اگر به تازگی مادر شده‌اید، و درگیر شیردهی به نوزاد خود هستید، شاید قصد لاغر شدن و کم کردن حجم و سایز خود را داشته باشید، اما ندانید که چگونه باید در دوران شیردهی کاهش وزن داشت تا به نوزاد آسیبی نرسد. در ادامه امن‌ترین روش برای لاغر شدن در دوران شیردهی را مورد بررسی قرار می‌دهیم. پس با ما همراه باشید.
تقریبا اکثر مادران دوست دارند زودتر به اندام قبل از بارداری برگردند؛ اما مسئله مهم این است که دوران شیردهی زمان حساسی برای فرزند است و هر گونه تغییر ناگهانی در برنامه غذایی، میتواند اندازه و کیفیت شیر شما را تحت تاثیر قرار دهد. شاید زیاد شنیده باشید که نباید در این دوران رژیم بگیرید و رژیم لاغری در شیردهی اشتباه است؛ اما این یک باور غلط بیش نیست. شما میتوانید با یک رژیم لاغری مناسب در دوران شیردهی، هم وزن کم کنید و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را تامین کنید.
هدف ما در این مقاله از هویج فیت، ارائه راهنمای کامل و درستی است تا به شما بهترین رژیم شیردهی برای لاغری را معرفی بکنیم تا ببینید چگونه میتوانید این دو هدف (کاهش وزن و تغذیه نوزاد) را به طور همزمان پیش برد. هدف ما این است که به شما یاد دهیم که در زمان شیردهی چگونه لاغر شوید بدون اینکه سلامتی شما و فرزندتان به خطر بیفتد. در ادامه، تمام نکات کلیدی را برای شروع یک برنامه غذایی بی‌خطر را بررسی خواهیم کرد.
اهمیت تغذیه سالم در دوران شیردهی
کاهش وزن بعد از زایمان یک روند تدریجی و کند است؛ نباید انتظار داشته باشید که در عرض مدت کوتاهی به وزن ایده‌آل خود برسید. اولین نکته برای هر برنامه رژیم لاغری در شیردهی، توجه به این نکته است که بدن شما پس از زایمان به انرژی بیشتری نیاز دارد. تولید شیر فرآیند پرانرژی است. مادران شیرده روزانه به ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارند تا بدن آنها دچا ضعف نشود.
پس در نتیجه، نخوردن غذای کافی یا محدود کردن کالری، نه تنها درکاهش وزن تاثیری ندارد، بلکه میتواند خطرناک هم باشد. رژیم‌های سخت و سریع می‌توانند باعث کاهش تولید شیر و کاهش مواد مغذی ضروری در آن شوند.
در کل رژیم لاغری در دوران شیردهی به ۲ اصل برمی‌گردد:
- تأمین نیازهای بدن مادر: برای حفظ سطح انرژی، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و حفظ روحیه.
- حفظ کیفیت و کمیت شیر مادر: برای تضمین رشد مطلوب نوزاد.
به همین دلیل، رژیم شما باید دارای مقادیر کافی پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدراتهای پیچیده و انواع ویتامینها و مواد معدنی باشد. فراموش نکنید که هدف شما، کاهش وزن حدودی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است؛ کاهش وزن سریع میتواند منابع سمی ذخیره شده در چربی بدنتان را آزاد کند، در نتیجه این مشکل برای فرزندتان میتواند خطرناک باشد.
مواد غذایی ضروری برای مادران شیرده
اگر میخواهید بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی را داشته باشید، باید به جای حذف مواد غذایی، روی انتخاب خوراکی‌های مغذی و مفید تمرکز کنید. در ادامه به برخی از مهم‌ترین منابع غذایی که باید در یک روز مصرف کنید، اشاره می‌کنیم:
۱. پروتئین‌های کم‌چرب:
پروتئین‌های کم‌چرب کاربردهای زیادی در بدن شما دارد، برای مثال: تولید شیر، ترمیم بافت‌های بدن و باعث احساس سیری طولانی مدت. مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی‌هایی مانند سالمون که حاوی امگا ۳ نیز است، حبوبات، عدس، تخم مرغ و ماست کم چرب، بهترین منبع برای دریافت پروتئین های کم چرب است.
۲. کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار:
کربوهیدرات های پیچیده و فیبردار منبع اصلی انرژی بدن هستند و فیبر موجود در آن به هضم و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل بهترین منبع برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار است.
۳. چربی‌های سالم (اسیدهای چرب ضروری):
امگا ۳، به ویژه DHA، برای رشد مغز و چشم نوزاد حیاتی و نیاز است. این چربی ها مستقیما از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، مغز گردو، دانه کتان، دانه چیا و آووکادو بهترین منایع برای دریافت چربی های اسیدهای چرب ضروری است.
۴. میوه‌ها و سبزیجات:
این گروه تأمین‌کننده ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای تقویت سیستم ایمنی مادر و نوزاد هستند. برای دریافت ویتامین و مواد مغذی میتوانید از انواع سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و کلم بروکلی)، پرتقال، توت‌ها و هویج استفاده کنید.
۵. کلسیم:
کلسیم برای حفظ سلامتی و رشد استخوان‌های مادر و همچنین رشد استخوان‌های فرزند بسیار مهم است. برای دریافت مقدار کافی کلسیم مصرف مواردی مانند: شیر، ماست و پنیر کم چرب، کلم بروکلی و نوشیدنی‌های غنی‌شده گیاهی پیشنهاد می‌شود.
توجه به این گروه‌های غذایی، باعث می‌شود رژیم لاغری موفقی داشته باشید تا به شما کمک کند هم سیر بمانید و هم با آرامش وزن کم کنید. شما میتوانید نمونه رژیم لاغری شیردهی آنلاین رایگان را با استفاده از این اصول و محاسبه کالری اضافی مورد نیاز خود، از هویج دریافت کنید.
خوراکی‌هایی که در دوران شیردهی باید حذف شود
قسمت مهمی از هر رژیم لاغری در شیردهی، حذف یا کمتر کردن خوراکی‌هایی است که ارزش غذایی خاصی ندارند یا ممکن است برای فرزند خطرنک باشند. هدف این نیست که کاملا از خوردن آنها دست بکشید؛ بلکه باید به حداقل ممکن برسند تا فضای بیشتری برای غذاهای مغذی‌تر ایجاد شود:
۱.کافئین زیاد:
مصرف بالای کافئین میتواند باعث بی‌قراری، اختلال خواب و تحریک‌پذیری در نوزاد شود. سعی کنید مصرف روزانه را به حداکثر دو فنجان قهوه یا معادل آن محدود کنید.
۲.غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها:
این خوراکی‌ها حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم زیادی هستند و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی آنها اندک است. کاهش مصرف این مواد، کلید اصلی برای کاهش وزن مؤثر در این دوران است.
۳.الکل:
مصرف الکل میتواند وارد شیر مادر شود و برای نوزاد خطرناک است. بهترین کار، خودداری کامل از مصرف الکل است.
۴.ماهی‌های حاوی جیوه بالا:
جیوه میتواند به سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. از مصرف کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، شاه‌ماهی و ماهی خال مخالی بزرگ خودداری کنید.
۵.برخی ادویه‌جات تند و طعم‌دهنده‌ها:
در برخی نوزادان، مصرف بیش از حد سیر، پیاز یا فلفل ممکن است باعث نفخ یا تغییر طعم شیر و امتناع نوزاد از خوردن شود. در این مورد، به واکنش نوزادتان توجه کنید.
مادرانی که به دنبال رژیم لاغری شیردهی هستند، معمولاً به دنبال راه‌هایی برای حذف خوراکی‌های مضر و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی هستند. تمرکز بر غذاهای کامل و تازه، بهترین استراتژی برای هر رژیم لاغری در شیردهی است.
مکملهای لازم برای مادران شیرده
حتی با بهترین برنامه غذایی، ممکن است بدن مادر شیرده نتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزاد را تأمین کند. مصرف مکملهای خاص میتواند به پر کردن کمبود مواد مغذی و ویتامینها کمک کند. البته، همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید:
ویتامین D؛ کمک به جذب کلسیم و افزایش سلامت استخوانها
این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها ضروری است. اغلب، شیر مادر به تنهایی ویتامین D کافی برای نوزاد را تأمین نمی‌کند؛ به همین دلیل، مصرف مکمل ویتامین D برای مادر و گاهی برای نوزاد توصیه می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA)؛ ضروری برای رشد مغز نوزاد
اگر ماهی به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید، مکملهای روغن ماهی یا روغن جلبک (برای گیاه‌خواران) برای رشد مغز نوزاد ضروری است.
مولتی‌ویتامین و مینرال مخصوص دوران شیردهی
ادامه مصرف قرص‌های دوران بارداری (پریناتال) یا مولتی‌ویتامین‌های مخصوص شیردهی، میتواند اطمینان دهد که بدن شما کمبودی پیدا نمی‌کند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی آهن، فولات و ید کافی هستند.
آب کافی؛ نوشیدن ۸-۱۲ لیوان آب در روز
گرچه آب یک مکمل نیست، اما حیاتی‌ترین جزء رژیم شیردهی است. کمبود آب میتواند بر تولید شیر تأثیر بگذارد؛ بنابراین، نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ضروری است. همیشه هنگام شیردهی یک لیوان آب کنار دستتان داشته باشید.
نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی (۷ روزه)
روز اول:
| صبحانه | یک لیوان شیر کم‌چرب، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گردو |
| میان وعده | یک عدد موز کوچک |
| ناهار | برنج قهوه‌ای، سینه مرغ کبابی، سالاد سبزیجات با آب‌لیمو |
| عصرانه | یک کاسه ماست کم‌چرب با دانه چیا |
| شام | سوپ سبزیجات + نان جو |
روز دوم:
| صبحانه | جو دوسر پخته با شیر کم‌چرب و یک قاشق عسل |
| میان وعده | یک سیب متوسط |
| ناهار | خوراک عدس با سبزیجات و یک تکه نان سنگک |
| عصرانه | یک مشت بادام خیس‌خورده |
| شام | ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی با سبزیجات بخارپز |
روز سوم:
| صبحانه | املت با دو تخم‌مرغ، گوجه و سبزیجات + نان سبوس‌دار |
| میان وعده | یک عدد پرتقال |
| ناهار | برنج قهوه‌ای، خوراک لوبیا سبز با گوشت کم‌چرب |
| عصرانه | یک لیوان شیر و چند خرما |
| شام | سالاد مرغ، کاهو، کلم و ذرت |
روز چهارم:
| صبحانه | یک لیوان شیر موز طبیعی با کمی عسل + نان تست سبوس‌دار |
| میان وعده | یک مشت کشمش یا توت خشک |
| ناهار | کوکو سبزی با روغن کم + سالاد سبزیجات تازه |
| عصرانه | یک کاسه ماست و خیار با سبزی خشک |
| شام | سوپ جو و سبزیجات |
روز پنجم:
| صبحانه | نان جو، پنیر کم‌چرب، گوجه و خیار |
| میان وعده | یک عدد گلابی |
| ناهار | خوراک مرغ و سبزیجات با زعفران و کمی برنج قهوه‌ای |
| عصرانه | یک مشت گردو و بادام |
| شام | سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه |
روز ششم:
| صبحانه | فرنی یا حریره با شیر کم‌چرب و دارچین |
| میان وعده | یک لیوان آب‌میوه طبیعی (مثل آب پرتقال تازه) |
| ناهار | خوراک نخود و سبزیجات + نان سبوس‌دار |
| عصرانه | یک لیوان شیر با بیسکوییت سبوس‌دار |
| شام | کباب مرغ یا گوشت گوساله کم‌چرب + سالاد |
روز هفتم:
| صبحانه | یک لیوان اسموتی میوه (موز، توت‌فرنگی و شیر کم‌چرب) + نان تست با کره بادام‌زمینی |
| میان وعده | یک عدد سیب سبز |
| ناهار | خوراک ماهیچه یا گوشت کم‌چرب + سبزیجات بخارپز |
| عصرانه | یک کاسه ماست میوه‌ای خانگی |
| شام | سالاد یونانی (خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا کم‌چرب) |
رژیم فستینگ در شیردهی
رژیم فستینگ معمولا روی تولید شیر تاثیر خاصی نمی‌گذارد، اما ترکیب شیر و مقدار برخی مواد مغذی مانند: روی، منیزیم، پتاسیم کاهش می‌دهد و همچنین کم‌آبی ممکن است شیر را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگر فرزندتان بزرگ‌تر شده و شیر مادر تنها منبع اصلی تغذیه نیست، امکان گرفتن رژیم فستینگ وجود دارد. اما نکته قابل توجه این است که، مادرانی که با مشکلات متابولیسم یا دیابت دست و پنجه نرم می‌کنند، باید از فستینگ اجتناب کنند.
هویج فیت؛ دریافت بهترین رژیم لاغری در شیردهی
رژیم لاغری در شیردهی یک شاهکار تعادل است؛ شما در حال تغذیه دو نفر هستید، خودتان و نوزاد دلبندتان. با رویکردی صبورانه، تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی، و پرهیز از رژیم‌های سخت و محدودکننده، میتوانید به طور موثر و ایمن وزن کم کنید و در عین حال، بهترین شروع زندگی را به نوزادتان هدیه دهید.
بهترین رویکرد برای رژیم لاغری در شیردهی این است که بر روی کاهش تدریجی و پایدار وزن تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل، مصرف فراوان آب، و گنجاندن فعالیت بدنی سبک (مثل پیاده‌روی با کالسکه) در برنامه روزانه، بهترین فرمول موفقیت است. یادتان باشد که دوران شیردهی، فرصتی برای تغذیه هر دوی شماست؛ پس به بدن خود توجه کنید، نیازهایش را برآورده سازید و از این سفر شیرین مادری لذت ببرید.
در زمان شیردهی چگونه لاغر شویم؟
برای لاغری در زمان شیردهی، روی رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم تمرکز کنید و در کنار آن فعالیت بدنی سبک تا متوسط داشته باشید. همچنین مصرف میان وعده پروتئینی و هیدراتاسیون کافی به حفظ انرژی و کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
آیا کاهش شدید کالری در زمان شیردهی ایمن است؟
خیر، کاهش کالری شدید میتواند تولید شیر و سلامت مادر را تحت تأثیر قرار دهد؛ بهتر است کاهش وزن تدریجی با رژیم متعادل و پروتئین کافی انجام شود.
