غذای رژیمی به معنای طعم های خسته‌کننده نیست، کلید یک رژیم موفق جایگزین هوشمندانه مواد غذایی است نه حذف کامل غذاهای خوشمزه. سسها که معمولاً منابع کالری بالا هستند می‌توانند هم بزرگ‌ترین دشمن و هم بهترین متحد شما باشند.
بسیاری از ما سعی می‌کنیم با درست کردن سالاد غذای سالم بخوریم اما بعد با اضافه کردن مقدار زیادی سس پرکالری زحمتمان را خراب می‌کنیم. سس های مایونز معمولی، خامه‌ای و سرکه‌ای که در فروشگاه ها و مغازه ها هستند حاوی روغن ناسالم، شکر و نمک هستند.
چربی‌ها و طعم‌دهنده‌ها برای احساس سیری و لذت بردن از غذا بسیار مهم هستند. اگر آنها را حذف کنید ممکن است بعداً پرخوری کنید. یک راه حل عالی استفاده از سس‌های کم کالری است که با مواد سالم تر تهیه شده میشود.
به جای سس مایونز و خامه تصور کنید که ماست یونانی یا پوره سبزیجات را با کمی روغن زیتون مخلوط کنید، نتیجه آن یک سس رژیمی خوش‌طعم و سالم است که طعمش با سس‌های کارخانه‌ای قابل مقایسه نیست. سبزیجات تازه، ادویه‌ها، سیر، زنجبیل و مرکبات می‌توانند بدون اضافه کردن کالری زیاد، تفاوت بزرگی در طعم سسها ایجاد کنند.
با انتخاب یا تهیه یک سس رژیمی خوش‌طعم حتی ساده ترین غذاها مانند سبزیجات یا مرغ گریل شده به وعده‌ای لذیذ و سالم تبدیل می‌شوند. در این مقاله از هویج فیت ۱۵ دستور سس رژیمی خانگی ارائه میشود که طعم آنها از نمونه‌های آماده بسیار بهتر است و بدون شکر، چربی اشباع و مواد نگهدارنده اضافه، آشپزی شما را متحول می‌کند.
معرفی ۱۵ نوع سس رژیمی خوشمزه
در ادامه مجموعه‌ای از بهترین و محبوب‌ترین سسها را با نسخه‌های رژیمی و کم کالری به شما معرفی می‌کنیم که طرز تهیه همه‌ی آنها سریع و آسان است.
۱- سس مایونز رژیمی
این سس جایگزینی فوق‌العاده برای مایونز پرچرب است و میتوانید از آن در انواع سالاد الویه رژیمی یا ساندویچ استفاده کنید.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| ماست یونانی کم‌چرب | ۱ پیمانه |
| زرده تخم‌مرغ آب پز اختیاری | ۱ عدد اختیاری |
| سس خردل دیژون | ۱ قاشق چایی خوری |
| آب لیمو ترش تازه | ۱ قاشق غذا خوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چایی خوری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۳۵ کالری ، کربوهیدرات: ۱.۰ گرم ، چربی: ۳.۰ گرم ، پروتئین: ۰.۳ گرم |
طرز تهیه: زرده تخم مرغ را کاملاً له کنید. ماست، خردل، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید تا یکدست شود.
۲- سس پستو رژیمی
سس پستو کلاسیک به دلیل داشتن مقدار زیادی روغن زیتون و دانه کاج، کالری بالایی دارد. در این نسخه، کالری آن را به شدت کاهش می‌دهیم.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| برگ ریحان تازه | ۲ پیمانه فشرده |
| سیر | ۲ حبه |
| گردو یا بادام | ۲ قاشق غذاخوری |
| ماست یونانی | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب لیمو ترش تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| پنیر پارمزان | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۵۰ کالری، کربوهیدرات: ۱.۰ گرم، چربی: ۴.۵ گرم، پروتئین: ۱.۰ گرم |
طرز تهیه: همه مواد به جز روغن زیتون را در غذاساز بریزید. در حین مخلوط شدن، روغن زیتون را به آرامی اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
۳- سس سزار رژیمی
عاشقان سالاد سزار، این سس برای شماست! بدون تخم مرغ خام و با کالری بسیار پایین‌تر.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| ماست یونانی کم چرب | سه‌چهارم پیمانه |
| پنیر پارمزان رنده شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| سیر له شده | ۱ حبه |
| سس خردل | ۱ قاشق چای‌خوری |
| سس ورچسترشایر | ۱ قاشق چای‌خوری |
| آب لیمو ترش تازه | ۲ قاشق غذاخوری |
| فلفل سیاه | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۴۰ کالری، کربوهیدرات: ۱.۵ گرم، چربی: ۳.۰ گرم، پروتئین: ۱.۰ گرم |
طرز تهیه: تمام مواد را در یک کاسه ریخته و با همزن دستی یا چنگال به خوبی مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شود.
۴- سس رژیمی با ماست
این یک سس پایه و همه‌کاره است که میتوانید با اضافه کردن سبزیجات مختلف، طعم‌های جدیدی خلق کنید.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| ماست یونانی کم چرب | سه‌چهارم پیمانه |
| پنیر پارمزان رنده شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| سیر له شده | ۱ حبه |
| سس خردل | ۱ قاشق چای‌خوری |
| سس ورچسترشایر | ۱ قاشق چای‌خوری |
| آب لیمو ترش تازه | ۲ قاشق غذاخوری |
| فلفل سیاه | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۴۰ کالری، کربوهیدرات: ۱.۵ گرم، چربی: ۳.۰ گرم، پروتئین: ۱.۰ گرم |
طرز تهیه: خیار رنده شده را با دست فشار دهید تا آب اضافی آن کاملاً خارج شود. سپس آن را با تمام مواد دیگر مخلوط کنید. این سس برای کنار غذاهای گوشتی و سبزیجات عالی است.
۵- سس باربیکیو رژیمی
سس‌های باربیکیو آماده معمولاً سرشار از شکر و سیروپ ذرت هستند. این نسخه خانگی، طعم دودی و شیرینی ملایمی دارد.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| رب گوجه فرنگی | نصف پیمانه |
| سرکه سیب | ۲ قاشق غذاخوری |
| سس ورچسترشایر | ۱ قاشق غذاخوری |
| پودر پاپریکا دودی | ۱ قاشق چای‌خوری |
| پودر سیر و پودر پیاز | هر کدام نصف قاشق چای‌خوری |
| شیرین کننده رژیمی | به میزان دلخواه |
| نمک و فلفل قرمز | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۲۵ کالری، کربوهیدرات: ۵.۰ گرم، چربی: ۰.۲ گرم، پروتئین: ۰.۲ گرم |
طرز تهیه: تمام مواد را در یک شیرجوش کوچک ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه هم بزنید تا سس کمی غلیظ شود.
۶- سس آووکادو رژیمی
این سس سرشار از چربی‌های سالم است و جایگزین عالی برای سس‌های خامه‌ای محسوب میشود.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| آووکادو رسیده | ۱ عدد متوسط |
| ماست یونانی | یک‌چهارم پیمانه |
| گشنیز تازه | نصف پیمانه |
| سیر | ۱ حبه |
| آب لیمو ترش یا نیمه ترش | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| آب | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۴۵ کالری، کربوهیدرات: ۲.۰ گرم، چربی: ۴.۰ گرم، پروتئین: ۰.۵ گرم |
طرز تهیه: همه مواد را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا سسی نرم و یکدست حاصل شود.
۷- سس هوموس رژیمی
هوموس به خودی خود یک میان‌وعده سالم است، اما با رقیق کردن آن میتوانید یک سس سالاد فوق‌العاده بسازید.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| هوموس آماده ترجیحاً کم چرب | نصف پیمانه |
| آب لیمو ترش | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب گرم | ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری |
| پودر زیره | نوک قاشق چای‌خوری |
| جعفری خرد شده | بصورت اختیاری |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۳۵ کالری، کربوهیدرات: ۳.۰ گرم، چربی: ۲.۰ گرم، پروتئین: ۱.۵ گرم |
طرز تهیه: هوموس و آبلیمو را مخلوط کنید. آب گرم را قاشق قاشق اضافه کنید و هم بزنید تا به غلظت سس سالاد برسد. زیره و جعفری را اضافه و سرو کنید.
۸- سس سبزیجات رژیمی
این سس بر پایه سبزیجات است و تقریباً هیچ کالری اضافه‌ای ندارد، اما طعم فوق‌العاده‌ای به غذا می‌دهد.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| فلفل دلمه‌ای قرمز | ۲ عدد |
| سیر | ۲ حبه |
| سرکه بالزامیک | ۱ قاشق غذاخوری |
| ریحان تازه | چند برگ |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۲۰ کالری، کربوهیدرات: ۲.۰ گرم، چربی: ۰.۵ گرم، پروتئین: ۰.۵ گرم |
طرز تهیه: فلفل دلمه‌ای‌ها را کبابی کنید روی گاز یا داخل فر تا پوستشان سیاه شود. آنها را در کیسه‌ای پلاستیکی بگذارید تا عرق کنند و پوستشان به راحتی جدا شود. فلفل‌های پوست کنده، سیر، سرکه و ریحان را در مخلوط‌کن پوره کنید.
۹- سس چیلی تای رژیمی
یک سس شیرین و تند آسیایی، بدون شکر!
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| فلفل قرمز تند مانند چیلی | ۱ تا ۲ عدد بستگی به ذائقه |
| سیر | ۲ حبه |
| سرکه برنج یا سرکه سفید | یک‌چهارم پیمانه |
| آب | ۲ قاشق غذاخوری |
| شیرین کننده رژیمی | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک | نوک قاشق چای‌خوری |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۳۰ کالری، کربوهیدرات: ۶.۰ گرم، چربی: ۰.۲ گرم، پروتئین: ۰.۲ گرم |
طرز تهیه: فلفل و سیر را ریز خرد کنید. همه مواد را در یک شیرجوش کوچک ریخته و ۵ دقیقه بجوشانید تا کمی غلیظ شود.
۱۰- سس بالزامیک رژیمی
این ساده‌ترین و یکی از سالم‌ترین سسها برای سالاد است.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| سرکه بالزامیک | ۳ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون فرابکر | ۱ قاشق غذاخوری |
| سس خردل دیژون | ۱ قاشق چای‌خوری |
| سیر رنده شده | نصف حبه اختیاری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۱۵ کالری، کربوهیدرات: ۳.۰ گرم، چربی: ۰.۰ گرم، پروتئین: ۰.۱ گرم |
طرز تهیه: همه مواد را در یک شیشه کوچک دردار بریزید، در آن را محکم ببندید و به شدت تکان دهید تا سس غلیظ و یکدست شود.
۱۱- سس آلفردو رژیمی
بله، آلفردو هم میتواند رژیمی باشد! راز آن در گل کلم است.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| گل کلم بخارپز شده | ۲ پیمانه |
| شیر کم چرب یا شیر بادام | نصف پیمانه |
| سیر | ۲ حبه |
| مخمر تغذیه‌ای یا پنیر پارمزان | ۲ قاشق غذاخوری |
| پودر پیاز | نصف قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل سفید | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۴۵ کالری، کربوهیدرات: ۱.۰ گرم، چربی: ۴.۰ گرم، پروتئین: ۱.۰ گرم |
طرز تهیه: گل کلم بخارپز، سیر، شیر و ادویه‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و آنقدر بزنید تا سسی کاملاً کرمی و یکدست به دست آید. این سس برای پاستا عالی است.
۱۲- سس قارچ رژیمی
یک سس قارچ خوشمزه و کم کالری برای استیک یا مرغ گریل شده.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| قارچ خرد شده | ۱ پیمانه |
| پیاز کوچک | ۱ عدد، نگینی خرد شده |
| سیر له شده | ۱ حبه |
| ماست یونانی | نصف پیمانه |
| آب مرغ کم نمک یا آب خالی | یک‌چهارم پیمانه |
| آویشن یا جعفری | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۲۵ کالری، کربوهیدرات: ۱.۵ گرم، چربی: ۱.۵ گرم، پروتئین: ۰.۵ گرم |
طرز تهیه: پیاز را در تابه با اسپری روغن یا ۱ قاشق چای‌خوری روغن تفت دهید تا نرم شود. سیر و قارچ را اضافه کنید و تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود. آب مرغ و آویشن را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بجوشد. حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید کمی خنک شود، سپس ماست یونانی، نمک و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید. (ماست را روی حرارت مستقیم نریزید تا نبرد).
۱۳- سس سالسا رژیمی
سالسا ذاتاً یک سس رژیمی و پر از سبزیجات تازه است و کالری آن تقریباً صفر است.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| گوجه فرنگی سفت | ۲ عدد، نگینی ریز |
| پیاز قرمز | نصف ۱ عدد، نگینی ریز |
| فلفل هالوپینو | ۱ عدد ریز خرد شده، اختیاری |
| گشنیز تازه | نصف پیمانه، ساطوری |
| آب لایم تازه | ۱ عدد |
| نمک | به میزان لازم |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۱۰ کالری، کربوهیدرات: ۲.۰ گرم، چربی: ۰.۰ گرم، پروتئین: ۰.۲ گرم |
طرز تهیه: تمام مواد را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. اجازه دهید نیم ساعت در یخچال بماند تا طعم‌ها به خورد هم بروند.
۱۴- سس رژیمی با رب انار
یک طعم ترش و شیرین و ملس، مخصوصاً برای سالادهایی که در آنها گردو یا پنیر وجود دارد.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| رب انار ترجیحاً غلیظ و بدون شکر | ۲ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| آب لیمو ترش | ۱ قاشق غذاخوری |
| نعناع خشک | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک | اختیاری، چون رب انار معمولاً شور است |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۲۰ کالری، کربوهیدرات: ۴.۰ گرم، چربی: ۰.۰ گرم، پروتئین: ۰.۱ گرم |
طرز تهیه: همه مواد را با چنگال به خوبی هم بزنید تا کاملاً مخلوط شوند.
۱۵- سس نارنج و زنجبیل رژیمی
یک سس آسیایی عالی برای مرینیت کردن مرغ یا به عنوان سس روی سالاد نودل.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| آب نارنج یا پرتقال تازه | یک‌چهارم پیمانه |
| سس سویا کم سدیم | ۲ قاشق غذاخوری |
| زنجبیل تازه رنده شده | ۱ قاشق چای‌خوری |
| سیر له شده | ۱ حبه |
| کنجد | ۱ قاشق چای‌خوری اختیاری |
| ارزش غذایی هر ۱۵ گرم | ۱۵ کالری، کربوهیدرات: ۲.۰ گرم، چربی: ۰.۱ گرم، پروتئین: ۰.۱ گرم |
طرز تهیه: تمام مواد را با هم مخلوط کنید. به همین سادگی!
نکات طلایی در تهیه سس های رژیمی
پایه سس: به جای سس مایونز و خامه، ماست یونانی کم‌چرب، ماست معمولی، پنیر کاتیج کم‌چرب برای سس‌های طعم‌دار پنیری یا سبزیجات پوره شده مانند کدو سبز، گل کلم یا فلفل دلمه‌ای کبابی را امتحان کنید.
روغن‌ها: روغن زیتون فوق بکر عالی است، اما مقدار کمی از آن کافی است. یک قاشق غذاخوری باید برای یک شیشه کامل سس کافی باشد.
مواد شیرین کننده: شکر را کنار بگذارید و از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا یا فقط کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
روش‌های نگهداری سس در خانه
- سس هایتان را در شیشه‌های تمیز و دربسته نگه دارید.
- برای سس‌های ماست و سبزیجات، از آنجایی که مواد نگهدارنده ندارند، فقط به اندازه‌ی مصرف ۳ تا ۵ روز آینده سس درست کنید و آنها را در یخچال نگهداری کنید.
- سس سرکه دار را نهایت میتوانید۱ الی ۲ هفته در یخچال نگه دارید.
- طعم‌ها را با هم مخلوط کنید و کمی ادویه به آن اضافه کنید!
- گیاهان معطر مانند ریحان، گشنیز، جعفری، شوید یا نعناع تازه را حتما در سس ها امتحان کنید.
- از پاپریکای دودی، زیره، فلفل قرمز، پودر پیاز و سیر میتوانید برای طعم سس استفاده کنید.
- سیر، زنجبیل، خردل و آب مرکبات مانند لیمو، لیموترش یا پرتقال مکمل خوبی برای سس هستند.
ایده‌های مصرف و ترکیب با سالاد یا غذا
حالا که ۱۵ سس عالی و رژیمی داریم در کجاها میتوانیم از آن استفاده کنیم؟
- سالاد کاهو و سبزیجات: سس بالزامیک رژیمی، سس سزار رژیمی، سس رژیمی با رب انار، سس حمص رژیمی.
- پاستا و مرغ گریل شده: سس آلفردو رژیمی ، سس پستو رژیمی، سس قارچ رژیمی، سس باربیکیو رژیمی.
- ساندویچ‌ها و برگرها: سس مایونز رژیمی، سس آووکادو رژیمی.
- دیپ سبزیجات: سس رژیمی با ماست ، سس سالسا رژیمی، سس آووکادو رژیمی.
پایان رژیم‌های خسته‌کننده با طعم های متنوع
در این مقاله متوجه شدیم که کلی سس رژیمی و کم‌کالری وجود دارد که واقعاً خوشمزه هستند و شما میتوانید خودتان تمام ترکیبات سس را انتخاب کنید و دقیقاً به همان طعم مورد نظرتان برسید، و بدون اینکه نگران کالری موجود در سس باشید آن را در خانه درست کنید.
این ۱۵ دستور سس رژیمی فقط برای این است که شما را به حرکت وا دارد. اضافه کردن یک سس سالم به سالاد یا غذایتان ساده‌ترین راه برای لذت بردن از تغذیه سالم و رسیدن به اهداف تناسب اندام شماست.
پیدا کردن دستور العمل‌های خوب ، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و ترغیب به تغذیه سالم گاهی اوقات میتواند دردسرساز باشد. اینجاست که هویج فیت وارد میشود که میتواند منبع اصلی شما برای برنامه‌های غذایی سالم، دستور العمل‌های ساده و نکات تغذیه‌ای واقعی باشد. اگر به دنبال ایده‌ها و برنامه‌های غذایی سالم بیشتری هستید حتما وبسایت هویج فیت را دنبال کنید.
سوالات متداول
کدام سسها کالری کمتری دارند؟
سسهایی که پایهی آنها آب، سرکه، آب مرکبات یا پوره سبزیجات بدون چربی است، کمترین کالری را دارند. سس سالسا رژیمی، سس بالزامیک با روغن کم، سس چیلی تای رژیمی و سس نارنج و زنجبیل جزو کمکالریترین گزینهها هستند.
چگونه میتوان طعم سسها را بدون شکر افزایش داد؟
میتوانید از سبزیجات معطر تازه مثل ریحان و گشنیز، ادویههای قوی مثل پاپریکا و زیره، سس سویا و رب گوجه، آب لیمو و انواع سرکهها، سیر یا زنجبیل تازه استفاده کنید تا سالاد و غذاهای شما خوشمزه تر شوند.
