برنامه غذایی بدنسازی بانوان و آقایان + نمونه جدول و نکات طلایی

بدنسازی ترکیبی از نظم و علم است، بدون هر یک از این عناصر امکان موفقیت وجود ندارد. اغلب افرادی که باشگاه را رها میکنند در فقدان یکی از این دو موارد مشکل دارند، حتی اگر سال ها هم در باشگاه وزنه بزنید و عرق بریزید بازهم آن نتیجه ای که میخواهید حاصل نمیشود زیرا پاسخ مشکل شما در غذاییست که مصرف میکنید. مطمئن باشید بدون داشتن برنامه غذایی بدنسازی تمام زحمات شما تقریبا بی اثر است.

همه ما چه مرد و چه زن به دنبال یک بدن خوش فرم و ایده آل هستیم که وقتی جلوی آیینه قرار میگیریم از دیدن آن لذت ببریم .در این مقاله جامع از هویج فیت ما شما را راهنمایی میکنیم که با اجرای یکی از برنامه های غذایی موجود در مقاله به اهداف خود نزدیک شوید. روند مقاله به این شکل است که ابتدا ما از اصول ابتدایی شروع می‌کنیم سپس به سراغ برنامه‌های تخصصی برای اهداف مختلف مانند افزایش حجم و چربی ‌سوزی میرویم، همچنین نمونه جدول‌ های کاربردی ارائه می‌دهیم و به تمام سوالات کلیدی شما پاسخ خواهیم داد با ما همراه باشید.

اهمیت داشتن برنامه غذایی بدنسازی و اثر آن بر عضله‌سازی و چربی‌سوزی

برنامه غذایی بدنسازی دارای مواد مغذی مهمی مثل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای عضله سازی، تامین انرژی، تنظیم فرآیندهای حیاتی بدن شما مورد نیاز است. بدون داشتن برنامه غذایی درست تمرینات شما اثر واقعی خود را نخواهند گذاشت، همچنین ریکاوری بدنتان ناقص خواهد بود و پیشرفتتان متوقف میشود.

در برنامه غذایی بدنسازی، هدف اصلی چربی سوزی و عضله سازی است. برای عضله سازی شما باید بدن خود را در حالتی ببرید که کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید تا بدن انرژی اضافه برای ساخت بافت عضلانی جدید را داشته باشد. اما برای چربی سوزی بدن را باید در حالتی قرار بدهید که کالری کمتری از نیاز روزانه خود دریافت کند تا مجبور به تامین انرژی از چربی های اضافه بدن شود.

یک برنامه غذایی خوب تعادل این دو موضوع را برقرار میکند و باید برنامه ای که می گیرید تضمین بدهد که در دوره حجم ، چربی کمی دریافت کنید و در دوره کات عضله کمتری از دست دهید.

زمانبندی وعده های غذایی مخصوصا قبل یا بعد تمرین به شکل قابل توجه ای در ریکاوری و رشد عضلات شما تاثیرگذار است. انتخاب منبع غذایی خوب نقش مهمی در تعادل هورمون شما  و خروجیتان در بدنسازی دارد. یک برنامه غذایی بدنسازی برای شما مثل سرمایه گذاری هوشمندانه است که بازدهی تلاش‌هایتان در باشگاه را تضمین میکند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

هدف دوره حجم این است که رشد عضلانی  خود را با تغذیه مناسب به حداکثر برسانید. در دوره حجم شما باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن خود مصرف کنید. این کالری اضافی سوخت لازم برای فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می‌کند که طی آن بدن ، فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده در تمرین را ترمیم و قویتر از قبل بازسازی می‌کند.

به گفته ی وبسایت nasm

Caloric surplus will lead to greater increases in skeletal muscle mass than a eucaloric (maintenance calories) or hypocaloric (calorie deficit) diet.

در دوره حجم شما باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. در این دوره شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیازتان دریافت کنید تا بدن بتواند عضله بسازد

با اینحال مفهومی به اسم حجم کثیف هم داریم که در آن فرد مورد نظر هر چیزی را برای افزایش کالری مصرف میکند و به کیفیت غذا توجه نمیکند این روش در ابتدا وزن شما را خیلی سریع بالا میبرد ولی بخش زیادی از آن را چربی تشکیل میدهد که در دوره کات از بین بردن آن بسیار سخت است.

یک برنامه غذایی بدنسازی بر افزایش حجم تمیز تمرکز دارد یعنی اینکه دراین برنامه غذایی، شما کالری اضافه رو از منابع غذایی کامل و مغذی ها دارد. در این روش، کالری اضافی از منابع غذایی کامل و مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تامین می‌شود تا رشد عضلانی به حداکثر و افزایش چربی به حداقل برسد.

یک برنامه غذایی موفق بدنسازی تقسیم بندی درشت مغذی های آن به خوبی انجام شده. به عنوان مثال تقسیم‌ بندی مناسب می‌تواند شامل ۴۰ الی۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ الی ۳۵ درصد پروتئین و ۱۵ الی ۲۵ درصد چربی از کل کالری دریافتی روزانه باشد. مصرف پروتئین کافی حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای تامین آمینو اسیدهای لازم جهت ساخت عضله، حیاتی است. کربوهیدرات‌ ها نیز انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم کرده و به پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند.

به گفته ی وبسایت pubmed
Long-term consumption of protein at 2 g per kg BW per day is safe for healthy adults, and the tolerable upper limit is 3.5 g per kg BW per day for well-adapted subjects
مصرف طولانی مدت پروتئین به میزان ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است و حد بالای قابل تحمل برای افراد با سازگاری خوب، ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان

آقایان چون که تستوسترون و توده عضلانی بیشتری دارند، به کالری و پروتئین بیشتری در دوره حجم نیاز دارند. برنامه غذایی بدنسازی  افزایش حجم آقایان باید ار کالری های باکیفیت تشکیل شود و بر روی وعده های غذایی مختلف، مثلا ۵ تا ۶ وعده در طول روز تمرکز کند تا بدین شکل بدن در حالت سازگاری باقی بماند

• پروتئین: برای دریافت آمینواسیدهای ضروری برای رشد عضلات باید از منابع حیوانی کامل مانند گوشت قرمز کم‌چرب، سینه مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ کامل و لبنیات پرچرب مانند شیر کامل و ماست یونانی استفاده کنید.
• کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین و معمولی، جو دوسر، کینوا و پاستا سبوس‌دار برای تامین انرژی  مخصوصا زمانی که تمرینات سنگین دارید بسیار حیاتی است. برای بازیابی سریعتر ذخایر انرژی میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده‌تر مانند میوه‌ها در وعده بعد از تمرین استفاده کنید.
• چربی‌های سالم: چربی‌ها برای تولید هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون ضروری هستند. منابعی مانند آووکادو، آجیل‌ هایی مثل بادام و گردو ، دانه‌هایی مثل چیا، کتان و روغن‌های سالمی مثل روغن زیتون و نارگیل باید همیشه بخشی از رژیم شما باشد زیرا چربی‌ ها برای تولید هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون ضروری هستند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

خیلی از بانوان از حجم گرفتن و افزایش وزن میترسند ، زیرا نگرانند که افزایش چربی باعث میشود فرم زنانه بدن خود را از دست بدهند. اما یک برنامه غذایی بدنسازی ، که برای بانوان طراحی میشود نه تنها شما را چاق نمیکند بلکه به ساخت عضلات کلیدی باسن و پاها کمک میکند و یک فرم بدنی ورزشکاری و جذاب را برای بانوان ایجاد میکند.
بانوان چون هورمون و متابولیسم کمتری نسبت به آقایان دارند ، کالری مازاد کمتری نسبت به آقایان نیاز دارد که حدودا ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از آنهاست.

• پروتئین: برای جلوگیری از تحلیل عضلات و رشد عضلانی، برای بانوان حیاتی است که حدود ۱.۶ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنند. منابعی مانند فیله مرغ، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، عدس و ماست یونانی گزینه‌های عالی هستند.
• کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر مانند کینوا، جو دوسر و سبزیجات نشاسته‌ای، حس سیری و انرژی زیادی به بانوان میدهد.
• ریز‌مغذی‌ها: توجه به دریافت کافی آهن (از طریق گوشت قرمز و سبزیجات برگ تیره) و کلسیم (از طریق لبنیات و بروکلی) برای سلامت عمومی و عملکرد ورزشی بانوان اهمیت ویژه‌ای دارد.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی

برای بسیاری از افراد هدف از بدنسازی  حجیم شدن و هدف فرم دادن اعضای خاصی از بدن است مثلا برای بانوان داشتن اندام شنی استانداردی برای یک بدن جذاب است.
در این حالت شما به یک برنامه غذایی بدنسازی نیاز دارید که کالری کافی داشته باشد تا وزن شما را حفظ وزن کند مثلا ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری ببشتر از کالری روزانه مصرفیتان.

بانوان هم برای عضله سازی به پروتئین زیادی نیاز دارند تقریبا ۲ گرم برای هر کیلو گرم وزن. همچنین حرکاتی مانند اسکات و هیپ تراست را هم باید در برنامه خود برای فرم دهی داشته باشید.
مصرف کربوهیدرات را هم بهتر است برای حوالی وقتی که میخواهید ورزش کنید بگذارید تا انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری داشته باشید. اما در بقیه اوقات بهتر است که مصرف کربوهیدرات را کم کنید تا از افزایش چربی جلوگیری کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل

یک نکته بسیار مهم در عضله سازی این است که شما نیازی حتما به مصرف مکمل برای عضله سازی ندارید، مکمل ها صرفا برای آسانتر کردن پروسه عضله سازی و جبران پروتئینی که از غذا دریافت نمیکنید است و اجباری در مصرف آنها نیست.
اگر میخواهید که بدون مکمل حجم بگیرید باید برنامه ریزی درستی برای برنامه غذایی خود داشته باشید تا مطمئن شوید هر آنچه بدن شما برای عضله سازی نیاز دارد را دریافت کند.

به یاد داشته باشید که پروتئینی که دریافت میکنید حتما از منابع خوبی باشد و در هر وعده حداقل ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین را مصرف کنید. مثلا ۱۵۰ گرم مرغ (۴۰ گرم پروتئین)، ۱۵۰ گرم استیک (۴۰ گرم پروتئین)، ماهی تن (۴۰ گرم پروتئین)، تخم مرغ آب پز سفت (۶ تا ۷ گرم پروتئین)، ماست یونانی (۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین) و یک لیوان شیر (حدود ۸ گرم پروتئین) میتواند اهداف پروتئینی روزانه ‌تان را تامین کند.

برنامه غذایی بدنسازی حجم خشک

نوع دیگری از برنامه غذایی بدنسازی وجود دارد که شما سعی میکنید بدون مصرف چربی عضله بسازید،که به صبر و مراقبت در آنچه مصرف میکنید دارد.
در یک برنامه غذایی بدنسازی حجم خشک شما کمی بیشتر از حد معمول غذا میخورید  مثلاً شاید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر از استاندارد روزانه. این کار باعث میشود عضله‌سازی کندتر شود، اما در نهایت بدنی عضلانی و خوش‌ هیکل خواهید داشت.

در این نوع رژیم هیچ قند مصنوعی، غذای ناسالم یا چربی ترانس مجاز نیست و زمان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است. برخی افراد کربوهیدرات را به صورت دوره‌ ای مصرف میکنند یعنی در روزهایی که تمرین سنگین دارند بیشتر و در زمان استراحت کمتر میخورند. این کمک شایانی به چربی ‌سوزی شما می‌کند، اما باید بدن خود را بشناسید و در مورد آن تجربه داشته باشید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

در ادامه یک نمونه جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم برای یک فرد حدودا ۸۰ کیلوگرمی ارائه کرده ایم که مقادیر ذکر شده آن تقریبی هستند و باید بر اساس نیازهای فردی، شدت تمرین و متابولیسم  هر فرد شخصی‌سازی شوند.

اگر برای بدن خود نیاز به یک برنامه دقیق تر دارید که متناسب با بدن شما باشد، میتوانید برای دریافت یک برنامه غذایی بدنسازی که دقیقا بر اساس وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف شما طراحی شده باشد میتوانید از اپلیکیشن هویج فیت استفاده کنید یا بصوزت حضوری با کارشناس تغذیه در ارتباط باشید.

برنامه غذایی بدنسازی برای چربی‌سوزی و لاغری

وقتی سعی می‌کنید چربی بسوزانید هدف این است که چربی بدن خود را کاهش دهید تا بتوانید عضلاتی را که ساخته‌ اید را ببینید، البته به آن آسانی که به نظر میرسد نیست. بخش سخت این رژیم ها کاهش چربی بدون از دست دادن عضله است.

اساس یک برنامه غذایی بدنسازی برای چربی‌ سوزی این است که برای کاهش چربی ، کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانید مصرف کنید مثلا حدود ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری کمتر. این کار بدن شما را به سمت سوزاندن چربی برای تولید انرژی سوق میدهد.

خوردن پروتئین کافی هنگام کات کردن بسیار مهم است زیرا اگر به اندازه کافی غذا نخورید بدن شما ممکن است برای تولید انرژی عضلات را تجزیه کند. دریافت پروتئین بالا حدودا ۲ الی ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از اندازه بدن، به شما میگوید که عضلات را حفظ کند و در عوض چربی بسوزاند. همچنین پروتئین به رفع گرسنگی شما نیز کمک میکند.

هنگام کات کردن برخلاف زمانی که در حال افزایش حجم هستید،  باید مراقب کربوهیدرات‌ های خود باشید. کربوهیدرات‌ ها سوخت اصلی بدن شما هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند سوزاندن چربی را در بدن شما کند بکند. باید در این رژیم به مصرف کربوهیدرات ‌های پیچیده با فیبر زیاد مانند سبزیجات، لوبیا و چند غلات کامل ، پایبند باشید و بهتر است در حوالی زمان تمرینات خود آنرا مصرف کنید تا انرژی خود را حفظ کنید. یادتان باشد که چربی‌ ها را حذف نکنید زیرا آنها برای هورمون ‌ها و سلامت شما مهم هستند اما در مصرف آنها  اصلا زیاده ‌روی نکنید.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن

کاهش وزن مخصوصا در ناحیه ران و باسن برای زنان به دلیل هورمون‌ هایشان میتواند دشوار باشد، اگر خانمی هستید که سعی در کاهش وزن دارید، باید در این مورد صبور باشید. برنامه غذایی که برای بانوان طراحی میشود باید با صبر و حوصله طراحی شود زیرا کاهش کالری میتواند هورمون ها را به هم بریزد وحتی پریود را متوقف کند. پس بهتر است با کاهش ۳۰۰ کالری در روز شروع کنید و برای عضلات خود را با تمرینات قدرتی تقویت کنید.

یک برنامه غدایی خوب باید بر روی خوردن پروتئین‌ های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و لوبیا همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، کلم، اسفناج و خیار متمرکز باشد. علت مصرف سبزیجات هم این است که سرشار از فیبر و آب هستند، بنابراین بدون اضافه کردن کالری زیاد، شما را سیر می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی ‌تری احساس سیری کنید، که این به خودی خود یک برگ برنده برای کسانیست که رژیم میگیرند، زیرا گرسنگی بدترین چیزیست که هنگام تلاش برای کاهش وزن با آن درگیر هستید.

برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

یک واقعیت غیر قابل انکار این است که واقعا با انجام تعداد زیادی دراز و نشست به طور جادویی چربی شکم آب نمیشود و کاهش موضعی چربی واقعی نیست. واقعیت امر این است که برای خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو باید چربی کل بدن خود را کاهش دهید، این به معنای تغییر نحوه غذا خوردن برای سوزاندن چربی است و این کار تنها از طریق یک برنامه غذایی بدنسازی برای چربی ‌سوزی امکان‌پذیر است.

اما بعضی از غذاها نیز وجود دارند که چربی های سخت آن نواحی را هدف قرار میدهند. مصرف قندهای افزوده، نوشیدنی‌های شیرین و کربوهیدرات‌ های فرآوری شده مانند نان سفید را قطع یا کاهش دهید زیرا این مواد غذایی با انسولین شما تداخل دارند و باعث می‌ شوند چربی در اطراف معده ذخیره شود. میتوانید با خوردن مواد غذایی مانند جو دوسر، لوبیا و پروتئین به کاهش چربی اطراف اندام‌ خود کمک کنید.

برنامه غذایی بدنسازی چربی‌سوزی و عضله‌سازی

چربی سوزی و ساخت عضله با اینکه سخت است ولی امکان پذیر است. نکته کلیدی و مهم این است که به برنامه غذایی بدنسازی خود پایبند باشید ، البته این نوع برنامه غذایی کمی فشرده است زیرا شما باید تقریبا به اندازه ای کالری مصرف کنید که وزن خود را حفظ کنید یا ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم کمتر از مصرف روزانه استفاده کنید.
اما  از طرفی برای عضله سازی باید درصد مصرف پروتئین را افزایش دهید تا بدن شما آنچه برای عضله سازی نیاز دارد را دریافت کند، چیزی حدود ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان . پس رمز موفقیت در این رژیم کاهش کالری برای چربی سوزی و افزایش پروتئین برای عضله سازی است.

برنامه غذایی بدنسازی کات ۳۰ روزه

برخی اوقات افراد برای شروع یک کار خاص و متفاوت به دنبال یک برنامه فشرده با سرعت بازدهی بالا هستند.
یک برنامه غذایی ۳۰ روزه برای بدنسازی میتواند سبک زندگی شما را تغیر دهد اما به یاد داسته باشید به احتمال زیاد به دلیل چالشی بودن این رژیم ممکن است نتوانید بصورت طولانی مدت آنرا نگه دارید زیرا ایده این رژیم این است که در این ۳۰ روز  تا حد امکان به رژیم پایبند باشید و هر چیزی را که مانع چربی‌ سوزی شما میشود را حذف کنید.

• اصلاً قند ممنوع: این بدان معناست که نوشابه، آبمیوه‌های آماده، شیرینی یا شکلات مجاز نیستند.
• کربوهیدرات‌های فرآوری شده ممنوع: با نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی خداحافظی کنید. می‌توانید آنها را با مقادیر بسیار کمی از انواع غلات کامل جایگزین کنید.
• پروتئین با هر وعده غذایی: مطمئن شوید که با هر وعده غذایی و میان وعده، مقداری پروتئین بدون چربی مصرف می‌کنید.
• سبزیجات زیادی مصرف کنید: سبزیجات برگ‌دار و فیبردار باید بیشتر غذاهایی باشند که می‌خورید.
• آب زیاد بنوشید: برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​دفع مواد مضر، حداقل به ۳ تا ۴ لیتر در روز نیاز دارید. تقلب ممنوع: در این ۳۰ روز به هیچ وجه نمی‌توانید تقلب کنید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری

این یک نمونه جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری برای یک فرد حدودا ۷۰ کیلوگرمی است. این برنامه بر پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده تمرکز دارد.

نکات تکمیلی و اشتباهات رایج در برنامه غذایی بدنسازی

اگر میخواهید در دراز مدت روی بدنسازی متمرکز شوید، ابتدا باید اصول اولیه افزایش حجم و کاهش وزن را بدانید. مهم نیست برنامه غذایی بدنسازی شما روی کاغذ چقدر خوب است اگر به آن پایبند نباشید به جایی نخواهید رسید.در ادامه نکته و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید تا بتوانید بدنی عالی داشته باشید را برای شما شرح میدهیم.

اولین اشتباه بزرگی که مردم مرتکب می ‌شوند این است که فکر می‌کنند باید همه چیز را کاملا درست انجام دهند. خطا در رژیم مهم نیست اما مواردی وجود دارد که افراد کمی رژیم غذایی خود را به صورت تصادفی به هم میریزند و سپس دیوانه‌ وار هر چه می‌خواهند میخورند با این دیدگاه که برنامه رژیم آن روزشان خراب شده و امیدی به ادامه رژیم در آن روز نیست. به یاد داشته باشید که در رژیم خود سعی کنید که ثابت قدم باشید تا اینکه سعی کنید با حس کمالگرایی سعی کنید با یک اشتباه در رژیم غذایی خود کل برنامه آن روز را بیخیال شوید.

اشتباه دوم دیگر ترس بیش از حد از غذاهای خاص است، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای شما بد نیستند فقط باید یاد بگیرید که چگونه از آنها به درستی استفاده کنید. حذف آنها میتواند عملکرد هورمون‌ها و سلامتی شما را خراب کند

اشتباه سوم ، نداشتن خواب کافی و داشتن استرس میتواند هر زحمتی که برای رژیم غذایی و ورزش خود به درستی انجام دادید را خراب کند. اگر خوب نمی ‌خوابید یا همیشه استرس دارید، کورتیزول بیشتری خواهید داشت. این می‌تواند عضلات را از بین ببرد و چربی را معمولاً در اطراف شکم شما ذخیره کند. بنابراین استراحت کافی مثلا ۷ تا ۹ ساعت خواب، به اندازه آنچه میخورید مهم است.

پنج اصل مهم در برنامه رژیم غذایی بدنسازی

در اینجا اصول اولیه یک برنامه غذایی بدنسازی آورده شده است. اگر این ایده‌ها را دریافت کنید، می‌توانید هر برنامه‌ای را برای خود تغییر دهید:

• اولویت با پروتئین: پروتئین عضله می‌سازد. با هر وعده غذایی مقداری پروتئین خوب مصرف کنید. این به شما در ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. به علاوه، باعث می‌شود احساس سیری کنید تا زیاد غذا نخورید.
• به کالری خود توجه کنید: مصرف کالری واقعاً مهم است. برای عضله‌سازی، کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید و برای چربی‌سوزی، کالری کمتری مصرف کنید. میزان مصرف خود را بر اساس کاری که می‌خواهید انجام دهید تغییر دهید.
• غذای خوب بخورید: خوردن ۱۰۰۰ کالری پیتزا و نوشابه با خوردن ۱۰۰۰ کالری مرغ، برنج و سبزیجات بسیار متفاوت است. سعی کنید غذاهای عمدتاً واقعی و غیر فرآوری شده بخورید.
• آب بنوشید: آب به بدن شما کمک می‌کند تا همه کارها را انجام دهد، از جمله عضله‌سازی و چربی‌سوزی. اگر آب کافی دریافت نکنید، نمی‌توانید خوب ورزش کنید و سرعت شما را کاهش می‌دهد. حداقل ۲-۳ لیتر در روز را هدف قرار دهید.
• به رژیم غذایی خود پایبند باشید: بهترین رژیم غذایی اگر بعد از یک هفته آن را متوقف کنید، مؤثر نخواهد بود. کاری را انتخاب کنید که دوست دارید و می‌توانید آن را ادامه دهید. ساختن یک بدن عالی زمان می‌برد، پس به آن پایبند باشید!

نکات طلایی برای افزایش حجم و کاهش چربی

در اینجا اصول اولیه یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی آورده شده است که میتوانید با دانستن این موارد هر برنامه‌ای را برای خود تغییر دهید.

• اولویت با پروتئین: با هر وعده غذایی خود پروتئین خوب مصرف کنید تا عضله سازی کنید. این به شما در ساخت و ترمیم عضلات بعلاوه احساس سیری شما در رژیم کمک میکند.
• به کالری خود توجه کنید: برای عضله ‌سازی کالری بیشتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید و برای چربی ‌سوزی همین کالری را کمتر کنید. میزان مصرف خود را بر اساس کاری که می‌ خواهید انجام دهید تغییر دهید.
• غذای خوب بخورید : خوردن ۱۰۰۰ کالری پیتزا و نوشابه با خوردن ۱۰۰۰ کالری مرغ، برنج و سبزیجات بسیار متفاوت است. سعی کنید غذاهای مصرفیتان عمدتاً واقعی و غیر فرآوری شده باشد.
• آب بنوشید: آب به بدن در عضله‌سازی و چربی‌ سوزی کمک میکند. اگر آب کافی دریافت نکنید نمی‌توانید خوب ورزش کنید و سرعت رشد عضلات شما کاهش می‌ یابد پس بهتر است حداقل ۲ الی ۳ لیتر در روز آب مصرف کنید.
• به رژیم غذایی خود پایبند باشید: بهترین رژیم غذایی هم داشته باشید اگر بعد از یک هفته آن را متوقف کنید، مؤثر نخواهد بود. رژیمی را انتخاب کنید که دوست دارید و میتوانید آن را ادامه دهید،  ساختن یک بدن عالی زمان میبرد، پس به آن پایبند باشید.

جمع‌بندی و سوالات متداول

رژیم غذایی بدنسازی برای تناسب اندام بسیار مهم است اما اگر رژیم غذاییتان را مرتب انجام ندهید، مثل این است که بدون هدف ورزش کنید. نکته این است که ابتدا اصول اولیه رژیمتان را تعیین کنید: کالری، درشت مغذی‌ ها و اهدافتان ( مثل افزایش حجم ، کاهش چربی یا تناسب اندام). بهترین برنامه غذایی، برنامه ‌ای است که برای شما مناسب باشد و بتوانید آن را دنبال کنید و جا نزنید.

ما در اینجا مطالب زیادی را پوشش دادیم از رژیم‌های غذایی ساده  تا موارد پیشرفته برای افزایش حجم و چربی‌ سوزی. به یاد داشته باشید که برای هر شخصی رژیم متفاوتی وجود دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد که موارد مختلف را امتحان کنید. و در نهایت اینکه صبر و پایبندی به رژیم شرط اول است . اگر مواردی که گفته شده را رعایت کنید مطمئن باشید به هدفی که میخواهید میرسید.

با نصب اپلیکیشن هویج فیت می‌توانید یک برنامه غذایی اختصاصی و منعطف داشته باشید و با دریافت گزارش پیشرفت، انگیزه شما برای ادامه رژیم بیشتر شود. این اپلیکیشن مجهز به پشتیبانی هوشمند در تمامی لحظات است تا در صورت داشتن مشکل است بتوانید آن را رفع کنید.

در اینجا برخی از رایج ‌ترین سوالاتی که پرسیده شده را جواب داده ایم.