۱۰ میان وعده پروتئینی برای لاغری

خیلی از افرادی که رژیم لاغری دارند و هنوز اشتهای آنها کم نشده و دچار ضعف میشوند، در طول روز به مصرف میان وعده نیاز دارند. میان وعده نقش مهمی در رژیم‌های غذایی دارد. اما اینکه در میان وعده چه مواد غذایی مصرف میکنید، اهمیت زیادی دارد. یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین، در کاهش وزن نقش مثبتی دارد. در این مقاله از هویج فیت، شما را با ۱۰ میان وعده پروتئینی برای لاغری آشنا میکنیم. این میان وعده‌ها علاوه بر رفع گرسنگی، میل شما را به خوردن شیرینی و تنقلات کم میکند.

لیست ۱۰تایی از میان وعده‌های پروتئینی برای کاهش وزن

۱. انواع ترکیب آجیل

مخلوط آجیل‌ها روشی ساده و خوشمزه برای دریافت پروتئین است. اگر می‌خواهید کمی طعم شیرین هم به آن اضافه کنید، می‌توانید مقداری از میوه خشک استفاده کنید. از میان آجیل‌ها، بادام و پسته بیشترین میزان پروتئین را دارند و گزینه‌های ایده‌آلی برای میان وعده پروتئینی برای لاغری محسوب می‌شوند.

۲. تخم کدو

تخم کدو پس از بو دادن، طعمی فوق‌العاده پیدا می‌کند و می‌تواند به سالاد اضافه شود یا به‌عنوان یک میان وعده پروتئینی برای لاغری سبک و قابل حمل مصرف شود. این دانه جزو منابع پروتئین کامل محسوب می‌شود و حاوی ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن است.

هر فنجان تخم کدو حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد و با مصرف تنها یک چهارم فنجان از آن می‌توانید نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کنید. منیزیم می‌تواند تعداد دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد و اثرات افسردگی را نیز کاهش دهد. علاوه بر این، تخم کدو سرشار از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

۳. سالاد کینوا

کینوا دانه‌ای گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر است و اغلب در تهیه میان‌وعده‌های سالم و رژیمی استفاده می‌شود. این دانه منبعی کامل از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است، که به احساس سیری کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از این فواید، می‌توانید کینوا را با خیار خردشده، فلفل، جعفری، آب‌لیمو و روغن زیتون ترکیب و یک سالاد پروتئینی تازه و سالم تهیه نمایید.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ‌ها یکی از بهترین منابع پروتئین سالم هستند. با دانستن کالری تخم مرغ و ارزش غذایی آن، می‌توانید اول هفته چند تخم مرغ آب‌پز آماده کنید، پوستشان را بکنید و در یخچال نگه دارید تا هر زمان که نیاز به یک میان وعده پروتئینی برای لاغری، سریع و آماده داشتید، به راحتی مصرف کنید. برای لذت بیشتر، تخم مرغ را از وسط نصف کرده و همراه با مقداری نان سبوس‌دار میل کنید.

۵. تن ماهی

این میان‌وعده نه تنها سرشار از پروتئین است و خواص متعددی دارد، بلکه تهیه آن بسیار ساده و سریع است. یک فنجان تن ماهی حاوی حدود ۳۹ گرم پروتئین می‌باشد، بنابراین مصرف آن به عنوان میان وعده پروتئینی برای لاغری می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. علاوه بر پروتئین، تن ماهی منابع مهم دیگری از جمله سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

۶. خوراک لوبیا

خوراک لوبیا می‌تواند یک میان‌وعده مغذی و سرشار از پروتئین و فیبر باشد. هر وعده ۸۲ گرمی از این خوراک حاوی ۹ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است و می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، مس، منیزیم، آهن و فولات را تأمین کند.

خوراک لوبیا به دلیل ترکیب غنی از مواد مغذی و فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. برای خوشمزه‌تر و مغذی‌تر شدن این میان‌وعده، می‌توانید مقداری قارچ و انواع ادویه‌ها به آن اضافه کنید و با کمی روغن زیتون، ارزش غذایی آن را افزایش دهید.

۷. حمص و سبزیجات

یکی دیگر از محبوب‌ترین میان وعده پروتئینی برای لاغری، حمص است. این خوراکی از نخود پخته و له شده و مقدار کمی روغن زیتون تهیه می‌شود. هر وعده ۸۲ گرمی (معادل تقریباً ۳ فنجان) حمص حاوی ۴ گرم پروتئین است و به عنوان یک میان‌وعده سیرکننده و مغذی، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که رژیم لاغری دارند. معمولاً در تهیه حمص از سبزیجات مختلف نیز استفاده می‌شود و می‌توانید آن را همراه با کرفس یا هویج سرو کنید تا یک میان‌وعده ارگانیک و وگان سالم داشته باشید.

۸. پودینگ دانه چیا

پودینگ دانه چیا در سال‌های اخیر به یکی از بهترین میان وعده پروتئینی برای لاغری تبدیل شده است، زیرا علاوه بر طعم خوشمزه، بسیار سالم و مغذی است. هر ۳۰ گرم دانه چیا حدود ۴ گرم پروتئین دارد و منابع مهمی از مواد مغذی مانند فسفر، کلسیم و منگنز را نیز فراهم می‌کند.

این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند؛ به عنوان مثال، مصرف دانه چیا می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را کم کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. برای تهیه پودینگ، دانه‌های چیا را چند ساعت در شیر خیس و سپس با افزودن طعم‌دهنده‌هایی مانند کاکائو یا وانیل، پودینگ خوشمزه‌ای آماده کنید. علاوه بر پودینگ، می‌توانید از دانه چیا در تهیه انواع صبحانه‌های رژیمی نیز استفاده نمایید.

۹. ساندویچ کره بادام زمینی

یک تکه نان جو همراه با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی می‌تواند یک میان‌وعده خوشمزه و سرشار از پروتئین باشد. هر قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (حدود ۳۲ گرم) حاوی تقریباً ۴ گرم پروتئین است. با مصرف یک ساندویچ کره بادام‌زمینی به عنوان میان‌وعده، می‌توانید تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کامل داشته باشید و انرژی خود را حفظ کنید.

۱۰. گرانولای خانگی

گرانولا یک میان‌وعده سریع و راحت است که می‌توان آن را به راحتی در کشوی میز نگهداری کرد. با این حال، انواع آماده فروشگاهی معمولا حاوی قندهای افزوده و روغن‌های گیاهی ناسالم هستند که می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند، بنابراین بهتر است خودتان آن را تهیه کنید. به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را با مخلوطی از روغن نارگیل ذوب‌شده و عسل ترکیب کنید، روی یک کاغذ روغنی پهن کنید و حدود ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید. این ترکیب سالم و متعادل سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم است و فیبر محلول موجود در جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

جمع بندی

میان وعده‌های معرفی‌شده در این مقاله، گزینه‌های سالم، مغذی برای افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن و حفظ انرژی در طول روز هستند. استفاده از این خوراکی‌ها به عنوان میان وعده پروتئینی برای لاغری می‌تواند علاوه بر تأمین پروتئین کافی، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و نیاز بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را برطرف کند. ترکیب آجیل‌ها، تخم کدو، سالاد کینوا، ماست میوه‌ای، تن ماهی، خوراک لوبیا، حمص، پودینگ دانه چیا، ساندویچ کره بادام‌زمینی و گرانولای خانگی، انتخاب‌های متنوع و خوشمزه‌ای را برای حفظ رژیم لاغری ارائه می‌دهند.