یکی از روش‌های موثر برای رسیدن به اندام ایده‌آل و وزن دلخواه، لاغری با دوچرخه ثابت است. بسیاری از افراد به دنبال راه‌های سریع و میانبر برای کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو هستند و بعضی از آن‌ها گمان می‌کنند تنها با استفاده از دوچرخه ثابت برای شکم، می‌توانند به وزن ایده‌آل خود برسند. همواره باید به یاد داشته باشیم که شکم و پهلو، در آشپزخانه ساخته میشود؛ بنابراین باید مراقب رژیم غذایی خود بوده و در کنار آن، به تمرینات هوازی و مقاومتی بپردازیم.
برنامههای مختلفی برای استفاده از دوچرخه ثابت وجود دارند که هر کدام از آن‌ها با هدف خاصی تنظیم شده‌اند؛ برای مثال برخی مخصوص مبتدیان و برای چربی سوزی بوده، در عین حال برخی دیگر برای تقویت عضلات پیشنهاد می‌شوند.
در این مقاله از هویج فیت، قصد داریم با معرفی میزان تاثیر لاغری با دوچرخه ثابت و معرفی برنامه استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری، به افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند کمک کنیم.
دوچرخه ثابت ورزشی چه کمکی به کاهش وزن می کند؟
لاغری با دوچرخه ثابت، میتواند جزو کم‌خطرترین ورزش‌های برای کاهش وزن افراد با وزن بالا باشد. همچنین در این ورزش، می‌توان همزمان چربیسوزی و عضله‌سازی را تجربه کرد. از طرفی به دلیل داشتن شدت‌های مختلف، همه افراد با هر سطح از آمادگی جسمانی، می‌توانند به راحتی از مزایای این دستگاه بهره‌مند شوند. همچنین به دلیل اینکه در محیط بسته انجام میشود، هیچ وابستگی به آب و هوا نداشته و در هر زمانی می‌توان از استفاده از آن بهره برد.
با استفاده از اپلیکیشن هویج فیت میزان کالری مصرفی و شدت تمرین خود را در هر جلسه دوچرخه ثابت به صورت دقیق محاسبه کنید و با گزارش‌های هفتگی، روند پیشرفت خود را ببینند.
مزایای لاغری با دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت میتواند تمام عضلات بدن را درگیر کند و چربیسوزی را افزایش دهد. دوچرخه ثابت یکی از موثرترین ورزش‌های خانگی برای کاهش وزن هم معرفی میشود و میتواند بسته به شدت و مدت تمرین، کالری زیادی را بسوزاند. در ادامه با مزایای لاغر شدن با دوچرخه ثابت آشنا خواهیم شد:
فواید دوچرخه ثابت برای پا
پاها در دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، فعالیت زیادی دارند؛ بنابراین پدال زدن باعث میشود در کنار چربی کل بدن، چربی پاها نیز تحت تاثیر قرار بگیرند. همچنین همزمان با لاغری، دوچرخه سواری میتواند عضلات چهارسر ران را نیز تقویت کرده و باعث تقویت استحکام زانو نیز میشود.
فواید دوچرخه ثابت برای شکم
دوچرخه سواری در کنار کمک به فرم‌دهی پاها و باسن، میتواند به ساختن عضلات شکمی و چربیسوزی بیشتر در این ناحیه نیز کمک کند. عضلات شکم در پدال زدن منقبض شده و باعث تقویت ناحیه شکمی می‌شوند.
مراحل کاهش وزن با دوچرخه ثابت چیست؟
برای گرفتن نتیجه کاهش وزن با استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری شکم، انجام دادن یک برنامه مشخص و حرفه‌ای بیشترین اهمیت را دارد. در کنار آن، افرادی که رژیم غذایی مناسب و سالمی داشته باشند، می‌توانند سریع‌تر به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابند. به طور کلی مراحل انجام دوچرخه ثابت با هدف لاغری به صورت زیر است.
این برنامه باید به مدت ۴ یا ۵ روز در هفته تکرار شود. در صورتی که پس از مدتی از انجام دادن این برنامه، احساس کردید برنامه برایتان سبک شده است، میتوانید شدت و زمان آن را به طور تدریجی افزایش دهید.
- گرم کردن: مهم‌ترین کار قبل از شروع هر ورزش، پوشیدن کفش و لباس مناسب ورزش بوده تا آسیبی به فرد وارد نشود. سپس با انجام حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن خود را گرم کرده تا ماهیچه‌ها آماده فعالیت شوند.
- دوچرخه سواری آرام: برای شروع، با سرعت کم شروع کرده و به مدت ۵ دقیقه به صورت آرام پدال بزنید.
- شدت متوسط: حالا که بدن آماده‌تر شده است، شدت پدال زدن را مقداری بالاتر برده و ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط پدال بزنید.
- افزایش مقاومت: در این مرحله، سطح فعالیت و مقاومت دوچرخه را افزایش دهید. به مدت ۵ دقیقه در این حالت دوچرخه سواری کنید.
- شدت متوسط: حال مجددا وارد مرحله شدت متوسط شده و ۱۰ دقیقه به این منوال ادامه دهید.
- سرعت کم: سرعت در این مرحله کم میشود. به آرامی پدال زده و آماده باشید پس از ۵ دقیقه به طور کامل متوقف شوید.
- سرد کردن: برای جلوگیری از گرفتگی ماهیچه‌ها، حتما به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با انجام حرکت‌های کششی، سرد کنید.
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای پیگیری این مراحل، استفاده از اپلیکیشن هویج فیت است که به شما یادآوری می‌کند چه زمانی شدت تمرین را تغییر دهید و چقدر تا هدف خود فاصله دارید.
کالری سوزی با دوچرخه ثابت چقدر است؟
کالری سوزی با استفاده از دوچرخه ثابت، وابسته به شدت دستگاه، متفاوت است. برای مثال دوچرخه سواری ثابت ۳۰ دقیقه‌ای با شدت ملایم میتواند ۲۱۰ کالری بسوزاند. همچنین سوزاندن کالری با شدت متوسط ۳۱۵ کالری و شدت بالا ۴۶۰ کالری است.
برنامه برای لاغری با دوچرخه ثابت
برای لاغری با دوچرخه ثابت، می‌توان از برنامههای متعددی استفاده کرد. هر فرد بسته به نیاز و شرایط شخصی خود میتواند از این برنامه‌ها استفاده کرده و در مواردی تغییرات جزئی نیز اعمال کند. در ادامه به معرفی ۳ برنامه استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری می‌پردازیم.
برنامه اول؛ پایه سازی قدرت استقامت
در این برنامه، باید ابتدا با گرم کردن شروع کرد. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم پدال بزنید تا بدن آماده شده و ماهیچه‌ها گرم شوند. سپس تمرین اصلی شروع میشود. حین این قسمت، باید با شدت متوسط شروع کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پدال بزنید. سپس شدت را بالا برده و به مدت ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت ادامه دهید.
مجددا به حالت متوسط رفته و ۳ تا ۵ دقیقه پدال بزنید. این روند را چند بار تکرار کنید تا مدت زمان تمرین اصلی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شود. میتوانید از مقدار کم شروع کرده و به صورت تدریجی این زمان را افزایش دهید.
برنامه دوم؛ چربیسوزی تناوبی
برای این برنامه مانند برنامه قبل باید به مدت ۱۰ دقیقه با شدت کم، بدن را گرم کرد؛ سپس تمرین اصلی را شروع کرد. شدت دوچرخه ثابت را افزایش داده و با شدت متوسط به مدت ۱۰ دقیقه پدال می‌زنید. سپس شدت را بالا برده و ۲ دقیقه در این حالت تمرین می‌کنید. پس از آن مجددا ۲ دقیقه اما با شدت کم ادامه می‌دهید. این روند را مدام تکرار می‌کنید تا تمرین اصلی زمانی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه داشته باشد.
برنامه سوم؛ پروژه استقامت و فرم‌دهی بدن
برنامه دیگری که می‌توان به افرادی که قصد لاغری با دوچرخه ثابت را دارند پیشنهاد کرد، برنامه به صورت ماهانه است. به این صورت که در هفته اول تلاش می‌کنید بدن خود را با ورزش کردن سازگار کنید. روزهای فرد ۲۰ دقیقه از دوچرخه ثابت با شدت کم استفاده می‌کنید و در روزهای زوج پیاده‌روی‌های ۳۰ دقیقه‌ای انجام می‌دهید.
در هفته دوم تصمیم به افزایش استقامت بدن می‌گیرید. هر روز به مدت ۳۰ دقیقه، به صورت ترکیبی دوچرخه سواری ثابت انجام می‌دهید. یعنی به مدت ۱۰ دقیقه گرم کرده، ۱۵ دقیقه با شدت متوسط پدال می‌زنید و سپس به مدت ۵ دقیقه سرد می‌کنید. در هفته سوم با ۴۵ دقیقه تمرین تناوبی در روزهای فرد و ۲۰ دقیقه تمرین شدید به همراه تمرینات شکمی در روزهای زوج، میتوانید چربیسوزی انفجاری داشته باشید. در نهایت در هفته چهارم، میتوانید هر روز ۵۰ تا ۶۰ دقیقه به صورت ترکیبی دوچرخه بزنید.
بهترین زمان دوچرخه سواری ثابت برای لاغری
در ساعت‌های اولیه صبح، سطح کورتیزول خون بدن بالا می‌رود که باعث میشود سرعت چربیسوزی در بدن بیشتر شود. به همین دلیل، لاغری با دوچرخه ثابت در ساعات اولیه صبح توصیه میشود.
همچنین ورزش کردن در این ساعت‌ها ترشح هورمون اندورفین را در بدن بالا می‌برد. این هورمون اثر آرام‌بخشی و ضد درد دارد که میتواند سطح انرژی فرد را بالا برده و حال روحی او را نیز بهتر کند. به این دلایل، لاغری با دوچرخه ثابت در ساعت‌های اولیه صبح میتواند چربیسوزی بیشتری را به فرد هدیه دهد.
البته عصرها نیز میتواند برای بعضی از افراد زمان مناسبی برای استفاده از دوچرخه ثابت جهت کاهش وزن باشد. ورزش کردن در این ساعات، نه تنها سطح انرژی فرد را افزایش می‌دهد، بلکه استرس او را نیز کم می کند.
بنابراین فرد میتواند خواب شب بهتری را تجربه کند. به طور کلی صبح‌ها و عصرها، زمان مناسبی برای کاهش وزن هستند؛ البته باید دقت شود که کنترل رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی روی لاغری و رسیدن به اندام ایده‌آل می‌گذارد.
چند دقیقه باید از دوچرخه ثابت استفاده کنیم؟
به طور کلی، مربیان ورزشی و متخصصان، توصیه می‌کنند که با روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه استفاده از دوچرخه ثابت، می‌توان به لاغری قابل توجهی دست پیدا کرد. البته این مدت زمان، به ویژگی‌های هر فرد اعم از سن، وزن و شرایط بدنی مربوط بوده که زمان دقیق برنامه باید زیر نظر افراد متخصص به صورت شخصی معین شود.
جمع بندی و سوالات متداول
یکی از راه‌های موثر کاهش وزن، لاغری با دوچرخه ثابت است. این روش میتواند کلیه چربی‌های شکم، پهلو و پاها را درگیر کرده و سبب افزایش چربیسوزی شود. با رعایت رژیم غذایی و برنامه منظم ورزشی، می‌توان به نتیجه دلخواه و اندام ایده‌آل خود رسید. اپلیکیشن هویج فیت میتواند به عنوان یک مربی تخصصی، همراه شما باشد در کاهش وزن و لاغری به شما کمک کند.
بله، اگر تمرینات منظم با دوچرخه ثابت را با یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم کتوژنیک ترکیب کنید، کاهش ۵ کیلوگرم در یک ماه کاملاً ممکن است.
برای نتیجهگیری مؤثر، روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین مداوم یا اینتروال (پرفشار و کمفشار متناوب) توصیه میشود.
با تغییر سطح مقاومت، استفاده از برنامههای تمرینی مختلف و افزودن تمرینات اینتروال، میتوانید از یکنواختی جلوگیری کرده و کالریسوزی بیشتری داشته باشید.
تمرین صبح ناشتا میتواند چربیسوزی بیشتری داشته باشد، اما مهمتر از زمان تمرین، تداوم و نظم در انجام آن است. هر ساعتی از روز که بتوانید پیوسته تمرین کنید، بهترین زمان برای شماست. آیا میتوانم با دوچرخه ثابت در ۳۰ روز حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کنم؟
روزانه چند دقیقه تمرین با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن کافی است؟
چطور میتوانم تمریناتم را با دوچرخه ثابت متنوعتر و جذابتر کنم؟
بهترین زمان برای تمرین با دوچرخه ثابت جهت لاغری چه زمانی است؟
