کمخونی یکی از رایج‌ترین مشکلات به‌ویژه در میان بانوان است. این اختلال در اثر کاهش سطح هموگلوبین خون اتفاق می‌افتد و می‌تواند عوارضی مثل سرگیجه، بی‌حالی، حالت تهوع و کمبود انرژی به همراه داشته باشد. برای درمان و رفع کمخونی لازم است که در کنار مکمل‌های دارویی حتما از یک رژیم غذایی سرشار از آهن پیروی شود تا بدن قادر باشد کمبود این منبع را جبران کند. یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در رژیم مناسب برای کمخونی صبحانه است. ما در این مقاله از هویج فیت تلاش خواهیم کرد تا بهترین صبحانه برای کم خونی را معرفی کنیم و این موضوع را از جوانب مختلف بررسی نماییم.
چرا مصرف صبحانه سرشار از آهن اهمیت دارد؟
پیش‌تر اشاره کردیم که کمخونی در اثر کمبود هموگلوبین در خون به وجود می‌آید. هموگلوبین در واقع پروتئینی است وظیفه حمل اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. آهن اصلی‌ترین عنصر برای ساخت هموگلوبین است. اگر سطح آهن در بدن پایین باشد، نمی‌تواند هموگلوبین بسازد، در نتیجه دچار خستگی، رنگپریدگی، ضعف تمرکز، تپش قلب و ضعف کلی خواهد شد.
صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی در روز، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و از طریق آن، مدیریت انرژی و عملکرد مغز دارد. اگر بهترین صبحانه برای کم خونی طوری انتخاب کنید که به بدن شما آهن کافی را برساند، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت.
توجه داشته باشید که برای جذب آهن مورد نیاز بدن، دریافت مقدار کافی از ویتامین C نیز حائز اهمیت است؛ پس بهترین صبحانه برای کمخونی، وعده‌ای است منبع غنی‌ای از آهن و ویتامین c باشد.
چرا صبحانه برای افراد مبتلا به کم خونی مهم است؟
اگر شما هم دچار کمخونی هستید، احتمالا بیشترین ضعف و بی‌حالی را در ابتدای روز و وقتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید، احساس می‌کنید. خوردن بهترین صبحانه برای کم خونی به شما کمک می‌کند که:
- سطح قند خونتان در طول روز ثابت بماند و دچار افت ناگهانی قند خون نشوید.
- انرژی لازم برای عملکرد مغز شما تامین شود.
- آهن و سایر مواد معدنی بهتر در بدن شما جذب شود.
صبحانه‌های مناسب برای افراد کم‌خون
تا اینجا اهمیت وعده صبحانه را در رژیم غذایی افراد مبتلا به کمخونی توضیح دادیم. در ادامه به معرفی بهترین صبحانه برای کمخونی بر اساس جدول ارزش غذایی می‌پردازیم:
۱.پنکیک جو دوسر با کره بادام
اگر شیر بادام و جو دوسر را ترکیب کنید و از آن به عنوان ماده اصلی پنکیک خود استفاده کنید و آن را همراه با کره بادام زمینی میل نمایید، بهترین صبحانه برای کم خونی و یک وعده سرشار از آهن و مواد مغذی خواهید داشت. این وعده بهتر است همراه با اسلایس توت‌فرنگی سرو شود تا ویتامین C مورد نیاز برای جذب آهن را نیز تامین نماید.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۵۰ | ۵ گرم | ۲۷ گرم | جو دوسر (۱/۲ پیمانه) |
| ۴۰ | ۱ گرم | ۲ گرم | شیر بادام (۱ پیمانه) |
| ۹۵ | ۳ گرم | ۳ گرم | کره بادام (۱ قاشق غذاخوری) |
| ۹۰ | ۱ گرم | ۲۳ گرم | موز (۱ عدد کوچک) |
| ۳۷۵ | ۱۰ گرم | ۵۵ گرم | جمع کل |
۲.اسموتی سبز با اسفناج و توت
این اسموتی سرشار از آهن، ویتامین و آنتی اکسیدان است.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر لیوان) |
| ۷ | ۱ گرم | ۱ گرم | اسفناج (۱ پیمانه) |
| ۳۵ | ۰.۵ گرم | ۹ گرم | توت (۱/۲ پیمانه) |
| ۱۰۰ | ۷ گرم | ۶ گرم | شیر سویا (۱ پیمانه) |
| ۹۰ | ۱ گرم | ۲۳ گرم | موز (۱ عدد) |
| ۲۳۲ | ۹.۵ گرم | ۳۹ گرم | جمع کل |
۳.تخم‌مرغ همزده با اسفناج
تخم‌مرغ و آهن هر دو از منابع غنی آهن هستند. علاوه‌براین، تخم‌مرغ حاوی میزان قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B است.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۴۰ | ۱۲ گرم | ۱ گرم | ۲ عدد تخم‌مرغ |
| ۵ | ۰.۵ گرم | ۱ گرم | اسفناج (۱/۲ پیمانه) |
| ۴۰ | ۰ | ۰ | روغن زیتون (۱ قاشق چای‌خوری) |
| ۱۸۵ | ۱۲.۵ گرم | ۲ گرم | جمع کل |
۴.تخم‌مرغ و لوبیا
این وعده یکی از بهترین صبحانه برای کم خونی است؛ زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و آهن است.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۴۰ | ۱۲ گرم | ۱ گرم | تخم‌مرغ (۲ عدد) |
| ۱۱۰ | ۷ گرم | ۲۰ گرم | لوبیا پخته (۱/۲ پیمانه) |
| ۲۰ | ۰.۵ گرم | ۳ گرم | گوجه و جعفری برای تزئین |
| ۲۷۰ | ۱۹.۵ گرم | ۲۴ گرم | جمع کل |
۵.بلغور جو دوسر پخته
بلغور جو دو سر یک منبع گیاهی و طبیعی آهن است که اگر با میوه‌های خشک یا شیره انگور خورده شود، طعم عالی‌ای هم خواهد داشت.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۵۰ | ۵ گرم | ۲۷ گرم | جو دوسر (۱/۲ پیمانه) |
| ۳۰ | ۰.۵ گرم | ۸ گرم | کشمش (۱ قاشق غذاخوری) |
| ۲۰ | ۰ | ۵ گرم | شیره انگور (۱ قاشق چای‌خوری) |
| ۲۰۰ | ۵.۵ گرم | ۴۰ گرم | جمع کل |
۶.ماست یونانی با میوه
ماست یونانی یک منبع غنی شده عالی از پروتئین است که می‌تواند در بهبود کمخونی موثر باشد.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۲۰ | ۱۲ گرم | ۸ گرم | ماست یونانی (۱ پیمانه) |
| ۴۰ | ۰.۵ گرم | ۹ گرم | توت یا کیوی (۱/۲ پیمانه) |
| ۲۰ | ۰ | ۵ گرم | عسل (۱ قاشق چای‌خوری) |
| ۱۸۰ | ۱۲.۵ گرم | ۲۲ گرم | جمع کل |
۷.ساندویچ گوشت و سبزیجات
اگر به دنبال بهترین صبحانه برای کم خونی هستید که علاوه‌بر طعم خوب و داشتن مواد مغذی، اندکی مفصل‌تر هم باشد، ساندویچ گوشت بدون چربی و سبزیجات برای شما مناسب است.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۸۰ | ۲۰ گرم | ۰ | گوشت پخته (۷۰ گرم) |
| ۱۴۰ | ۵ گرم | ۲۵ گرم | نان سبوس‌دار (۲ برش) |
| ۲۵ | ۱ گرم | ۴ گرم | سبزیجات (خیار، گوجه، جعفری) |
| ۳۴۵ | ۲۶ گرم | ۲۹ گرم | جمع کل |
۸.غلات صبحانه غنی‌شده
غلات صبحانه غنی‌شده یکی از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک وعده صبحانه برای کم خونی است. استفاده از غلات صبحانه غنی شده می‌تواند نیاز روزانه بدن به آهن را تا ۳۰ درصد برطرف کند.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (هر وعده) |
| ۱۲۰ | ۳ گرم | ۲۵ گرم | غلات غنی‌شده (۱ پیمانه) |
| ۹۰ | ۸ گرم | ۹ گرم | شیر کم‌چرب (۱ پیمانه) |
| ۲۵ | ۰.۵ گرم | ۶ گرم | توت‌فرنگی (۱/۲ پیمانه) |
| ۲۳۵ | ۱۱.۵ گرم | ۴۰ گرم | جمع کل |
۹.شیره انگور
اگر می‌خواهید انتخاب سبک‌تری برای صبحانه داشته باشید یا کارمند هستید و وقتی برای صبحانه‌های مفصل ندارید، می‌توانید از شیره انگور استفاده کنید. هر قاشق غذاخوری شیره انگور حدود ۴ میلی‌گرم آهن دارد و کالری آن حدود ۶۰ کالری است.
۱۰.مخلوط آجیل و دانه‌های روغنی
خوردن مغزیجات مختلف مخصوصا، بادام، پسته، گردو و دیگر مفزهای روغنی می‌تواند به حفظ انرژی و تامین مواد مغذی در طول روز کمک کند. شما می‌توانید به صورت روزانه ۲ قاشق غذاخوری از انواع مغزیجات را در وعده صبحانه مصرف کنید.
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | ترکیبات (۲ قاشق غذاخوری) |
| ۱۸۰ | ۶ گرم | ۷ گرم | بادام، پسته، تخمه، کنجد |
نکات و ترفندهای به حداکثر رساندن جذب آهن
- در وعده صبحانه خود حتما به دریافت ویتامین C توجه داشته باشید. دریافت میزان کافی از این ویتامین به شما کمک می‌کند تا آهن بهتر جذب شود. میوه‌هایی مثل پرتقال، توت فرنگی و کیوی، منبع غنی‌ای از ویتامین C هستند.
- تا حد ممکن از مصرف چای یا قهوه همراه با صبحانه خودداری کنید؛ زیرا این دو نوشیدنی در روند جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند.
- ترکیب آهن گیاهی با پروتئین حیوانی یا ویتامین C بهترین فرمول برای جذب آهن و درمان کمخونی است، پس تلاش کنید تا در وعده صبحانه هر سه دسته را بگنجانید.
جمع‌بندی و سوالات متداول
کمخونی یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. برای درمان این مشکل، نیاز است که بدن شما به مقدار کافی آهن دریافت کند و بهتر است که دریافت آهن از وعده صبحانه آغاز شود. ما در این مقاله تلاش کردیم تا چند نمونه از بهترین وعده‌های صبحانه برای کم خونی را معرفی کنیم و جدول ارزش غذایی آن‌ها را بررسی نماییم. همچنین نکاتی برای به حداکثر رساندن جذب آهن نیز ارائه شد.
آیا مصرف کره بادام زمینی برای کمخونی خوب است؟
بله. کره بادام زمینی منبع مناسبی از پروتئین و آهن گیاهی است و اگر همراه با موز یا کیوی مصرف شود، تاثیر مثبت زیادی در روند بهبودی خواهد داشت.
آیا کره پسته برای مبتلایان به کمخونی در وعده صبحانه گزینه خوبی است؟
بله. کره پسته نیز مثل کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند گزینه خوبی برای صبحانه باشد؛ به ویژه اگر همراه میوه‌های خشک و نان سبوس دار مصرف شود.
