طرز تهیه ۱۰ مدل اوتمیل رژیمی برای لاغری

انتخاب یک ماده غذایی مناسب برای صبحانه که هم سالم، مفید و خوش طعم باشد و هم در کاهش وزن به شما کمک کند بسیار اهمیت دارد. اوتمیل رژیمی یکی از بهترین، خوش طعم ترین و در عین حال سالم ترین مواد غذایی برای صبحانه است. این غذای خوشمزه و دلچسب هم مواد مغذی و ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین هم می کند و هم به شما کمک می کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید.

کاهش گرسنگی و اشتها و افزایش احساس سیری موجب می شود بدن شما به غذای کمتری نیاز داشته باشد و به تدریج وزن شما کاهش پیدا کند. اوتمیل یا جو دوسر پخته‌شده فیبر بالایی دارد و در کاهش کلسترول و کنترل قند خون نیز موثر است. اوتمیل رژیمی همچنین با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کالری دریافتی نیز به کاهش وزن کمک می کند. در این مقاله از هویج فیت شما را با طرز تهیه اوتمیل رژیمی و خواص و فواید آن برای لاغری آشنا می کنیم. 

کالری اوتمیل رژیمی چقدر است؟

اوتمیل رژیمی یک غذای کم کالری و مقوی به حساب می آید. البته میزان کالری اوتمیل به به روش تهیه و مواد اضافه شده به آن بستگی دارد. هر ۱۰۰ گرم اوتمیل به طور میانگین ۱۶۶ کالری دارد که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی می شود. 

اوتمیل کم‌کالری

فیبر موجود در اوتمیل می تواند موجب سیری و کاهش اشتها از طریق تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین شود. همین امر موجب کاهش میزان کالری دریافتی توسط بدن می شود. 

اوتمیل سرشار از پروتئین

اوتمیل منبع غنی از پروتئین است و به ساخت و حفظ عضلات کمک می کند. پروتئین موجود در اوتمیل موجب تامین انرژی بدن برای طولانی مدت و افزایش متابولیسم آن می شود و از این طریق نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند.

فواید اوتمیل رژیمی برای لاغری

اوتمیل رژیمی به دلیل خواص و فواید متعددی که دارد به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. در ادامه به بررسی فواید اوتمیل رژیمی برای لاغری می پردازیم. 

۱. سرشار از فیبر است

اوتمیل سرشار از فیبر است که موجب می شود شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید و از پرخوری و ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. 

۲. مقدار کالری ناچیزی دارد

اوتمیل در عین حال که یک غذای مقوی است و نیازهای بدن شما را تامین می کند یک غذای کم کالری است و میزان کالری دریافتی بدن را کنترل و مدیریت می کند. 

۳. به کنترل قند خون کمک می‌کند

جذب تدریجی کربوهیدرات‌های موجود در اوتمیل و جلوگیری از افزایش سریع قند خون موجب پیشگیری از ترشح زیاد انسولین و ذخیره چربی می شود. 

۴. منبع عالی پروتئین است

اوتمیل رژیمی مقادیر زیادی پروتئین دارد که علاوه بر حفظ و رشد عضلات در طول کاهش وزن، موجب افزایش سوخت و ساز بدن از طریق تامین انرژی مورد نیاز برای آن می شود. 

۵. خیلی راحت و زود آماده می‌شود

کسانی که به دنبال مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن هستند همواره در مورد مدت زمان مورد نیاز برای آماده کردن غذا نیز دغدغه دارند. اوتمیل رژیمی یک غذای ساده و سریع است که می‌توان آن را ظرف مدت کوتاهی آماده و میل کرد. 

مواد اولیه اوتمیل رژیمی چیست؟

برای تهیه یک اوتمیل رژیمی که در مسیر کاهش وزن به شما کمک کند به جو دوسر، شیر کم چرب، میوه، تخم چیا، گردو و بادام، طعم دهنده مانند دارچین یا وانیل و کره بادام زمینی بدون قند و شکر نیاز دارید.

طرز تهیه اوتمیل رژیمی

برای تهیه اوتمیل رژیمی، دستورالعمل های مختلفی وجود دارد که در ادامه برخی از روش های تهیه اوتمیل رژیمی را برای شما توضیح می دهیم. 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای یک نفر

اگر به دنبال یک صبحانه کامل و مغذی هستید که قدرت سیرکنندگی بالایی داشته باشد و انرژی مورد نیاز شما برای فعالیت های روزمره را تامین کند، می توانید این اوتمیل رژیمی را امتحان کنید. اوتمیل رژیمی به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. 

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی یک نفره:

• جو دوسر: نصف فنجان 
• شیر: ۲ فنجان 
• وانیل: نصف قاشق مرباخوری 
• دارچین: نصف قاشق غذا خوری 
• نمک: به مقدار کافی

طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای یک نفر:

تمامی مواد را داخل یک ظرف بریزید و روی حرارت قرار دهید و به مدت ۵ دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود و سپس آن را از روی حرارت بردارید و میل کنید.

اوتمیل رژیمی با موز (موز و کره بادام‌زمینی، موز و شیر و…)

برای تهیه اوتمیل می‌توانید از موز و توت فرنگی نیز استفاده کنید. اوتمیل موز علاوه بر طعم بسیار خوشمزه و دلچسب خود، خواص تغذیه ای زیادی دارد و منبع غنی از انواع پروتئین، فیبر، پتاسیم و ویتامین‌ها می باشد که هم در کاهش وزن موثر است و هم انرژی بدن را تامین می کند.

مواد لازم برای اوتمیل با موز:

• جو دوسر: ۱۰۰ گرم 
• موز: ۳ عدد 
• توت فرنگی: ۴۰۰ گرم 
• شیر کم چرب: نیم لیتر 
• شکر قهوه ای: ۴ قاشق 
• ماست: ۱۵۰ گرم 
• دارچین: نصف قاشق 
• کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز:

برای تهیه اوتمیل با موز لازم است ابتدا دارچین، شکر و جو دوسر را داخل قابلمه بریزید و پس از اضافه کردن شیر، کره بادام زمینی، ماست، توت فرنگی و موزها، آن را روی شعله ملایم قرار دهید و به خوبی هم بزنید. اوتمیل موز شما بعد از ۵ دقیقه آماده است و می توانید آن را با توت‌فرنگی، ماست و دارچین نوش جان کنید. 

اوتمیل رژیمی با سیب (سیب و دارچین، سیب و تخم کتان)

اوتمیل رژیمی سیب و دارچین یک غذای کامل برای صبحانه است. این غذای خوشمزه و مغذی سرشار از از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است که هم به کنترل قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و هم نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با سیب: 

• جو دوسر پرک: ۱۰۰ گرم 
• سیب: ۲ عدد 
• پودر دارچین: نصف قاشق چای‌خوری
• شیر کم چرب: نیم لیتر
• تخم کتان: ۲ قاشق چای خوری
• ماست پروبیوتیک: ۱۵۰ میلی لیتر
• عسل: به مقدار لازم 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با سیب:

برای درست کردن اوتمیل سیب، جو پرک، سیب، دارچین و شیر را پس از مخلوط کردن داخل یک ظرف، بر روی شعله قرار دهید تا بجوشد. ترکیب مواد را مرتب هم بزنید تا ته نگیرد. پس از چند دقیقه مخلوط را از روی شعله بردارید و تخم کتان را به آن اضافه کنید. در نهایت اوتمیل را داخل یک ظرف بریزید و با ماست، عسل و دارچین تزئین نمایید. 

اوتمیل رژیمی با دانه چیا

اوتمیل با دانه چیا یک غذای کامل و مقوی برای صبحانه است که هم انرژی موردنیاز بدن را تامین می کند و هم به بهبود هضم کمک می کند. اوتمیل با دانه چیا به دلیل داشتن فیبر بالا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و با کاهش اشتها به لاغری کمک می کند.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با دانه چیا:

• جو دوسر پرک 
• وانیل: ۲ قاشق
• دانه چیا: ۵۰ گرم
• تمشک: به مقدار لازم 
• شیر بادام: نیم لیتر 
• بادام تفت داده شده: ۲۰ گرم

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با دانه چیا:

جو پرک، دانه چیا، شیر و وانیل را با هم مخلوط کنید و به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه روی شعله بگذارید. تمشک له شده را به اوتمیل اضافه کنید. مواد مخلوط شده را داخل کاسه ریخته و روی آنها ماست بریزید و تا خیس خوردن کامل جو و دانه چیا صبر کنید. در آخر ۲ قاشق شیر بادام را به همراه بادام‌های تفت‌داده‌شده به هر کاسه اضافه کنید و سپس میل نمایید. 

اوتمیل رژیمی با ماست

اوتمیل رژیمی با ماست برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند یک گزینه ایده آل است. ماست پروبیوتیک بدون چربی هم موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و هم به دلیل نداشتن چربی موجب کاهش وزن، جذب کالری و در نهایت کاهش وزن می شود. 

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با ماست:

• جو دوسر پرک: ۲۵ گرم 
• ماست پروبیوتیک بدون چربی: ۱۵۰ گرم 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با ماست:

ابتدا جو دوسر را داخل ۲۰۰ میلی لیتر آب بریزید و روی شعله بگذارید تا به خوبی نرم شود. سپس آن را از روی شعله بردارید و ماست را به آن اضافه کنید تا اوتمیل شما آماده شود. 

اوتمیل یخچالی

اوتمیل یخچالی گزینه ایده‌آل برای کسانی است که به دلیل محدودیت زمانی و مشغله کاری در طول روز نمی توانند اوتمیل درست کنند. کاهش قند خون، افزایش احساس سیری، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن از جمله خواص اوتمیل یخچالی است. 

مواد لازم برای اوتمیل یخچالی:

• جو دوسر: نصف پیمانه
• شیر کم چرب یا گیاهی:۲ پیمانه
• عسل: یک قاشق مرباخوری
• موز خرد شده: ۱ عدد
• توت فرنگی: ۲ عدد 

طرز تهیه اوتمیل یخچالی:

جو دوسر و شیر را در یک کاسه بریزید و به خوبی ترکیب کنید تا غلیظ شود و سپس داخل یخچال قرار دهید. سپس اوتمیل را با موز، توت فرنگی و عسل تزئین کنید و نوش جان کنید. 

اوتمیل پروتئینی (با سفیده تخم‌مرغ، بادام‌زمینی و…)

اوتمیل پروتئینی با سفیده تخم‌مرغ و بادام زمینی یک صبحانه کامل و مغذی برای ورزشکاران است. این اوتمیل غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین است که هم انرژی لازم برای تمرینات سنگین ورزشی را فراهم می کند و هم به تضمین سلامتی بدن کمک می کند. 

مواد لازم برای اوتمیل پروتئینی:

• آب: یک فنجان 
• موز
• جو دوسر پرک:یک پیمانه
• سفیده تخم مرغ: یک چهارم پیمانه 
• پودر نارگیل: یک قاشق چای‌خوری 
• دارچین: یک قاشق چای‌خوری 
• بادام زمینی: به مقدار لازم 

طرز تهیه اوتمیل پروتئینی:

ابتدا موز را خرد کنید و داخل آب جوش بریزید. نمک، بادام زمینی، دارچین و جو دوسر را به آن اضافه کنید و اجازه بدهید تا این مواد به خوبی مخلوط و پخته شوند. سفیده تخم مرغ را به مواد اضافه کنید و به خوبی هم بزنید. در نهایت پودر نارگیل را به مواد اضافه کنید تا اوتمیل شما آماده شود. 

اوتمیل با شیر بادام / شیر کم‌چرب

اگر می‌خواهید یک اوتمیل بسیار خوشمزه و مغذی برای صبحانه درست کنید، اوتمیل با شیر بادام یا شیر کم‌چرب یک انتخاب فوق العاده است. ترکیب جو دوسر و شیر بادام هم منبع انرژی پایداری برای بدن شما تامین می کند و هم به دلیل دارا بودن فیبر به کاهش اشتها و لاغری کمک می کند. 

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با شیر بادام یا شیر کم‌چرب:

• جو دوسر: نصف پیمانه 
• شیر بادام: یک پیمانه 
• پودر کاکائو: یک قاشق سوپ‌خوری
• نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• وانیل: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• عسل: یک قاشق سوپ‌خوری
• پودر بادام: یک قاشق سوپ‌خوری 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با شیر بادام یا شیر کم‌چرب:

جو دوسر، شیر بادام و نمک را به مدت ۲۰ دقیق روی حرارت بگذارید تا خوب نرم شود. سپس پودر کاکائو، عسل و وانیل را نیز به آن اضافه کنید و در آخر با پودر بادام تزئین کنید و سپس میل نمایید. 

اوتمیل رژیمی نارگیلی

اوتمیل رژیمی نارگیلی یک صبحانه عالی برای کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند. اوتمیل نارگیل فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد و موجب کاهش قند خون و همچنین کاهش قابل توجه وزن به دلیل کاهش جذب کالری می شود.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی نارگیلی:

• جو دوسر: یک فنجان
• آب: ۲ فنجان 
• پودر کاکائو: ۱ قاشق غذاخوری 
• نارگیل خشک: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه اوتمیل رژیمی نارگیلی:

جو دوسر را داخل آب بریزید و بر روی شعله بگذارید. پس از چند دقیقه، پودر کاکائو و نارگیل را به آن اضافه کنید و به خوبی هم بزنید و سپس میل کنید. 

اوتمیل رژیمی زغال‌اخته و پرتقال

اوتمیل رژیمی زغال‌اخته و پرتقال یک غذای بسیار خوشمزه و مقوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این اوتمیل با کنترل قند خون و سیر نگه داشتن فرد برای مدت طولانی می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی زغال‌اخته و پرتقال:

• جو دوسر: یک پیمانه 
• تخم کتان: دو قاشق چای‌خوری 
• زغال اخته: به مقدار کافی 
• ماست: ۱۷۵ گرم 
• پرتقال: ۲ عدد 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی زغال‌اخته و پرتقال:

جو دوسر، تخم کتان و پوست رنده‌شده پرتقال را داخل آب جوش بریزید و به مدت یک شب در ظرف را ببندید و صبر کنید. سه چهارم ماست را به این ترکیب اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید. از باقی‌مانده ماست، پرتقال و زغال‌اخته برای تزئین آن استفاده کنید. 

اوتمیل رژیمی برای وعده صبحانه

بهترین زمان برای میل کردن اوتمیل، صبح است. در ادامه خوشمزه ترین و مقوی ترین اوتمیل های رژیمی برای وعده صبحانه را به شما معرفی می کنیم. 

اوتمیل رژیمی با موز و بادام‌زمینی برای صبحانه

اوتمیل رژیمی با موز و بادام‌زمینی یک صبحانه شیرین و در عین حال کم کالری است که انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را تامین می کند و به دلیل کالری پایین می تواند موجب کاهش وزن و لاغری نیز شود.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با موز و بادام‌زمینی:

• جو دوسر: ۴۰ گرم 
• شیر بادام
• موز: ۱ عدد 
• ماست یونانی: ۵۰ گرم 
• وانیل: یک چهارم قاشق چای‌خوری 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز و بادام‌زمینی:

ابتدا جو دوسر و شیر بادام را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه داخل آب جوش بریزید و بپزید. سپس موز له شده و وانیل را به مخلوط اضافه کنید و به خوبی هم بزنید تا غلیظ شود با ماست یونانی میل کنید. 

اوتمیل رژیمی سفیده تخم‌مرغ (پروتئینی)

اوتمیل سفیده تخم‌مرغ برای ورزشکاران یک وعده غذایی بسیار مقوی است. این اوتمیل علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش، به دلیل داشتن پروتئین، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و موجب کاهش وزن می شود. 

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی سفیده تخم مرغ:

• جو دوسر پرک: ۵۰ گرم
• شیر کم چرب: ۲۰۰ میلی لیتر
• پودر پروتئین وانیلی: ۳۰ گرم 
• تخم مرغ: ۱ عدد 
• بادام: ۱۰ گرم 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی سفیده تخم مرغ:

ابتدا شیر و جو پرک را به مدت ۵ دقیقه داخل قابلمه بپزید و سپس تخم مرغ را بشکنید و به آن اضافه کنید. پودر پروتئین را به ترکیب اضافه کنید و به خوبی هم بزنید. اوتمیل را با بلوبری و بادام خرد شده تزیین کنید و میل نمایید. 

اوتمیل رژیمی خرما و کره بادام‌زمینی برای صبحانه

اوتمیل رژیمی خرما و کره بادام‌زمینی یک میان وعده سالم و انرژی بخش است. فیبر بالای خرما و بادام زمینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و با ایجاد سیری طولانی مدت، نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری ایفا می‌کنند.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی خرما و کره بادام‌زمینی:

• جو دوسر پرک: ۱۸۰ گرم  
• کره بادام زمینی: ۷۵ گرم  
• خرما: ۴۰ گرم 
• عصاره وانیل: ۲ قاشق چای‌خوری 
• ماست: ۶۰۰ گرم 
• دارچین: به مقدار لازم 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی خرما و کره بادام‌زمینی:

ابتدا باید جو پرک، کره بادام‌زمینی، خرما و وانیل را در یک ظرف آب جوش به خوبی بپزند. پس از سرد شدن این مخلوط، مقداری ماست و آب به آن اضافه کنید. مخلوط را داخل یک ظرف بریزید و با ماست و دارچین تزیین نمایید. 

اوتمیل رژیمی با ماست برای صبحانه

اوتمیل با ماست یک صبحانه رژیمی مناسب برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. ماست پروبیوتیک هم موجب بهبود دستگاه گوارش می شود و هم فاقد چربی است که موجب کاهش کالری دریافتی و در نهایت لاغری می شود. 

مواد لازم برای اوتمیل با ماست برای صبحانه:

• جو دو سر پرک: ۵۰ گرم
• ماست پروبیوتیک 

طرز تهیه اوتمیل با ماست برای صبحانه:

برای تهیه اوتمیل ماست، به جو دوسر و ماست پروبیوتیک بدون چربی نیاز دارید. ابتدا جو دوسر را داخل آب جوش بریزد تا نرم شود و در آخر ماست را به آن اضافه کنید تا اوتمیل رژیمی شما آماده شود. 

اوتمیل سیب و دارچین برای صبحانه

دارچین یک ادویه بسیار پرکاربرد است که موجب کاهش قند خون و افزایش متابولیسم می شود. سیب نیز حاوی فیبر است و کمک می کند برای مدت طولانی تر احساس سیری کنید و از این طریق به کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

مواد لازم برای اوتمیل سیب و دارچین برای صبحانه:

• جو دوسر: یک پیمانه 
• آب: دو پیمانه
• سیب خرد شده: یک پیمانه 
• دارچین: نصف قاشق چای خوری 
• عسل: یک قاشق غذاخوری 

طرز تهیه اوتمیل سیب و دارچین برای صبحانه:

جو دوسر را داخل آب بریزید و روی حرارت بگذارید و اجازه دهید بپزد. سپس سیب خرد شده و دارچین را به آن اضافه کنید و در آخر عسل را نیز به آن اضافه کنید. 

اوتمیل رژیمی با شربت افرا و شکر قهوه‌ای

اوتمیل با شکر قهوه‌ای و شربت افرا، یک صبحانه مقوی و سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می دارد و انرژی مورد نیاز بدنتان را برای کل روز تامین می کند. 

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی با شربت افرا و شکر قهوه‌ای:

• آب: ۱ و نیم پیمانه 
• جو دوسر پرک: یک فنجان 
• شکر قهوه ای: ۱ قاشق غذاخوری 
• شربت افرا: ۱ قاشق غذاخوری 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با شربت افرا و شکر قهوه‌ای:

ابتدا آب را بر روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید و جو دوسر پرک را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. قابلمه را از روی حرارت بردارید و شکر قهوه‌ای و شربت افرا را داخل آن بریزید و خوب هم بزنید تا غلیظ شود. از پودر دارچین، میوه و شکلات برای تزئین آن می توانید استفاده کنید. 

طرز تهیه اوتمیل رژیمی بدون شیر

اوتمیل رژیمی بدون شیر یک صبحانه سبک و بدون لبنیات است که غنی از فیبر، پروتئین گیاهی و انرژی پایدار است. این اوتمیل کالری پایین و فیبر بالا دارد و شما را برای ساعت های طولانی سیر نگه می دارد و موجب کاهش اشتها شما می شود.

مواد لازم برای اوتمیل رژیمی بدون شیر:

• جو دوسر: نصف فنجان
• آب: یک فنجان 
• شیرین‌کننده طبیعی
• چاشنی مانند دارچین، وانیل

طرز تهیه اوتمیل رژیمی بدون شیر:

جو دوسر و آب را بر روی حرارت قرار دهید و هم بزنید تا جو نرم شود. دارچین، وانیل و یک قاشق چای خوری دانه چیا به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید تا غلیظ شود. اوتمیل را داخل یک ظرف بریزید و با میوه های تازه تزئین کنید. 

جمع‌بندی

اوتمیل رژیمی یک غذای کامل، مقوی و ساده است که ظرف مدت کوتاهی آماده می شود. اوتمیل را می توان در طعم ها و ترکیبات مختلف درست کرد تا هم انرژی موردنیاز بدن را تامین کند و هم به شما در کاهش وزن و لاغری کمک کند. با گنجاندن اوتمیل رژیمی در برنامه غذایی روزانه به ویژه به عنوان صبحانه هم انرژی و مواد مورد نیاز بدنتان را تامین می کنید و هم با کاهش وزن می توانید به وزن ایده آل و دلخواه خود دست پیدا کنید.