افراد از زمانی که تصمیم به تغییر سبک زندگی و شروع مسیر تناسب‌اندام می‌گیرند، اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد پایین آوردن وزنشان است؛ اما آیا واقعا مقدار وزن بهترین معیار برای سنجش پیشرفت است؟ اگر اینطور نیست کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد؟ در نگاه اول ممکن است به این فکر کنیم که هر دو این موارد به یک معنا هستند؛ ولی در واقع فرق زیادی بین کم شدن عدد وزن و کم کردن سایز بدن وجود دارد. ممکن است شما مدت‌ها ورزش کنید اما وزن و عدد روی ترازو تغییری نکند، اما لباس‌هایتان گشاد شوند و بدنتان متناسب‌تر به‌نظر برسد. این یعنی شما کاهش سایز بدون کاهش وزن داشتید!
در این مقاله از هویج دایت به‌طور کامل بررسی میکنیم که کاهش سایز با کاهش وزن چه تفاوت‌هایی دارد؟، کدام‌یک مهم‌تر است، چرا گاهی فقط وزن کم میکنیم و سایز نه و در نهایت یاد می‌گیریم چطور با تغذیه و سبک زندگی درست به کاهش سایز واقعی و پایدار برسیم.
تفاوت کاهش سایز با کاهش وزن چیست؟
برای پاسخ دادن به سوال مهم کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد؟ ابتدا باید این را دقیق بدانید که کاهش وزن به معنای کم شدن عدد روی ترازو است و ابن به معنای این است که مجموع وزن چربی، عضله، آب و حتی محتویات معده کاهش پیدا کرده است؛ اما در مقابل کاهش سایز به معنای کم شدن حجم بدن است، به‌ویژه در نواحی شکم، ران، بازو یا پهلو و عدد روی ترازو تفاوت چندانی نمیکند.
برخی اوقات است که فرد کاهش وزن زیادی را تجربه میکند اما سایز کم نمیکند، این به دلیل این است که بخش زیادی از وزن از آب یا بافت عضلانی کم شده، نه از چربی. در مقابل، ممکن است فردی وزن ثابتی داشته باشد اما سایز بدنش کمتر شود؛ این نشانه‌ی افزایش عضله‌های بدن و کاهش چربی بدن است که از نظر سلامتی و زیبایی، مسیر بهتر و ایمن‌تری محسوب میشود. در وافع میتوان ساده‌تر گفت:
- کاهش وزن وقتی اتفاق می‌افتد که عدد روی ترازو پایین می‌آید.
- کاهش سایز وقتی اتفاق می‌افتد که بدن خوش‌فرم‌تر و متناسب‌تر میشود.
کاهش سایز مهم‌تر است یا کاهش وزن؟
بالاتر به این سوال پاسخ دادیم که کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد حال باید به این نکته بپردازیم که انتخاب شما به اهداف شما برمیگردد اگر هدف شما رسیدن به اندامی سالم و خوش‌فرم است، کاهش سایز اهمیت بیشتری از کاهش وزن دارد. چرا؟ چون وزن صرفا عددی است که ترکیب آب، عضله و چربی بدن را نشان می‌دهد؛ اما سایز شاخصی از ترکیب بدنی سالم‌تر و فرم آن است.
وقتی با ورزش منظم و تغذیه مناسب پیش می‌روید، عضلاتتان تقویت میشود و چربی بدنتان کاهش می‌یابد در واقع عضله جایگزین چربی میشود. ممکن است در این حالت وزن تغییر خاصی نکند، چون عضله سنگین‌تر از چربی است؛ ولی سایز شما کمتر و بدنتان خوش‌فرم‌تر میشود. به همین دلیل است که مربیان ورزشی همیشه می‌گویند به جای تمرکز بر عدد ترازو، به آینه و اندازه لباس‌هایتان نگاه کنید.
کاهش سایز یعنی چربی‌های اضافه در حال آب شدن هستند، متابولیسم بدن افزایش یافته است؛ اما این نکته وجود دارد که کاهش وزن سریع معمولا نشان دهنده از دست رفتن آب یا توده عضلانی است که میتواند به بازگشت سریع وزن و افت انرژی منجر شود.
به نقل از سایت Healthline:
کاهش وزن به معنای کاهش وزن کلی بدن است، در حالی که کاهش چربی به معنای از بین رفتن وزن ناشی از چربی بدن می‌باشد.
هدف اصلی باید کاهش وزن از طریق چربی باشد، نه از طریق از دست دادن عضله.
چرا وزن کم میکنم ولی سایز نه؟
یکی از پرسش‌های رایجی که پرسیده میشود این است که چرا وزن کم میکنم اما سایز نه؟ در پاسخ به این سوال باید مواردی رو بررسی کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا این موارد را بررسی کنیم:
- وزن آب بدن: در هفته‌های اول رژیم، معمولا بدن آب زیادی کم میکند، مخصوصا اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. هر گرم گلیکوژن در بدن حدود ۳ گرم آب نگه می‌دارد، بنابراین با تخلیه ذخایر گلیکوژن، اب بدن کم میشود و وزن کاهش می‌یابد؛ ولی سایز تغییری نمیکند. این کاهش وزن موقتی است.
- توزیع چربی: بدن هر فرد الگوی خاصی برای ذخیره چربی دارد. برخی افراد بیشتر در ناحیه شکم تجمع چربی دارند، برخی در ران و باسن. ممکن است چربی ابتدا در نواحی داخلی بدن مثلا اطراف اندام‌ها کاهش یابد و هنوز در نواحی قابل مشاهده باقی مانده باشد. به همین دلیل است که سایز دیرتر تغییر میکند.
- رژیم غذایی نادرست: اگر رژیم شما کم‌کالری ولی فاقد پروتئین کافی باشد، احتمال دارد عضله از بین برود ولی چربی باقی بماند. در این حالت وزن کم می‌کنید؛ اما بدن شل و بد‌فرم میشود. برای کاهش سایز واقعی باید چربی بسوزانید، نه عضله. همچنین ورزش منظم میتواند بسیار کمک کننده باشد.
- ژنتیک: ژنتیک در شکل بدن، سرعت متابولیسم و حتی محل جمع شدن چربی نقش مهمی دارد. بعضی افراد دیرتر در ناحیه شکم یا بازو تغییر سایز را مشاهده میکنند. با این حال، با استمرار در ورزش و تغذیه‌ی درست، ژنتیک هم قابل کنترل است.
از کجا بفهمیم در حال سایز کم کردن هستیم یا وزن کم کردن؟
بهترین روش برای درک اینکه کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد، استفاده از چند شاخص هم‌زمان است. با اندازه‌گیری دقیق وزن، دور کمر و درصد چربی بدن، می‌توانید بفهمید آیا در حال کاهش عدد ترازو هستید یا در واقع در مسیر فرم‌دهی و کم‌کردن سایز بدن قرار دارید.
- اندازه‌گیری با متر: به مدت مشخص دور کمر، باسن، ران و بازو را اندازه بگیرید پیشنهاد نا هر دو هفته یکبار است. اگر اعداد کمتر شدند، یعنی در حال کاهش سایز هستید.
- تغییر در لباس‌ها: اگر لباس‌ها گشادتر می‌شوند، حتی با وزن ثابت، نشانه‌ی کاهش سایز است.
- ترکیب بدنی: اگر به دستگاه آنالیز بدن دسترسی دارید، می‌توانید درصد چربی و عضله را بسنجید. این دستگاه در باشگاه‌های مجهز وجود دارد و شما می‌توانید از آن استفاده کنید. کاهش درصد چربی نشانه‌ی کاهش سایز واقعی است.
چگونه سایز کم کنیم؟ (۸ روش قطعی برای کاهش سایز)
اگر قصد کاهش سایز دارید باید اصول آن را بدانید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یکی از اولین و مهم‌ترین اصول ها در این مسیر، کنترل کالری دریافتی هست که در ادامه مفصل درموردش صحبت میکنیم:
۱.کاهش کالری دریافتی
برای کاهش سایز باید در بدن کمبود کالری ایجاد شود، یعنی کالری مصرف شده کمتر از کالری سوخته شده باشد؛ اما این کاهش نباید به‌طور افراطی انجام شود، چون کاهش شدید کالری باعث از بین رفتن عضلات می‌گردد. رژیم اصولی باید متعادل باشد و در بلند مدت تاثیر خود را بزارد.
۲.بالا بردن پروتئین
پروتئین نقش کلیدی در نگهداری و ساخت عضله دارد. مصرف منابعی مانند تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، گوشت و مرغ به حفظ متابولیسم و کاهش چربی کمک میکند. وقتی عضله حفظ شود، بدن چربی بیشتری می‌سوزاند و این موجب کاهش سایز میشود.
۳.مصرف فیبر بیشتر
فیبر با بیشتر کردن حس سیری و کنترل قند خون، مانع پرخوری میشود. میوه‌ها، سبزیجات، جو دوسر و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند. همچنین فیبر به بهبود عملکرد روده و کاهش نفخ کمک میکند که این امر در کاهش سایز ظاهری هم مؤثر است.
۴.کاهش مصرف مواد قندی
قند و موادی که شیرین کننده مصنوعی دارند، علاوه بر افزایش کالری دریافتی، باعث ترشح ناگهانی انسولین می‌شوند و باعث می‌شوند ذخیره چربی افزایش یابد. با کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، بیسکوییت و دسرهای صنعتی می‌توانید تغییر سایز را خیلی سریع‌تر احساس کنید.
۵.کم کردن کربوهیدرات تصفیه‌شده
نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی جزو کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که فیبرشان حذف شده است. این مواد باعث افزایش سریع قند خون و ذخیره چربی می‌شوند. جایگزین کردن آن‌ها با غلات سبوس‌دار و جو دوسر کمک میکند سایز بدن کاهش یابد.
۶.داشتن خواب کافی
مهم نیست که کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد. خواب ناکافی باعث افزایش هورمون گرلین افزایش‌دهنده اشتها و کاهش اشتها میشود و در کارکرد و ترشح این هورمون‌ها اختلال ایجاد میکند. خواب ۷ تا ۸ ساعته به تنظیم سوخت‌وساز و کنترل هوس غذایی کمک میکند و شما را در مسیر کاهش سایز یاری می‌دهد.
۷.نداشتن استرس
استرس مداوم سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد و به‌طور مستقیم با تجمع چربی شکم مرتبط است. برای کنترل استرس، تمرینات تنفسی، مدیتیشن یا پیاده‌روی در طبیعت بسیار موثر هستند. اگر از مشکل استرس مضمن یا شدید رنج می‌برید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید؛ اما به یادتان باشد که آرامش یکی از اصلی ترین اصول کاهش وزن و سایز است.
۸.ورزش منظم و داشتن فعالیت بدنی
کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد؟ تفاوت در این است که ورزش بیشتر باعث کاهش سایز میشود تا عدد ترازو. تمرینات هوازی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا در کنار تمرینات قدرتی، به سوزاندن چربی و فرم‌دهی بدن کمک میکنند. در واقع، با ورزش منظم ممکن است وزن زیادی کم نکنید، اما بدنتان متناسب‌تر و عضلانی‌تر خواهد شد.
چگونه کاهش سایزمان را بررسی کنیم؟
برنامه اصولی تغذیه:
برای کاهش سایز ماندگار باید رژیم غذایی خود را بر پایه اصول علمی بچینید. برای این کار لازم است که از متخصصان این زمینه درخواست کمک کنید تا مطمئن شوید ناخواسته به سلامتی خود آسیب نمی‌زنید. رژیم‌های بسیار سخت یا حذف کامل گروه‌های غذایی ممکن است وزن را کاهش دهند؛ اما عضلات را نیز از بین می‌برند و پس از پایان رژیم، سایز بدن به‌سرعت بازمی‌گردد. برنامه‌ی غذایی باید شامل نسبت متعادلی از کربوهیدرات، چربی سالم و پروتئین باشد. شما می‌توانید با مراجعه به سایت هویج و در کوتاه‌ترین زمان ممکن رژیم غذایی مناسب شرایط خود را از متخصصان این حوزه دریافت کنید.
داشتن ورزش منظم:
حالا که می‌دانیم کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد و گفتیم که برای اینکه عضله از دست ندهیم باید تلاش کنیم که سایزمان را کم کنیم باید به این نکته بپردازیم که این امر بدون فعالیت بدنی، ممکن نیست. توصیه میشود هفته‌ای حداقل ۴ تا ۵ جلسه ورزش شامل تمرینات هوازی و مقاومتی انجام شود. تمرکز بر نواحی بزرگ عضلانی (پاها، باسن، پشت و شکم) کمک میکند سوخت‌وساز بدن بالا برود و چربی‌سوزی سریع‌تر انجام شود.
اصلاح سبک زندگی:
عادت‌های کوچک روزانه مثل نوشیدن آب کافی، پرهیز از نشستن طولانی، راه رفتن بیشتر و تغذیه آگاهانه، در کاهش سایز تأثیر چشمگیری دارند. به یاد داشته باشید که بدن شما نتیجه‌ی انتخاب‌های روزمره است، نه فقط رژیم‌های موقتی. درواقع داشتن رژیم و سبک زندگی سالم یک پروژه موقت نیست بلکه یک مسیر دائمی است.
کاهش وزن و سایز با هویج فیت:
ما تا اینجا به این سوال پاسخ دادیم که کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد؟ اما برای اینکه بتوانیم هر دو را کاهش دهیم چه راهی مطمئن‌تر است؟ در مسیر تناسب‌اندام، یکی از چالش‌های اصلی، پایبندی بلندمدت به برنامه‌ی غذایی و ورزشی و رعایت اصول علمی در طراحی رژیم غذایی است. برای حل این چالش استفاده از ابزار هوشمند هویج فیت میتواند بهترین گزینه باشد و نقش بزرگی در موفقیت شما ایفا کند.
معرفی اپلیکیشن هویج فیت
اپلیکیشن هویج فیت یکی از بهترین برنامه‌های ایرانی برای مدیریت کاهش وزن و سایز است. اگر برایتان سوال است که کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد، باید بدانید این اپلیکیشن با تحلیل دقیق داده‌های بدنی شما (وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و هدف شخصی) رژیمی اختصاصی ارائه می‌دهد که هم عدد ترازو را پایین می‌آورد و هم فرم بدن را اصلاح میکند. برخی از ویژگی‌های برجسته هویج فیت عبارتند از:
- الگوی تغذیه و تمرین شما در هویج فیت با کمک هوش مصنوعی هویج بر اساس شرایط بدنی و اهدافتان به‌صورت کاملاً اختصاصی و متناسب با وضعیت خودتات طراحی میشود.
- برنامه غذایی علمی و متنوع بر اساس هوش مصنوعی هویج همراه با اصلاح سبک زندگی و عادت‌های غذایی شما به شما ارائه خواهد شد.
- برنامه غذایی شما بر پایه غذاهای خانواده‌پسند و در دسترس تنظیم میشود تا بدون نیاز به غذاهای عجیب یا گران رژیم خود را حفظ کنید. پس نگران نباشید.
- هویج فیت افزایش متابولیسم و بهینه‌سازی بدن برای چربی‌سوزی بالاتر را هدف قرار می‌دهد تا شما علاوه بر وزن، سایز هم کم کنید.
جمع‌بندی
حالا که می‌دانیم کاهش وزن با کاهش سایز چه فرقی دارد؟ میتوان نتیجه گرفت که تمرکز صرف بر عدد ترازو اشتباه است. کاهش سایز یعنی چربی‌های بدن در حال آب شدن‌اند، عضلات حفظ می‌شوند و بدن خوش‌فرم‌تر خواهد شد، در‌حالی‌که کاهش وزن سریع معمولا نشانه از دست دادن آب یا عضله است. برای رسیدن به تناسب اندام واقعی باید رژیم غذایی اصولی، خواب کافی، کنترل استرس و ورزش منظم را با هم ترکیب کنید. در این مسیر، اپلیکیشن هویج فیت میتواند با شما همراه باشد تا به جای عدد ترازو، به اندام سالم و متناسب خود افتخار کنید.
