پاستا یکی از غذاهای پرطرفدار و خوش‌طعم در سراسر دنیا است که معمولا به عنوان غذایی پرکالری و چاق کننده شناخته میشود. کسانی که به دنبال کاهش وزن خود هستند و یا به تناسب خود اهمیت می‌دهند، کنار گذاشتن پاستا کار خیلی سختی است.
به همین خاطر، افرادی که رژیم دارند و از خوردن پاستا محروم هستند، همیشه به دنبال دستور پخت‌هایی هستند که هم طعمی لذیذ داشته باشد و هم کم کالری و رژیمی باشد. خوشبختانه روش‌های مختلفی برای تهیه پاستای رژیمی وجود دارد که می‌توان با پاستاهای پرکالری جایگزین کرد. با هویج فیت همراه باشید تا در ادامه به معرفی چند دستور کاربردی و خوشمزه مانند پاستا رژیمی با مرغ، پاستا رژیمی با گوجه، پاستا سبزیجات و همچنین پاستا پنه رژیمی با قارچ و مرغ خواهیم پرداخت.
کالری پاستا رژیمی چقدر است؟
میزان کالری پاستا رژیمی بستگی به نوع پاستا و مواد اولیه‌ای دارد که برای تهیه آن استفاده می‌کنید. به‌طور کلی:
- پاستای ساده (سبوسدار یا بدون گلوتن): هر ۱۰۰ گرم پاستای پخته حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ کالری دارد.
- پاستای سبزیجات رژیمی: به دلیل وجود سبزیجات بخارپز یا تفت‌داده شده (هویج، قارچ، لوبیا سبز)، معمولاً هر وعده ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری خواهد داشت.
- پاستا رژیمی با مرغ و قارچ: اگر از سینه مرغ بدون چربی و مقدار کمی روغن زیتون استفاده شود، هر وعده حدود ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری دارد.
- پاستا رژیمی با گوجه: یکی از کم‌کالری‌ترین گزینه‌هاست و هر وعده آن حدود ۲۰۰ کالری محاسبه میشود.
در کل، وقتی پاستا را به صورت رژیمی درست می‌کنید (با حذف کره و پنیر پرچرب، استفاده از روغن کم و افزودن سبزیجات تازه)، می‌توانید یک غذای خوشمزه، سیر کننده و کم کالری داشته باشید که برای رژیم لاغری کاملا مناسب است.
طرز تهیه پاستا رژیمی چگونه است؟
طرز تهیه پاستا رژیمی بسیار ساده است و با وجود اینکه هر ۱۰۰ گرم پاستا حدود ۱۶۰ کالری دارد و نسبت به برنج سفید (۱۳۰ کالری) کمی پرکالری‌تر است، اما می‌توان با انتخاب روش پخت مناسب و ترکیب آن با سبزیجات تازه یا مواد پروتئینی کمچرب، غذایی سالم، مقوی و کم‌کالری آماده کرد که هم لذیذ باشد و هم با اصول یک رژیم لاغری سازگار بماند.
طرز تهیه پاستا مرغ رژیمی
یکی از خوشمزه‌ترین روش‌های تهیه پاستا رژیمی، استفاده از مرغ است. برای آماده‌کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:
مواد لازم برای پاستا مرغ رژیمی:
- یک‌چهارم بسته پاستا
- یک عدد فلفل دلمه‌ای متوسط
- یک عدد پیاز متوسط
- دو عدد ران مرغ
- یک لیوان نخود فرنگی پخته
- سه لیوان آب
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- دو قاشق غذاخوری سس بشامل (اختیاری)
- نمک، فلفل و زعفران به مقدار لازم
طرز تهیه پاستای رژیمی با مرغ:
ابتدا پیاز و فلفل دلمه‌ای را به صورت رشته‌ای خرد کنید و همراه با روغن زیتون در یک تابه مناسب کمی تفت دهید. سپس ران‌های مرغ را اضافه کنید و با حرارت ملایم سرخ کنید تا رنگی طلایی بگیرند. در این مرحله مرغ‌ها را با نمک، فلفل و کمی زعفران مزه‌دار کنید و اجازه دهید آرام بپزند.
در همین زمان، در قابلمه‌ای جداگانه سه لیوان آب را بجوشانید و پاستا را داخل آن بریزید تا بپزد. پس از آماده شدن پاستا، آن را به مواد تابه اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید. در پایان نخود فرنگی پخته را روی غذا بریزید. در صورت تمایل و نبود محدودیت غذایی می‌توانید دو قاشق غذاخوری سس بشامل نیز به آن اضافه کنید تا طعمی خامه‌ای‌تر داشته باشد.
این غذای ساده و خوشمزه، گزینهای عالی برای یک وعده رژیمی و سبک است.
| ماده غذایی | مقدار | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پاستا پخته | ۱۰۰ گرم | ۱۶۰ |
| ران مرغ بدون پوست | ۱۵۰ گرم | ۲۳۰ |
| پیاز و فلفل دلمه‌ای | ۱۰۰ گرم | ۴۰ |
| نخود فرنگی پخته | ۵۰ گرم | ۴۰ |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) | ۱۸۰ |
| سس بشامل (اختیاری) | ۲ قاشق غذاخوری | ۶۰ |
| جمع کل (تقریبی) | — | ~۳۲۰–۳۵۰ کالری |
طرز تهیه پاستای رژیمی سبزیجات
پاستای سبزیجات یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین گزینه‌ها برای کسانی است که به دنبال غذایی سبک، مقوی و کم‌کالری هستند. مواد اولیه آن ساده و در دسترس است و به راحتی می‌توانید در خانه این غذای خوش‌طعم را آماده کنید.
مواد لازم جهت تهیه پاستای رژیمی سبزیجات:
- یک بسته اسپاگتی
- ۶ عدد قارچ تازه
- ۱ عدد پیاز متوسط
- ۲ عدد هویج متوسط
- ۲۰۰ گرم لوبیای سبز
- ۱ استکان نخود فرنگی پخته
- ۲ حبه سیر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا زیتون
- نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم
طرز تهیه پاستای رژیمی سبزیجات:
- بخارپز کردن سبزیجات: ابتدا هویج و لوبیای سبز را بخارپز کنید تا کاملاً نرم و آماده شوند.
- تفت دادن پیاز و سیر: پیاز را نگینی خرد کرده و با کمی روغن در تابه تفت دهید تا سبک شود. سپس سیر خرد یا رنده شده را اضافه کنید و همراه پیاز کمی سرخ کنید.
- افزودن سبزیجات: هویج، لوبیا و قارچ خرد شده را به مخلوط پیاز و سیر اضافه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه را نیز بیفزایید و چند دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید.
- پخت سبزیجات: یک استکان آب داخل تابه بریزید، درب آن را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات حدود ۱۰ دقیقه با حرارت متوسط بپزند.
- پخت اسپاگتی: در این فاصله اسپاگتی را داخل قابلمه آب جوش همراه کمی نمک و روغن بریزید تا بپزد. دقت کنید بیش از حد نپزد تا حالت له‌شده پیدا نکند.
- ترکیب نهایی: اسپاگتی پخته را آبکش کرده و به سبزیجات آماده‌شده اضافه کنید. خوب مخلوط کنید تا طعم مواد با هم یکی شود.
| ماده غذایی | مقدار | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پاستا پخته | ۱۰۰ گرم | ۱۶۰ |
| قارچ | ۶ عدد (۱۰۰ گرم) | ۲۵ |
| هویج | ۲ عدد متوسط (۱۰۰ گرم) | ۴۰ |
| لوبیای سبز | ۱۰۰ گرم | ۳۵ |
| نخود فرنگی | ۵۰ گرم | ۴۰ |
| پیاز و سیر | ۵۰ گرم | ۲۰ |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) | ۱۸۰ |
| جمع کل (تقریبی) | — | ~۲۵۰–۲۸۰ کالری |
طرز تهیه پاستا پنه رژیمی با مرغ و قارچ
اگر عاشق پاستا هستید اما نگران کالری بالای آنید، پنه رژیمی با مرغ و قارچ یک انتخاب عالی برای شماست. در این دستور پخت، خبری از کره زیاد و پنیر سنگین نیست؛ بنابراین می‌توانید بدون دغدغه از طعم دلنشین پاستا لذت ببرید.
مواد لازم پاستا پنه رژیمی مرغ و قارچ:
- ۲ پیمانه پاستا پنه
- ۲ پیمانه قارچ ورقه‌ای
- ۱ پیمانه شیر کمچرب
- ۱ عدد فیله مرغ
- ¼ پیمانه پنیر پارمزان
- ۱ حبه سیر خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید
- ۱ قاشق غذاخوری روغن مایع
- نصف قاشق غذاخوری کره گیاهی (اختیاری)
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه پاستا رژیمی مرغ و قارچ:
- پخت پاستا: پاستا را در آب جوش حاوی کمی نمک بریزید و اجازه دهید بپزد تا نرم اما دندان‌گیر (آل دنته) شود.
- آماده‌سازی مرغ: فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید. در یک تابه، روغن را گرم کرده و مرغ را همراه سیر، نمک و فلفل به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا کاملاً بپزد. سپس مرغ را کنار بگذارید.
- تفت دادن قارچ: در همان تابه، قارچ‌ها را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید تا آبشان کشیده شود و رنگی طلایی پیدا کنند.
- تهیه سس رژیمی: در یک قابلمه دیگر، آرد را با کمی کره یا روغن تفت دهید تا خامی آن گرفته شود. سپس شیر را کم‌کم اضافه کنید و مدام هم بزنید تا سس یکدست و غلیظی به دست آید. کمی نمک و فلفل به آن بیفزایید. در این مرحله، قارچ‌های تفت داده شده را داخل سس بریزید و چند دقیقه بجوشانید تا طعم‌ها ترکیب شوند.
- ترکیب نهایی: پاستای پخته را آبکش کرده و به سس اضافه کنید. همه مواد را خوب مخلوط کنید تا پنه‌ها کامل به سس آغشته شوند. در پایان، تکه‌های مرغ سرخ‌شده را روی پاستا قرار دهید و کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید.
| ماده غذایی | مقدار | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پاستا پنه پخته | ۲۰۰ گرم | ۳۲۰ |
| فیله مرغ | ۱۰۰ گرم | ۱۶۵ |
| قارچ | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| شیر کمچرب | ۱ پیمانه (۲۰۰ میلی‌لیتر) | ۱۰۰ |
| آرد | ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) | ۷۰ |
| روغن مایع | ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) | ۹۰ |
| پنیر پارمزان | ¼ پیمانه (۲۵ گرم) | ۱۰۰ |
| جمع کل (تقریبی) | — | ~۳۲۰–۳۵۰ کالری هر وعده |
طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه
اگر به دنبال یک غذای سریع، سبک و خوشمزه هستید، پاستا رژیمی با گوجه انتخابی عالی است. این غذا تنها در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده میشود و هر وعده آن حدود ۲۰۰ کالری دارد. نکته جذاب این دستور این است که به راحتی می‌توانید نسخه وگان آن را هم آماده کنید و حتی با انواع مختلف پاستا مثل پنه یا بدون گلوتن، نتیجه‌ای خوش‌طعم داشته باشید.
مواد لازم برای پاستا رژیمی با گوجه (برای ۸ نفر):
- پاستا: ۴۵۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵۰۰ گرم
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- نمک: ¼ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ⅛ قاشق چای‌خوری
- برگ ریحان تازه: ۱۰ تا ۱۵ عدد
- پنیر پارمزان رنده‌شده (اختیاری): ۴ قاشق غذاخوری
طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه:
- ابتدا در یک قابلمه بزرگ ۴ تا ۶ لیتر آب را بجوشانید و پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید تا دندان‌گیر (آل دنته) شود، سپس آبکش کرده و کنار بگذارید.
- همزمان در یک تابه بزرگ، گوجه‌های گیلاسی را روی حرارت متوسط بریزید و درب آن را ببندید. حدود ۱۰ دقیقه بپزد تا نرم شوند. اگر گوجه‌ها به تابه چسبیدند، کمی آب (حدود ۲ قاشق غذاخوری) اضافه کنید.
- سپس سیر، نمک و فلفل را افزوده و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر سیر آزاد شود.
- در نهایت، پاستای پخته را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند. برای سرو، چند برگ ریحان تازه و کمی پنیر پارمزان روی پاستا بپاشید و داغ نوش جان کنید.
| ماده غذایی | مقدار | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پاستا پخته | ۱۰۰ گرم | ۱۶۰ |
| گوجه گیلاسی | ۱۲۵ گرم | ۲۵ |
| سیر | ۲ حبه (۱۰ گرم) | ۱۵ |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) | ۹۰ |
| پنیر پارمزان (اختیاری) | ۱ قاشق غذاخوری | ۲۵ |
| ریحان تازه | مقدار کم | ۵ |
| جمع کل (تقریبی) | — | ~۲۰۰–۲۲۰ کالری |
طرز تهیه پاستا رژیمی با بوقلمون
پاستای رژیمی با گوشت بوقلمون یکی از گزینه‌های خوشمزه و سالم برای افرادی است که به دنبال غذایی سبک و مقوی هستند. ترکیب پروتئین بدون چربی بوقلمون با پاستا و سبزیجات، وعده‌ای کامل و رژیمی را فراهم میکند.
مواد لازم جهت تهیه پاستا رژیمی با بوقلمون:
- گوشت بوقلمون: ۴۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: ۱ عدد
- پاستا سبوسدار یا معمولی: ۲۰۰ گرم
- سس گوجه فرنگی رژیمی: نصف پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- چاشنی ایتالیایی و پاپریکا: به میزان دلخواه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه پاستای رژیمی با بوقلمون:
- ابتدا پاستا را در قابلمه‌ای بزرگ همراه با آب جوش و کمی نمک بپزید تا نرم و دندان‌گیر شود.
- در این فاصله، گوشت بوقلمون خرد شده را در تابه‌ای با مقدار کمی روغن زیتون بریزید و روی حرارت ملایم تفت دهید.
- ادویه‌ها شامل نمک، فلفل، پاپریکا و چاشنی ایتالیایی را اضافه کرده و مواد را خوب هم بزنید تا گوشت مزه‌دار شود.
- سپس فلفل دلمه‌ای خرد شده را به ترکیب بیفزایید و اجازه دهید همه مواد با هم بپزند.
- در آخر، پاستای پخته و آبکش‌شده را به همراه سس گوجه فرنگی رژیمی به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید تا سس به خورد همه مواد برود.
| ماده غذایی | مقدار | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پاستا پخته | ۱۰۰ گرم | ۱۶۰ |
| گوشت بوقلمون بدون چربی | ۱۵۰ گرم | ۱۷۰ |
| فلفل دلمه‌ای | ۱ عدد متوسط (۷۰ گرم) | ۲۵ |
| سس گوجه فرنگی رژیمی | ½ پیمانه | ۴۰ |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چای‌خوری (۵ گرم) | ۴۵ |
| ادویه و سبزیجات | مقدار کم | ۵ |
| جمع کل (تقریبی) | — | ~۲۷۰–۳۰۰ کالری |
نکات مهم برای تهیه پاستای سالم رژیمی
پخت یک پاستای رژیمی و سالم کار سختی نیست؛ فقط کافی است به چند نکته ساده توجه کنید:
- همیشه در کنار پاستا از منابع پروتئین مثل مرغ، ماهی یا حبوبات و همچنین سبزیجات تازه و چربی‌های سالم استفاده کنید.
- اندازه وعده غذایی‌تان را با توجه به سبک زندگی و میزان فعالیت روزانه تنظیم کنید تا تعادل حفظ شود.
- مقدار فیبر موجود در غذا اهمیت زیادی دارد؛ پس سراغ پاستاهای سبوسدار یا ترکیب با سبزیجات بروید.
- در استفاده از پنیر زیادهروی نکنید و اگر ممکن است، انواع کمچرب یا جایگزین‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.
- سس پاستا را خودتان در خانه آماده کنید؛ سسهای آماده اغلب پر از نمک، روغن و افزودنی‌های ناسالم هستند.
- ماکارونی را بیش از حد نپزید؛ بهترین حالت سرو پاستا زمانی است که دندان‌گیر یا همان آل‌دنته باشد.
نتیجه‌گیری و سوالات متداول
پاستا رژیمی یکی از غذاهایی است که می‌تواند جایگاه ویژه‌ای در رژیمهای غذایی روزمره داشته باشد. به شرطی که مواد مورد نیاز درست انتخاب شود و میزان استفاده از مواد ترکیبی به درستی و با اصول تغذیه‌ای استفاده شود. با انتخاب پاستاهای سبوسدار یا جایگزین‌های کم‌کالری خود، استفاده از سبزیجات برای طعم‌دهی، پروتئین‌های مقوی و سسهای سبک، می‌توانید از پاستای رژیمی خود لذت ببرید و همزمان کالری اضافی را کاهش دهید. همچنین، افزایش فیبر، کاهش چربی اشباع و پرهیز از حجم زیاد ماکارونی از نکات کلیدی هستند که باید رعایت کنید. پاستا را دشمن کاهش وزن ندانید، بلکه آن را هوشمندانه مصرف کنید تا هم خوشمزه باشد و هم با هدف لاغری سازگار شود.
آیا خوردن پاستا باعث چاقی میشود؟
خیر، در صورتی که پاستا را در اندازهی مناسب و با ترکیبات سالم مثل پاستای سبوسدار و سبزیجات مصرف کنید، باعث افزایش وزن نخواهد شد. چاقی معمولا از زیادهروی و افزودن سسهای پرچرب ناشی میشود، نه خود پاستا.
کدام نوع پاستا برای رژیم لاغری بهتر است؟
پاستاهای تهیهشده از گندم کامل یا غلات سبوسدار بهترین گزینه برای رژیم هستند، زیرا دیرتر هضم میشوند و مدت بیشتری احساس سیری ایجاد میکنند.
چه مقدار پاستا در رژیم غذایی مجاز است؟
به طور معمول، مصرف حدود یک پیمانه پاستای پخته (نزدیک به ۵۰ تا ۶۰ گرم پاستای خشک) همراه با سبزیجات یا منبع پروتئین بدون چربی مقدار مناسبی است.
آیا بیماران دیابتی میتوانند پاستا مصرف کنند؟
بله، اما بهتر است از پاستای سبوسدار یا پاستاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده شود و در کنار آن، سسهای کمچرب و بدون قند انتخاب گردد.
تفاوت پاستای رژیمی با پاستای معمولی در چیست؟
پاستای رژیمی معمولا با آرد سبوسدار، آرد جو دوسر یا آرد نخود تهیه میشود و فیبر بالاتری دارد. همین ویژگی باعث میشود قند خون را آهستهتر بالا ببرد و گزینهای مناسبتر برای رژیمهای کاهش وزن باشد.
آیا پاستای رژیمی واقعا به لاغری کمک میکند؟
بله، اگر در وعدههای کنترلشده مصرف شود. فیبر بالای پاستای رژیمی باعث احساس سیری طولانیتر شده و به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک میکند.
