برای بدنسازان، صبحانه‌های پروتئینی اهمیت زیادی دارند، چون به رشد و ترمیم عضلات بعد از خواب کمک می‌کنند و انرژی لازم برای تمرین صبحگاهی را تامین می‌کنند. یک صبحانه مقوی برای بدنسازان ترکیبی از پروتئین با کیفیت، کربوهیدارت پیچیده و چربی سالم است. باید سعی کنید هر صبحانه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد. ترکیب پروتئین و کبوهیدرات باعث ثبات انرژی و جلوگیری از تخریب عضلات می‌شود. همچنین نوشیدن آب کافی و یا قهوه بدون شکر به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. در ادامه این مقاله از هویج فیت به ۵ تا از صبحانه پروتئینی برای بدنسازان اشاره کرده ایم:
۱- پنکیک پروتئینی و رژیمی
پنکیک تهیه شده از آرد جو دو سر، پروتئین پودری، تخم مرغ و شیر کم چرب، یک صبحانه سریع و مقوی برای بدنسازان است. سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده بوده و انرژی لازم برای تمرینات صبحگاهی را فراهم می‌کند.
مواد لازم برای پنکیک پروتئینی:
- جو دو سر: ½ فنجان
- تخم مرغ: ۳ عدد
- پوست لیمو: ¼ قاشق غذا خوری
- عسل: ۱ قاشق غذا خوری
- ماست یونانی: ۱ قاشق غذا خوری
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین: ۱ پیمانه
- پنیر: ۳۰۰ گرم
طرز تهیه پنکیک پروتئینی:
- برای پختن این صبحانه پروتئینی در ابتدا جو دوسر را آسیاب کرده؛
- سفیده تخم مرغ ها را جدا و به جو اضافه کنید.
- آبلیمو، پنیر، پودر پروتئین، پوست لیمو و نصف لیوان آب اضافه کرده و مخلوط کنید.
- مقداری از موارد را داخل تابه ریخته و پنکیک را آماده کنید.
- ماست یونانی، مقداری آب لیمو و عسل را ترکیب کرده و برای سرو کردن آماده است.
جدول ارزش غذایی پنکیک پروتئینی:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۴۱۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| چربی | ۶ گرم |
۲- دسر ماست و توت فرنگی
پروتیئن بالا همراه با توت‌فرنگی تازه یا یخ زده، یک دسر سالم و مغذی و صبحانه پروتئینی برای بدنسازان است. این ترکیب سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها است و به ترمیم عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.
مواد لازم برای دسر ماست و توت فرنگی:
- عسل: یک قاشق چای خوری
- توت فرنگی: ۲ عدد
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- ماست یونانی: ۶۰۰ گرم
- جو دوسر پرک: ½ فنجان
طرز تهیه دسر ماست و توت فرنگی:
- در ابتدا جو را برشته کرده؛
- در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
- توت فرنگی را بعد از برش دادن در ظرفی نگه دارید.
- حالا در ظرفی مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید.
- به این کار ادامه داده و در آخر برای تزئین مقداری عسل روی کل موارد بریزد.
جدول ارزش غذایی ماست و توت فرنگی:
| مقدار | مقدار تغذیه‌ای |
|---|---|
| کالری | ۲۲۰ کالری |
| پروتئین | ۱۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۳ گرم |
| چربی | ۱۱ گرم |
۳- املت سیب زمینی
املت تهیه شده با تخم مرغ و سیب زمینی، یک صبحانه پروتئینی برای بدنسازان است. تخم مرغ پروتئین با کیفیت و سیب زمینی کربوهیدرات را برای بدن فراهم و به ترمیم عضلات و تامین انرژی طولانی مدت کمک می‌کند.
مواد لازم املت سیب زمینی:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
- کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
- نخود پخته: ¼ پخته
- پیازچه: به مقدار لازم
- پاپریکا: نصف قاشق غذا خوری
- زیره: نصف قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- پودر پیاز: نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه املت سیب زمینی:
- سیب زمینی ها را رنده کرده و در تابه آن را تفت دهید.
- بعد از آن نخود را همراه نمک، فلفل، زیره، پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید.
- سپس تخم مرغ‌ها را در آن بریزید.
- کالباس بوقلمون را به مواد اضافه کرده و درب ظرف را بگذارید و در آخر با پیازچه تزیین کنید.
جدول ارزش غذایی املت سیب زمینی:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۳۳۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۴ گرم |
| چربی | ۱۳ گرم |
به نقل و قول از doi.org
تخم مرغ به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری، به ویژه لوسین است که محرک اصلی MPS می‌باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ کامل حتی بیشتر از مصرف سفیده به تنهایی، به سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men
۴- رول تخم مرغ
رول تخم مرغ از سبزیجات تازه مانند قارچ و تخم مرغ همزده تهیه شده است. این وعده سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بوده و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
مواد لازم رول تخم مرغ:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- نان ذرت: ۱ عدد
- جعفری: ۱ قاشق غذا خوری
- رب گوجه فرنگی:۱ قاشق غذا خوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای خوری
- قارچ: ۲۸ گرم
- زیتون سیاه: ۱ قاشق غذا خوری
- پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه رول تخم مرغ:
- تخم ها را در ظرفی به هم زده
- نمک، جعفری، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید
- سپس رب گوجه فرنکی را روی نان پخش کرده
- تابه را چرب کنید و تخم مرغ هم زده را درون آن ریخته تا پخته شود
- قارچ و زیتون سیاه را به آن اضافه کنید و نان ذرت را روی آن قرار دهید و رول کنید.
- در نهایت صبحانه شما آماده است.
جدول ارزش غذایی رول تخم مرغ:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۲۹۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۶ گرم |
| چربی | ۱۸ گرم |
۵- سالاد تخم مرغ و کلم
این سالاد ترکیبی از تخم مرغ، کلم خورد شده و ادویجات معطر و یکی از بهترین صبحانه پروتئینی برای بدنسازان است. این غذا منبع عالی پروتئین، فیبر و ویتامین بوده و برای بدنسازان سبک و سیرکننده می‌باشد. این سالاد به ترمیم عضلات، بهبود گوارش و تامین انرژی روزانه کمک می‌کند.
مواد لازم سالاد تخم مرغ و کلم:
- گل کلم: ½
- سینه مرغ: ۱۱۵ گرم
- سیر: یک حبه
- تخم مرغ: ۱ عدد
- سفیده تخم مرغ: ۱ عدد
- زنجبیل رنده شده: ۱ قاشق چای خوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای خوری
- سوس سویا کم نمک: ½ قاشق غذاخوری
- پونه کوهی: ⅛ قاشق چای خوری
- پیازچه: ۱ عدد
- فلفل دلمه ای: نصف
طرز تهیه سالاد تخم مرغ و گل کلم:
- ایتدا باید کلم ها را به خوبی رنده کنید و در غذا بریزید
- در ظرفی تخم مرغ را ریخته و نمک و فلفل اضافه کرده و مواد را ترکیب کنید.
- تابه را چرب کرده و تخم مرغ ها را در تابه بریزید و بپزید و سپس به قطعات کوچک تقسیم کنید.
- سیر و سینه مرغ را کاملا خرد کرده و در تابه با کمی زنجبیل تفت دهید.
- پیازچه و فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و همراه با پونه کوهی و نمک و فلفل به مواد بیافزایید.
- حالا کلم‌های رنده شده را در تابه بریزید و تفت دهید.
- در نهایت همه موارد آماده شده با سس سویا را به کلم اضافه کنید و اجازه دهید که موارد بپزد.
جدول ارزش غذایی سالاد تخم مرغ و گل کلم:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۴۰۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۵۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۰ گرم |
| چربی | ۱۳ گرم |
۶- اوتمیل پروتئینی
اوتمیل پروتئینی با پودر پروتئین و دانه‌های چیا یک گزینه کامل برای بازسازی و رشد عضلانی است و به‌عنوان یک صبحانه پروتئینی با کیفیت، پروتئین و کربوهیدرات متعادل فراهم می‌کند. این ترکیب به دلیل تامین فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، در دسته صبحانه پروتئینی مناسب برای مصرف قبل یا بعد از تمرین قرار می‌گیرد.
مواد لازم برای اوتمیل پروتئینی:
- جو دوسر پرک: ½ فنجان
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی: ۱ فنجان
- پودر پروتئین (وی یا گیاهی): ۱ پیمانه یا ۱ اسکوپ
- ماست یونانی کم‌چرب: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری برای کرمی شدن)
- تخم چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده: ۱ قاشق غذاخوری
- موز یا توت برای تاپینگ: به مقدار لازم
- بادام خرد شده یا گردو: ۱۰–۱۵ گرم
- عسل یا شیرهٔ افرا: ½ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل پروتئینی:
- در یک شیشه یا کاسه جو دوسر، شیر و پودر پروتئین را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- ماست یونانی و تخم چیا را اضافه کنید و مجددا مخلوط کنید تا یکنواخت شود.
- درپوش را بگذارید و حداقل ۶–۸ ساعت یا از شب تا صبح در یخچال قرار بدهید.
- صبح قبل از سرو، میوه و مغز خردشده و در صورت نیاز کمی عسل روی اوتمیل بریزید و سرو کنید.
جدول ارزش غذایی اوتمیل پروتئینی:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۳۵۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
| چربی | ۱۰ گرم |
۷- کاسه ماست یونانی پروتئینی با گرانولا و میوه
کاسه ماست یونانی پروتئینی با افزودن پودر پروتئین و گرانولا منبعی متمرکز از آمینو‌اسیدها و انرژی پایدار است و به‌عنوان یک صبحانه پروتئینی مؤثر برای بازیابی عضلات توصیه می‌شود. این وعده با فراهم کردن پروتئین بالا و کربوهیدرات قابل هضم، یک صبحانه پروتئینی سریع و کاربردی برای روزهای تمرینی و روزمره محسوب می‌شود.
مواد لازم برای کاسه ماست یونانی پروتئینی با گرانولا و میوه:
- ماست یونانی کم‌چرب: ۲۰۰–۳۰۰ گرم
- پودر پروتئین: ۱ اسکوپ (دلخواه — برای افزایش پروتئین)
- گرانولا یا جو پرک برشته: ¼ تا ⅓ فنجان
- مخلوط توت (توت فرنگی/بلوبری) یا موز خردشده: ½ فنجان
- بادام خرد یا گردو: ۱۰–۱۵ گرم
- دانه چیا یا شاهدانه: ۱ قاشق چای‌خوری
- عسل یا شیره افرا: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
طرز تهیه کاسه ماست یونانی پروتئینی با گرانولا و میوه:
- ماست یونانی را در یک کاسه بریزید و پودر پروتئین را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا صاف شود.
- لایه‌ای گرانولا و سپس میوه‌ها را اضافه کنید.
- روی آن دانه‌ها و مغزها را بپاشید و در صورت تمایل با کمی عسل شیرین کنید.
- فورا سرو کن تا گرانولا ترد بماند.
جدول ارزش غذایی کاسه ماست یونانی پروتئینی با گرانولا و میوه:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۳۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۰ گرم |
| چربی | ۱۲ گرم |
۸-اسموتی کره بادام‌زمینی و موز
اسموتی کره بادام‌زمینی و موز ترکیبی پرکالری و پروتئینی است که انرژی و مواد مغذی لازم برای تمرینات شدید را تامین می‌کند؛ این نوشیدنی یک صبحانه پروتئینی آماده و سریع برای ورزشکاران است. ترکیب کره بادام‌زمینی، پودر پروتئین و موز، غذایی متراکم از نظر پروتئین و چربی‌های سالم ایجاد می‌کند و به‌عنوان یک صبحانه پروتئینی مناسب قبل یا بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود.
مواد لازم برای اسموتی کره بادام‌زمینی و موز:
- موز: ۱ عدد
- شیر یا شیر گیاهی: ۱ فنجان
- کره بادام‌زمینی یا کره بادام: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین: ۱ اسکوپ
- یخ: به مقدار لازم
- جو دوسر پرک: ۲ قاشق غذاخوری برای غلظت و فیبر (اختیاری)
طرز تهیه اسموتی کره بادام‌زمینی و موز:
- همه مواد را در مخلوط‌کن ریخته و تا صاف شدن مخلوط کنید.
- در لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
جدول ارزش غذایی اسموتی کره بادام‌زمینی و موز:
| ارزش غذایی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۴۵۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۵ گرم |
| چربی | ۱۸ گرم |
نتیجه گیری
همه این غذاها مانند پنکیک، دسر ماست و توت‌فرنگی، املت با سیب زمینی، رول تخم مرغ و سالاد تخم مرغ و کلم، صبحانه پروتئینی برای بدنسازان است. این وعده‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها است و به افرایش انرژی، رشد عضلات و بازیابی سریع بدن پس از تمرین کمک می‌کنند. مصرف منظم این صبحانه‌های پروتئینی، علاوه بر تقویت عملکرد ورزشی باعث حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود.
