط اسموتی اسفناج، سیب، کیوی و عسل یک مزه بی نظیر برای داشتن صبحانه رژیمی است، به خصوص برای ورزشکاران که به دنبال بدنی فیت هستند، مناسب است. این اسموتی به راحتی با مخلوط کردن چند میوه قابل سرو شدن خواد بود.
مواد لازم:
- اسفناج ۱ فنجان
- سیب سبز ۱ عدد
- کیوی ۱ عدد
- عسل ۱ قاشق غذا خوری
- آب یا شیر کم‌چرب ½ فنجان
دستور تهیه:
- تمام موارد از جمله اسفناج، سب، عسل و آب را باهم مخلوط کرده و باید خوب مخلوط شود، بعد از مخلوط شدن آماده سرو شدن است.
کالری:
- هر لیوان اسموتی سبز و میوه‌ای حدود ۱۲۰ کالری است.
۲.املت سبزیجات
املت سبزیجات یک وعده غذایی متعادل و سالم است که از نظر ارزش غذایی کامل است و با کالری کمی که دارد، انتخابی ایده آل برای افرادی است که به دنبال صبحانه رژیمی کم کالری هستند.
مواد لازم:
- تخم مرغ ۲ عدد
- فلفل دلمه‌ای خرد شده ½ فنجان
- گوجه فرنگی خرد شده ½ فنجان
- پیاز خرد شده ¼ فنجان
- اسفناج تازه ¼ فنجان
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
دستور تهیه:
- سبزیجات را همراه با تخم‌مرغ مخلوط کنید.
- در تابه ای گرم مخلوط را بریزید و به مدت ۱۰ دقیقه بپزید.
- بعد از ۱۰ دقیقه املت سبزیجات آماده سرو شدن است.
کالری:
- حدود ۲۵۰ کالری
۳.موز و عسل
موز و عسل، معجونی است که حاوی آنتی اکسیدان، پتاسیم و منیزیم است و برای سلامت قلب مفید است. بنابراین انتخاب این صبحانه برای افرادی که به دنبال صبحانه رژیمی کم‌کالری هستند، انتخابی مفید است.
مواد لازم:
- عسل نصف قاشق غذا خوری
- ۱ عدد موز
طرز تهیه:
- موز را تکه تکه کرده و به میزان لازم عسل روی آن بریزید.
۴.ماست و میوه
ماست میوه‌ای را می‌توان هم به عنوان صبحانه و هم در کنار غذا میل کرد. این ماست سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است که باعث بهبود عملکرد گوارش و هضم غذا میشود. ماست میوه ای ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد.
مواد لازم:
- ماست یونانی ۱ فنجان
- میوه‌های تازه ½ فنجان
- عسل ۱ قاشق غذا خوری
- گردو خرد شده ۱ قاشق غذا خوری
دستور تهیه:
- ماست را در کاسه ای بریزید.
- میوه‌های تازه را روی ماست بگذارید و با گردو و عسل تزئین کنید.
کالری:
- حدود ۱۸۰ کالری
۵.گریپ فروت، نارنگی و انار
نان تست همراه با گریت فروت، نارنگی و انار را می‌توان برای وعده غذایی سرو نمود. طرز تهیه این وعده غذایی برای صبحانه خیلی زمان بر نیست و طعم این غذا برای افراد بد غذا هم دلپذیر است.
مواد لازم:
- گریت فروت ۱ عدد
- نارنگی ۱ عدد
- به میزان ۱۰ کالری انار
دستور تهیه:
- گریت فروت را پوست کرده و در یک کاسه بریزید.
- نارنگی را پوست کرده و با گریت فروت مخلوط کنید و روی آن دانه‌های انار را اضافه کنید.
کالری:
- حدود ۷۵ کالری
۶.ساندویج نان سبوس دار با آووکادو
این ساندویج سبزیجات با ترکیب آووکادو، گوجه فرنگی و تخم مرغ، انرژی طبیعی و فیبر بالا به بدن میدهد. یک ساندویج عالی برای صبحانه قبل از تمرین ورزشی است.
مواد لازم:
- نان سبوس دار ۲ برش
- آووکادو ۱ عدد
- گوجه فرنگی ۱ عدد
- تخم مرغ پخته شده ۱ عدد
- نمک و فلفل به میزان نیاز
دستور تهیه:
- آووکادو را له کرده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
- روی نان تست آووکادو را پخش کنید.
- تخم مرغ و گوجه فرنگی پخته شده را برش دهید و روی آووکادو قرار دهید.
کالری:
حدود ۳۰۰ کالری
۷.شکلات داغ و کشمش
شکلات داغ و کشمش یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدار تیرن وعده غذایی برای صبحانه است. طعم و عطر آن بی نظیر است و طعم ملایمی دارد. این نوع صبحانه به دلیل دلپذیر بودن وعده ای عالی برای انتخاب است.
موارد لازم:
- شیر کم چرب ۱ فنجان
- پودر کاکائو ۲ قاشق غذا خوری
- شکر قهره‌ای ۱ قاشق غذا خوری
- کشمش و بادام به میزان لازم
دستور تهیه:
- بعد از گرم کردن شیر ، پودر کاکائو و شکر را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
- شکلات داغ را می‌توانید در لیوان سرو کنید و با کشمش و بادام تزئین کنید.
کالری:
- حدود ۲۰۰ کالری
۸.کیوی، ماست یونانی و زغال اخته آبی
کیوی، ماست یونانی و زغال اخته یک وعده خوشمزه است و طرفداران زیادی دارد. این صبحانه به دلیل استفاده از موارد اولیه تازه و قابل دسترس در بین افراد جایگاه ویژه ای دارد. این غذا به عنوان یک وعده صبحانه سریع گزینه ای عالی است.
مواد لازم:
- ۱ عدد کیوی خرد شده
- ۳ قاشق غذا خوری ماست یونانی
- ۵۰ گرم زغال اخته
دستور تهیه:
- ماست، یک مشت زغال اخته و مقداری کیوی خرد شده را پوست کنده و در یک کاسه بریزید.
- آن را به اسموتی ماست تبدیل کنید و یک صبحانه کم کالری مناسب بسازید.
کالری:
- حدود ۹۵ کالری
۹.سالاد میوه با نودل‌های برنچ
این غذای خوشمزه مانند سایر املت ها برای صبحانه سرو میشود. املت قارچ و تخم مرغ از انواع غذاهای خوشمزه و بین المللی است. قارچ سرشار از ویتامین دی است، بنابراین اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار ندارید، می‌توانید از قارچ برای گرفتن ویتامین دی در وعده غذایی خود استفاده کنید.
مواد لازم:
- نودل برنج ۱ فنجان
- میوه‌های خرد شده ۱ فنجان
- نعناع تازه ۱ قاشق غذا خوری
طرز تهیه:
- نول را طبق دستور روی بسته بندی پخته و بزاری خنک شود.
- سپس میوه‌ها و نعناع را به آن اضافه کنید و مخلوط کنید.
کالری:
- حدود ۲۵۰ کالری
۱۰میوه های متنوع و پنیر کم چرب
ترکیب میوه و پنیر کم چرب به دلیل خاصیت سیرکنندگیشان انتخابی عالی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. این نوع میوه ها معمولا فیبر بالایی دارند و چون حس سیری به فرد میدهد موجب میشود تا از پرخوری جلوگیری شود.
مواد لازم:
- سیب، گلابی و انگور به میزان دلخواه
- پنیر کم‌چرب به میزان دلخواه
دستور تهیه:
- میوه‌ها را کوچک تکه تکه کنید و روی بشقاب بچینید.
- پنیر های کم چرب را نیز در لایه های نازک به بشقاب اضافه کنید.
کالری:
- هر میوه و پنیر حدود ۲۰۰ کالری
جمع بندی
داشتن صبحانه تازه و رژیمی سبب حفظ تناسب اندام میشود. صبحانه رژیمی کم کالری باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های مفید باشد تا علاوه بر تامین انرژی، باعث سیری طولانی و کنترل وزن شود. در این نوع صبحانه ها معمولا از مواد غذایی ساده و طبیعی مانند تخم مرغ آپز، نان سبوس دار و میوه‌های تازه و مغز‌ها به مقدار محدود استفاده میشود. میانگین کالری این وعده بهتر است بین ۲۰۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری باشد.
