شام رژیمی بدون چربی، یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که به به سبک زندگی سالم اعتقاد دارند و به تناسب اندام و سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند. بسیاری از افراد تمایل دارند تا در زمان خواب بدنشان فشار هضم سنگین غذاها و چربی‌های اضافی را تحمل نکند؛ به همین دلیل به دنبال غذاهایی هستند که سبک، مقوی و کم کالری باشند. حذف کردن روغن و چربی‌های مضر از شام می‌تواند به کنترل وزن و کاهش چربی‌های بدن کمک کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود دهد.
در شام رژیمی بدون چربی، معمولا از مواد غذایی طبیعی مانند سبزیجات بخارپز، گوشت سفید گریل‌شده، سوپ‌های سبک و سالادهای تازه استفاده می‌شود. این نوع غذاها بدون آنکه باعث سنگینی یا نفخ شوند، می‌توانند علاوه بر تامین ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و فیبر مورد نیاز بدن، باعث شوند تا شما احساس سیری داشته باشید. در ادامه با مجله هویج فیت همراه باشید تا با انواع شام رژیمی بدون چربی آشنا شوید.
۱. سالاد میوه؛ ساده، بدون چربی و رژیمی
اگر به دنبال یک شام رژیمی فوری، سبک و بدون چربی هستید، سالاد میوه یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این سالاد علاوه بر طعم دل‌چسب، سرشار از ویتامین‌ها و فیبر است و به کاهش وزن کمک می‌کند.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۲۳۰ کالری | ۴ گرم | ۵۲ گرم | ۲ گرم | متوسط تا بالا |
مواد لازم برای شام رژیمی با سالاد میوه:
- سیب: ۱ عدد
- کیوی: ۱ عدد
- موز:۱ عدد
- پرتقال: ۱ عدد
- توت فرنگی یا انواع توت: ½ پیمانه
- عسل یا شیره انگور: ۱ قاشق غذاخوری
- ماست کم چرب (اختیاری): ۲ قاشق غذاخوری
- مغز گردو، بادام یا پسته خرد شده: به مقدار لازم
- برگ نعناع تازه: برای تزئین
طرز تهیه شام رژیمی با سالاد میوه:
- ابتدا تمام میوه‌ها را با دقت بشویید تا هیچ آلودگی یا مواد نگهدارنده‌ای روی آن باقی نماند.
- بسته به نوع میوه، آن‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید.
- سیب و کیوی را به قطعات کوچک برش بزنید.
- موز را حلقه‌ای خرد کنید.
- پرتقال را پوست بگیرید و به قطعات متوسط تقسیم کنید.
- توت‌ها را نصف کنید تا طعمشان بهتر با سایر میوه‌ها ترکیب شود.
- میوه‌های خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و برای جلوگیری از له شدن، آن‌ها را به‌آرامی مخلوط کنید تا تمام طعم‌ها با هم ترکیب شوند.
- روی سالاد، عسل یا شیره انگور بریزید تا طعمی طبیعی و شیرین پیدا کند. در صورت تمایل می‌توانید ماست کم‌چرب اضافه کنید تا حالت کرمی و لطیفی به سالاد بدهد.
- برای جلوه و طعم بیشتر، از مغزهای خرد شده مانند گردو، بادام یا پسته استفاده کنید و چند برگ نعناع تازه روی آن قرار دهید.
۲. عدسی؛ بهترین شام رژیمی بدون چربی
عدسی یکی از غذاهای اصیل و قدیمی ایرانی است که علاوه بر طعم دل‌چسب، بسیار سبک، مقوی و مناسب رژیم غذایی است. این غذا سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و به شام رژیمی سیر کننده هم شناخته می‌شود؛ زیرا می‌تواند باعث سیری طولانی‌مدت شود. به همین دلیل، انتخابی عالی برای شام رژیمی بدون چربی محسوب می‌شود.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۲۸۰ کالری | ۱۸ گرم | ۴۵ گرم | ۳ گرم | بالا |
مواد لازم برای شام رژیمی بدون چربی با عدسی:
- عدس: ۲ پیمانه
- پیاز: ۲ عدد کوچک
- سیب زمینی: ۱ عدد بزرگ
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۱ لیوان
- کره (یا روغن کم‌چرب در صورت تمایل): ۳۰ گرم
- گلپر: ۱ قاشق مرباخوری
- زرد پوچه: ۱ قاشق چای خوری
- آویشن: ۱ قاشق چای خوری
- پودر پیاز: ۱ قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه شام رژیمی بدون چربی با عدسی:
- عدس را چند بار بشویید و حدود ۲ ساعت در آب خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود و سریع‌تر بپزد.
- پیازها را ریز خرد کنید و در یک تابه با کمی کره یا مقدار بسیار کم روغن تفت دهید تا سبک و طلایی شوند.
- زردچوبه، آویشن، پودر پیاز، نمک و فلفل را اضافه کنید و کمی با پیاز تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.
- رب گوجه‌فرنگی را همراه سیب‌زمینی خرد شده به تابه اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا رنگ و عطر رب باز شود.
- عدس خیس‌خورده را به مواد اضافه کنید، سپس آب را بریزید و اجازه دهید روی حرارت ملایم بپزد تا عدس و سیب‌زمینی نرم شوند.
- در آخر، گلپر و کره را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه دیگر بجوشد تا طعم‌ها به‌خوبی ترکیب شوند.
- عدسی را در ظرف مورد نظر بریزید و همراه با نان سبوس‌دار و لیموی تازه سرو کنید.
۳.سالاد نخود سبز؛ شام رژیمی بدون چربی سرشار از پروتئین
سالاد نخود سبز یکی از گزینه‌های عالی برای شام رژیمی است که علاوه بر طعم عالی، سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌هاست. این سالاد در دسته‌ی سالادهای ترکیه‌ای قرار می‌گیرد و با سس ماست یا مایونز کم‌چرب تهیه می‌شود. اگر به دنبال یک شام سبک، سالم و بدون احساس گرسنگی هستید، این دستور مخصوص شماست!
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۳۲۰ کالری | ۱۶ گرم | ۳۵ گرم | ۸ گرم (با ماست) | بالا |
مواد لازم برای شام رژیمی با سالاد نخود سبز:
- قارچ تازه: ۲۰۰ گرم
- پیاز قرمز: ۱ عدد متوسط
- هویج آب پز: ۲ عدد
- نخودفرنگی پخته: ۲۵۰ گرم
- تخم مرغ آب پز: ۲ عدد
- سیب زمینی آب پز: ۳عدد متوسط
- ذرت پخته: ۱۰۰ گرم
- سس مایونز کم چرب یا ماست چکیده: به میزان لازم
- نمک، فلفل سیاه و پودر کاری: به میزان دلخواه
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه شام رژیمی با سالاد نخود سبز:
- ابتدا تمام مواد را بشویید و بگذارید خشک شوند. سپس سیب‌زمینی و هویج را بپزید تا نرم شوند. تخم‌مرغ‌ها را نیز آب‌پز کنید.
- قارچ، سیب‌زمینی، هویج، پیاز قرمز و تخم‌مرغ آب‌پز را نگینی خرد کنید تا بافت سالاد منظم و زیبا شود.
- نخود فرنگی پخته، ذرت و سایر مواد خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و به‌آرامی با هم مخلوط کنید تا له نشوند.
- در یک کاسه جداگانه، سس مایونز کم‌چرب (یا ماست چکیده برای نسخه کاملاً رژیمی) را با آب‌لیمو تازه، کمی فلفل و پودر کاری مخلوط کنید تا سس یکدست و خوش‌عطر شود.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و همه‌ی مواد را به‌آرامی ترکیب کنید تا کاملاً آغشته شوند. سپس مقداری نمک اضافه کرده و مزه کنید.
- سالاد نخود سبز را برای حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم مواد با سس ترکیب شود، سپس آن را خنک سرو کنید.
۴. سالاد میگو؛ سالاد دریایی رژیمی و سرشار از پروتئین
سالاد میگو یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین سالادهای دریایی است که می‌توان آن را هم به عنوان پیش‌غذا و هم به عنوان شام سبک و رژیمی سرو کرد. این سالاد سرشار از پروتئین، مواد معدنی و چربی‌های مفید است و برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۲۱۰ کالری | ۲۵ گرم | ۸ گرم | ۶ گرم (چربی مفید) | بالا |
مواد لازم برای سالاد میگو:
- میگو: ۴۰۰ گرم
- کاهو یا اسفناج تازه: ۲ پیمانه
- کلم برگ (اختیاری): ۱ پیمانه
- هویج: ۱ عدد
- خیار: ۱ عدد
- گوجه گیلاسی: ۶ عدد
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- ماست کم چرب (اختیاری برای سس): ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری یا برگ نعناع تازه: ۱ قاشق غذاخوری برای تزئین
طرز تهیه سالاد میگو:
- ابتدا میگوها را کاملا تمیز کرده، پوست و رگ سیاه پشت آن‌ها را جدا کنید. سپس میگو را با مقداری نمک، فلفل و آب‌لیمو تازه مزه‌دار کنید و حدود ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم‌دار شود.
- یک تابه نچسب را گرم کنید و میگوها را بدون روغن یا با مقدار خیلی کم روغن زیتون تفت دهید تا رنگشان نارنجی و گوشتی شود. سپس کنار بگذارید تا خنک شوند.
- کاهو، کلم و اسفناج را شسته و خرد کنید.
- هویج و خیار را خلالی برش بزنید و گوجه‌های گیلاسی را نصف کنید. تمام سبزیجات را در یک کاسه بزرگ بریزید.
- پس از اینکه میگوها کمی خنک شدند، آن‌ها را روی سبزیجات بریزید.
- سپس یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، کمی نمک، فلفل و در صورت تمایل یک قاشق ماست کم‌چرب را با هم مخلوط کرده و به‌عنوان سس روی سالاد بریزید.
- مواد را به‌آرامی ترکیب کنید تا میگو و سبزیجات کاملاً با سس آغشته شوند.
- در پایان، کمی جعفری خرد شده یا برگ نعناع تازه روی سالاد بپاشید تا عطر و ظاهر آن جذاب‌تر شود.
۵. سالاد تخم مرغ و ماهی؛ شام رژیمی با روغنهای مفید
سالاد تخم‌مرغ و ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای شام رژیمی است؛ ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، چربی مفید و سبزیجات تازه که هم سیر کننده است و هم کم‌کالری. این سالاد را می‌توانید با تن ماهی بدون روغن یا ماهی تازه بخارپز شده تهیه کنید تا غذایی سبک و سالم داشته باشید.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۲۸۰ کالری | ۲۶ گرم | ۱۰ گرم | ۱۰ گرم (چربی مفید) | بسیار بالا |
مواد اولیه سالاد تخم‌مرغ و ماهی:
- تخم مرغ: ۳ عدد
- ماهی پخته یا تن ماهی بدون روغن: ۲۰۰ گرم
- سبزی خرد شده (مانند، کاهو، اسفناج یا کلم): ۲ پیمانه
- خیار خرد شده: ۲ عدد متوسط
- ذرت پخته: ½ پیمانه
- جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- ماست کم چرب یا یونانی: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- سس خردل (اختیاری): ½ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد تخم‌مرغ و ماهی:
- تخم‌مرغ‌ها را در قابلمه آب بگذارید تا کاملاً سفت شوند. سپس بگذارید کمی خنک شوند، پوستشان را گرفته و به قطعات کوچک خرد کنید.
- اگر از تن ماهی استفاده می‌کنید، آن را در آبکش بریزید تا روغن اضافی خارج شود.
- اگر از ماهی تازه استفاده می‌کنید، آن را با کمی نمک، فلفل و آب‌لیمو بخارپز کرده یا در تابه نچسب بپزید تا کاملاً پخته شود، سپس خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، تخم‌مرغ خرد شده و ماهی پخته را بریزید. سپس سبزیجات خرد شده، خیار، ذرت و جعفری را اضافه کنید.
- در یک کاسه کوچک، ماست کم‌چرب، آب‌لیمو، کمی فلفل سیاه و خردل (اختیاری) را با هم مخلوط کنید تا سسی نرم و یکدست به‌دست آید.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و همه را به‌آرامی ترکیب کنید تا بافت مواد حفظ شود.
- چند برش تخم‌مرغ روی سالاد قرار دهید و آن را برای ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شود و طعم‌ها بهتر به خورد هم بروند. سپس سرو کنید.
۶. کوکو کدو سبز؛ شام ایرانی بدون چربی
کوکو کدو سبز رژیمی یکی از سالم‌ترین و خوش‌طعم‌ترین غذاهای ایرانی است که به‌ویژه برای افرادی که رژیم لاغری دارند، شام رژیمی برای لاغری شکم محسوب می‌شود. این کوکو سرشار از فیبر، ویتامین و پروتئین است و بدون نیاز به روغن زیاد، می‌توانید آن را به‌صورت تابه‌ای یا در فر تهیه کنید.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۲۰۰ کالری | ۱۰ گرم | ۱۸ گرم | ۶ گرم | متوسط تا بالا |
- کدو سبز متوسط: ۴ عدد
- تخم مرغ: ۲ عدد
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- زردچوبه: ½ قاشق چای خوری
- آرد جو: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: به میزان خیلی کم (برای پخت)
طرز تهیه کوکو کدو سبز:
- ابتدا کدو سبزها را بشویید و رنده کنید. سپس با استفاده از یک پارچه تمیز یا صافی، آب اضافی آن‌ها را بگیرید تا کوکو خمیر نشود و بافت منسجم‌تری داشته باشد.
- در یک کاسه بزرگ، کدوهای رنده شده را با تخم‌مرغ‌ها، پیاز رنده شده، سیر خرد یا رنده شده، نمک، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید.
- برای سفت‌تر شدن مایه، آرد جو را اضافه کرده و همه مواد را کاملاً هم بزنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید.
- مایه کوکو باید نه خیلی سفت باشد و نه خیلی شل. در صورت نیاز می‌توانید مقدار کمی آرد جو یا تخم‌مرغ اضافه کنید تا بافت آن تنظیم شود.
- در تابه‌ای نچسب مقدار کمی روغن زیتون بریزید و پس از گرم شدن، با قاشق از مایه کوکو بردارید و در تابه بریزید.
- دو طرف هر کوکو را با حرارت متوسط سرخ کنید تا طلایی و خوش‌عطر شود.
- اگر می‌خواهید کوکو کاملاً رژیمی باشد، مایه را داخل قالب فر بریزید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۲۰ دقیقه بپزید تا روی آن طلایی شود.
- کوکو کدو سبز را با ماست کم‌چرب، سالاد سبزیجات تازه یا نان سبوس‌دار سرو کنید. این غذا یک شام سبک و درعین‌حال سیر کننده است.
۷. سوپ سبزیجات بدون نان و برنج
سوپ سبزیجات رژیمی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شام سبک و کم‌کالری است. این سوپ بدون نان و برنج تهیه می‌شود و به‌دلیل ترکیب متنوعی از سبزیجات تازه، سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است. خوردن این سوپ باعث احساس سیری طولانی می‌شود و برای رژیم‌های لاغری و پاکسازی بدن گزینه‌ای عالی است.
| کالری کل | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | شاخص سیری |
| ۱۵۰ کالری | ۲۸ گرم | ۴ گرم | ۲ گرم | بالا |
مواد لازم سوپ سبزیجات بدون نان و برنج:
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- هویج: ۲ عدد
- کرفس: ۲ ساقه
- کدوسبز: ۱ عدد
- گل کلم خرد شده: ۱ پیمانه
- سیب زمینی: ۱ عدد
- آب: حدود ۴ لیوان
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- زردچوبه: ½ قاشق چای خوری
- جعفری تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: مقدار کمی (برای تفت دادن)
طرز تهیه سوپ سبزیجات بدون نان و برنج:
- تمام سبزیجات را بشویید و خرد کنید. پیاز را نگینی خرد کرده و سیر را ریز کنید.
- در یک قابلمه، مقدار کمی روغن زیتون بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
- پیاز را اضافه کرده و تفت دهید تا نرم و شفاف شود، سپس سیر را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه دیگر تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
- هویج، کرفس و کدو سبز خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه هم بزنید تا با پیاز و سیر ترکیب شوند.
- حدود ۴ لیوان آب به قابلمه اضافه کرده و اجازه دهید مواد روی حرارت متوسط بپزند تا نیم‌پز شوند.
- در این مرحله سیب‌زمینی و گل‌کلم را اضافه کنید. کمی فلفل سیاه، زردچوبه و پودر سیر بزنید و اجازه دهید همه مواد کاملاً نرم و پخته شوند.
- زمانی که سبزیجات نرم شدند، با گوشت‌کوب برقی یا مخلوط‌کن، مواد را پوره کنید تا سوپی یکدست و غلیظ داشته باشید.
- در انتها، نمک را به میزان دلخواه اضافه کنید.
- سوپ را در ظرف بریزید و با جعفری خرد شده و چند قطره آب‌لیمو تازه تزیین کنید. سپس داغ سرو نمایید.
نتیجه گیری
شام رژیمی بدون چربی یکی از فوق‌العاده‌ترین روش‌ها برای افرادی است که به حفظ تناسب اندام و تقویت سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند. مصرف این نوع شام‌ها به دلیل حذف کردن چربی‌های اضافی باعث می‌شود دستگاه گوارش فرصت استراحت داشته باشد و به بهتر خوابیدن شما کمک کند. مصرف غذاهای سبک مانند سبزیجات بخارپز، سوپ های کم کالری، سالاد های تازه و منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ موجب می‌شود بدن انرژی لازم را بدون انباشتن چربی اضافی دریافت کند.
