به تازگی مادر شده‌اید و در کنار دنیای تازه و پیچیده‌ای که تجربه می‌کنید، عدد روی ترازو، شما را ترسانده؟ تصور می‌کردید که با زایمان و تولد فرزندتان، بخش زیادی از این وزن اضافی، کاهش یافته و از بین می‌رود و حالا کاملا ناامید شده‌اید؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که چنین شرایطی را پشت سر می‌گذارند، در وهله اول باید بگویم که تنها نیستید.
مشکل کاهش وزن بعد از زایمان مشکلی نیست که تنها مختص به شخص شما باشد و در حقیقت، دغدغه‌ای فراگیر است؛ اما اصلا جای نگرانی نیست. راهکارهای ساده و مؤثر زیادی وجود دارند که می‌توانند شما را به دوران پیش از بارداری بازگردانند و ما تمام آن‌ها را در این مقاله از هویج فیت، گردآوری کرده‌ایم.
افزایش وزن در بارداری شامل چه مواردی میشود؟
گفته میشود برای حل یک مسئله، موثرترین رویکرد، پیدا کردن ریشه آن است. همه ما می‌دانیم که در دوران بارداری، وزن بدن خانم‌ها به طور ناگهانی افزایش می‌یابد و احتمالا این موضوع، برای آن دسته‌ای که دغدغه تناسب اندام دارند، کاهش وزن بعد از زایمان بسیار نگران‌کننده خواهد بود. بخشی از دلیل این اتفاق، کاملا بدیهی و روشن است و آن هم، همان وزن جنین است. اما چه دلایل دیگری در این رویداد، دخیل هستند؟
- جفت: جفت نیز وزن قابل‌توجهی اضافه می‌کند.
- مایعات آمنیوتیک: مایع پیرامون جنین (آمنیوتیک)، باعث افزایش حجم و وزن میشود.
- خون و مایعات دیگر: در بارداری، حجم پلاسما و خون مادر افزایش می‌یابد تا نیازهای جفت و جنین تامین شود.
- بافت سینه و رحم: رشد سینه‌ها و افزایش اندازه رحم، دلیل دیگری برای این افزایش وزن است.
- ذخیره چربی: بدن برای پشتیبانی از رشد جنین و تغذیه پس از زایمان، ذخایر چربی ایجاد می‌کند که عامل دیگری برای افزایش وزن در نظر گرفته میشود.
توزیع درصدی دقیق بین این عوامل در افراد مختلف، متفاوت است؛ اما در عمل، اغلب تنها بخشی از وزن افزایش‌یافته پس از زایمان به چربی بدل شده و بخش قابل توجهی را مایعات و بافت‌های دیگر تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، بخشی از وزن بلافاصله یا در هفته‌های اول پس از تولد نوزاد، کاهش می‌یابد.
وزن اولیه بدن بعد از تولد نوزاد چقدر است؟
بسیاری از خانم‌ها وقتی نوزاد به دنیا می‌آید، انتظار دارند فورا به وزن قبل از بارداری خود بازگردند؛ اما در واقعیت، چنین اتفاقی رخ نمی‌دهد. حقیقت این است که در روزهای اول بعد از زایمان، بدن مادر مقداری از وزن را به سرعت از دست می‌دهد؛ این کاهش وزن بعد از زایمان، مربوط به وزن جنین، جفت و مایعات اضافی است.
بسیاری از مادران در هفته اول پس از زایمان، حدود ۲ تا ۳.۵ کیلوگرم، وزن کم می‌کنند که دقیقا به خاطر از دست دادن مایعات اضافی و وزن جنین است. سپس در هفته‌ها و ماه‌های بعدی، روند کاهش وزن، به مراتب آهسته‌تر میشود.
به نقل از منابع معتبر پزشکی که می‌گویند “نصف افزایش وزن ناشی از بارداری، معمولا تا ۶ هفته پس از زایمان از دست می‌رود و باقی وزن اضافه، طی چند ماه پس از آن کاهش می‌یابد. بازگشت کامل به وزن پیش از بارداری، ممکن است به ۶ الی ۱۲ ماه زمان نیاز داشته باشد.”
از سوی دیگر، سرعت کاهش وزن بعد از زایمان به فاکتورهای متعدد فردی نیز بستگی دارد؛ مواردی همچون میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، سن و عوامل هورمونی و روانی.
بنابراین، بخشی از کاهش وزن بلافاصله پس از زایمان رخ می‌دهد؛ اما پروسه کامل آن اغلب به ماه‌ها زمان نیاز دارد و انتظار بازگشت یک‌باره و سریع، انتظاری غیر منطقی و غیر واقعی است.
دلایل افزایش وزن پس از زایمان چیست؟
جالب است بدانید که افزایش وزن، تنها مختص دوران بارداری نیست و در برخی موارد حتی بعد از زایمان نیز ادامه می‌یابد. اما چرا چنین حالتی پیش می‌آید؟ مگر نباید پس از زایمان، شاهد کاهش وزن قابل توجهی باشیم؟ در ادامه، به هر یک از عوامل افزایش وزن پس از زایمان پرداخته و هر کدام را به تفکیک، بررسی می‌کنیم.
۱.نداشتن تحرک کافی
بعد از زایمان، به ویژه در هفته‌های اول، مادران با خستگی، دردهای ناشی از بخیه و مسئولیت نگهداری از نوزاد مواجه می‌شوند. این موارد، سبب می‌شوند تحرک فرد به شدت کاهش یابد. کاهش تحرک و یا نداشتن فعالیت، موجب میشود که فرد، به صورت روزانه، کالری کم‌تری از دست داده و به این ترتیب، وزن به مرور حتی افزایش یابد.
توصیه‌های جهانی بر این است که خانم‌هایی که به تازگی زایمان کرده‌اند، به محض احساس آمادگی و با تایید پزشک، فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی را آغاز کرده و به تدریج، شدت و میزان آن را به فراخور توان، افزایش دهید.
۲.افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان (Postpartum Depression-PPD) می‌تواند اشتها، انگیزه برای ورزش و سلامت عمومی فرد را تحت تاثیر قرار داده و برای خانم‌ها در این دوران، بسیار چالش برانگیز باشد. پژوهشی نشان داده است که افسردگی پس از زایمان، با افزایش وزن بیشتر مرتبط است. بنابراین، تشخیص و درمان زودهنگام PPD می‌تواند به بهبود وضعیت جسمی و روانی و در نهایت، به کاهش وزن نیز کمک کند.
۳.افزایش حجم غذا به دلیل شیردهی
خانم‌ها در دوران شیردهی به طور طبیعی به کالری بیشتری نیاز دارند و از این رو، معمولا توصیه میشود مادران شیرده حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنند تا به اندازه کافی شیر برای تغذیه فرزند خود داشته باشند. البته مسئله این است که این کالری، کمی گول‌زننده است و ممکن است بعضی مادران را به خوردن بیشتر ترغیب کند.
در این راستا اگر غذاهای با کالری بالا و کم‌ارزش (مانند خوراکی‌های چرب و شیرینی‌ها) انتخاب شوند، به جای سوزاندن کالری، وزن اضافه به شکل چربی ذخیره خواهد شد. با انتخاب غذای سالم و متعادل، هم می‌توان نیاز به کالری اضافه برای شیردهی را تامین کرد و هم از انباشته شدن کالری اضافه در بدن جلوگیری نمود.
۴.تیروئید
کاهش وزن بعد از زایمان در برخی زنان، ممکن است به دلیل مشکلات تیروئیدی، کمی پیچیده شود. در واقع، یکی از مشکلات شایعی که خانم‌ها پس از زایمان با آن مواجه می‌شوند، تیروئیدیت پس از زایمان است که می‌تواند در چند ماه اول پس از زایمان اتفاق افتاده و موجب بروز تغییرات هورمونی شود.
اختلال عملکرد تیروئید (به ویژه کم‌کاری تیروئید)، متابولیسم را کند کرده و می‌تواند باعث افزایش وزن پس از زایمان شود. بنابراین، در صورت مشاهده خستگی غیر عادی، افزایش وزن غیر قابل توجیه، حساسیت به سرما یا سایر علائم، باید با پزشک جهت بررسی تیروئید مشورت شود.
۵.کم خوابی
کم‌خوابی و خواب نامنظم، با افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) همراه بوده و در تحقیقات، با افزایش وزن پس از زایمان، مرتبط دانسته شده است. یک مطالعه نشان داد مادرانی که در ۶ ماه پس از زایمان، خواب کم‌تری داشتند، اضافه وزن بیشتری را تجربه کردند. بنابراین، مدیریت خواب و بهبود کیفیت خواب به کاهش وزن بعد از زایمان به شدت کمک می‌کند.
نکات مهم برای لاغری سریع بعد از زایمان
در همین ابتدا باید بگوییم که منظور از لاغری سریع در اینجا، کاهش وزن ایمن و تدریجی اما نسبتا مؤثر است؛ کاهش وزن بسیار سریع مانند رژیم‌های سخت با کالری کم، در دوره شیردهی می‌تواند بسیار مضر باشد. به طور کلی گفته میشود کاهش وزن بعد از زایمان در محدوده ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته بسیار نرمال و منطقی است.
در ادامه، فهرستی از نکات علمی و عملی که به کاهش وزن اصولی پس از زایمان کمک می‌کنند را برای شما قرار داده‌ایم:
۱.داشتن رژیم غذایی مناسب
برای کاهش وزن بعد از زایمان باید مصرف کالری کمتر از سوزاندن آن باشد (کسری انرژی)؛ اما در مادران شیرده این کسری انرژی نباید چندان زیاد باشد. معمولاً کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز (تحت نظر متخصص تغذیه) رویکردی مناسب است.
همچنین پروتئین احساس سیری را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. منابع سالم پروتئین شامل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و مغزها است که توصیه میشود خانم‌ها در این دوران، از این مواد غذایی بیشتر در رژیم غذایی خود بهره ببرند.
در کنار دریافت پروتئین کافی، می‌توان به جای چربی‌های اشباع و قندهای ساده، از چربی‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی و کربوهیدرات‌های پیچیده همچون حبوبات، غلات کامل و سبزیجات استفاده کرد.
۲.افزایش شیردهی به نوزاد
گفته میشود که شیردهی با سوزاندن کالری اضافی، می‌تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند؛ با این وجود، رابطه دقیق بین شیردهی و کاهش وزن، بسیار پیچیده است و به موارد دیگری چون رژیم غذایی و فعالیت مادر نیز بستگی دارد. شواهد نشان می‌دهند شیردهی طولانی مدت می‌تواند با کاهش وزن تدریجی مرتبط باشد؛ اما تضمینی نیست و برای مشاهده تأثیر آن باید رژیم مناسب و داشتن تحرک را نیز در نظر داشت.
۳.مصرف فیبر و پروتئین بیشتر
فیبر خوراکی از منابعی چون میوه، سبزیجات و غلات کامل، موجب ایجاد احساس سیری طولانی مدت شده و به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین نیز باعث حفظ عضله و بالا نگه داشتن میزان متابولیسم میشود. جایگزین کردن بعضی کربوهیدرات‌های ساده با پروتئین و فیبر، یک راهکار ساده و مؤثر برای کاهش وزن بعد از زایمان است.
۴.ورزش کردن و تحرک داشتن
ورزش منظم و ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی، بهترین نتیجه را به همراه دارد. تمرینات کششی و کار با وزن بدن (اسکوات، لانژ، پلانک) و پیاده‌روی روزانه، می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش داده و به ساخت عضله کمک کند. منابع معتبر می‌گویند افرادی که زایمان طبیعی داشته‌اند، معمولا بعد از چند روز می‌توانند با پیاده‌روی ملایم شروع کنند و تمرینات سنگین‌تر را بعد از تایید پزشک آغاز کنند. در مورد سزارین، باید صبر و پیروی از توصیه پزشک صورت گیرد.
۵.نوشیدن آب کافی
هیدراته نگه داشتن بدن، به افزایش متابولیسم و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. بعضی مطالعات نشان داده‌اند نوشیدن آب، نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی ممکن است به کاهش مصرف کالری کمک کند.
۶.پرهیز از غذاهای ناسالم و فست فود
غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و تنقلات شور، کالری زیادی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند. جایگزینی آن‌ها با غذاهای کامل و خانگی، تغییر بزرگی در مصرف کالری روزانه و وزن فرد ایجاد می‌کند.
۷.حذف کالری های اضافه
حذف نوشیدنی‌های قندی، کاهش مصرف غذاهای آماده، کنترل اندازه وعده‌ها و پرهیز از مصرف مکرر تنقلات در میان‌وعده، می‌تواند به کاهش کالری مصرفی، کمک بسیار زیادی کند.
۸.وعده های غذایی منظم و سر ساعت
غذا خوردن با نظم مثلا سه وعده اصلی و یک یا دو میان‌وعده سالم، به تنظیم قند خون، جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
۹.پرهیز از مصرف زیاد کافئین
در دوران شیردهی، محدودیت مصرف کافئین مطرح است (معمولا کمتر از ۲۰۰–۳۰۰ میلی‌گرم در روز). مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی نوزاد و مشکلات خواب مادر شود که با افزایش وزن مرتبط است.
۱۰.خوردن صبحانه
مصرف صبحانه با کیفیت (سرشار از پروتئین و فیبر)، به کنترل اشتها در طول روز کمک کرده و از نوسان شدید قند خون و هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند.
۱۱.کاهش مواد قندی مصنوعی
کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و قند افزوده کمک می‌کند کالری‌های اضافه کاهش یابند و الگوی غذایی فرد، سالم‌تر شود.
چگونه بعد از زایمان سزارین لاغر شویم؟
خانم‌ها در این حالت، با یکدیگر شرایط متفاوتی دارند؛ عمل جراحی، بخیه شکم و دوره نقاهت طولانی‌تر. از این رو، پروسه کاهش وزن در آن‌ها کمی متفاوت‌تر خواهد بود. نکات اختصاصی که برای کاهش وزن پس از سزارین باید در نظر گرفته شوند، عبارت‌اند از:
- معمولا توصیه میشود از ورزش‌های سنگین و ایجاد فشار شکمی تا حدود ۶ الی ۱۲ هفته پس از سزارین خودداری شود و تا زمان تایید جراح یا پزشک، تمرینات ملایم مانند پیاده‌روی را آغاز کنید.
- درد و حساسیت محل زخم می‌تواند انگیزه حرکت را کم کند؛ از این رو، پیروی از توصیه‌های پرستاری، استفاده از داروهای تجویز شده و مراقبت از بخیه‌ها به بازیابی سریع‌تر کمک می‌کند.
- پس از اجازه پزشک، برنامه ورزشی آرام و تدریجی شامل پیاده‌روی و تمرینات کششی برای بازیابی قدرت توصیه میشود. تمرینات مقاومتی و کشش‌های ملایم به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.
- در ابتدا به تغذیه مناسب برای بهبود زخم و نیز خواب و حمایت عاطفی توجه کنید و استرس را نیز مدیریت کنید؛ چرا که تمام این‌ها به کاهش وزن کمک خواهند کرد.
ورزش های مناسب برای لاغری بعد از زایمان
ورزش‌ها باید متناسب با نوع زایمان، میزان بهبودی و سطح آمادگی جسمانی انتخاب شوند. در ادامه، تمریناتی معرفی می‌شوند که معمولا برای کاهش وزن بعد از زایمان ایمن و موثر تلقی می‌شوند؛ اما بهتر است قبل از شروع هر تمرین، با پزشک مشورت کنید.
۱.تمرینات کگل
تمرینات کگل، عضلات کف لگن را هدف قرار می‌دهند. این عضلات پس از زایمان، ضعیف می‌شوند و بازیابی آن‌ها از بروز بی‌اختیاری ادراری جلوگیری کرده و ثبات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. انجام این تمرینات، چندین بار در روز (برای مثال ۱۰ تکرار در هر نوبت، ۳ نوبت در روز) توصیه شده است. این تمرینات را می‌توان در هر زمان و مکان انجام داد و هیچ تجهیزات خاصی لازم ندارد.
۲.پیاده روی
پیاده‌روی ساده‌ترین و بی‌خطرترین فعالیت پس از زایمان است و می‌تواند بلافاصله یا چند روز پس از زایمان (با در نظر گرفتن شرایط و تایید پزشک) شروع شود. پیاده‌روی منظم روزانه به مدت ۲۰ دقیقه به بهبود سلامت قلبی و عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کند.
۳.تقویت میان تنه
تمرینات ملایم تقویت عضلات میان تنه مانند پلانک، پل و تمرینات اصلاحی می‌تواند از هفته‌های بعد، آغاز شود. توجه داشته باشید که تمرینات اشتباه ممکن است به تشدید افتادگی شکمی منجر شود؛ بنابراین، مهم است تمرینات مناسب زیر نظر مربی یا متخصص انجام شوند.
کاهش وزن بعد از زایمان به صورت اصولی با هویج فیت
در صورتی که در حال گذراندن دوران پس از زایمان هستید و قصد دارید وارد پروسه کاهش وزن شوید، هویج فیت اینجا است تا به شما در این فرایند سخت و پرچالش، کمک کند. در هویج فیت، تمامی برنامه‌های غذایی بر اساس اصول علمی طراحی شده‌اند تا افراد علاوه بر رسیدن به وزن ایده‌آل خود، کم‌ترین میزان عوارض را تجربه کنند، از پیشرفت خود لذت ببرند و مجدد اعتماد به نفس خود را به دست آورند.
جمع‌بندی و سوالات متداول
برای بسیاری از مادران، بازگشت به وزن قبل از بارداری هدفی دست‌یافتنی اما در عین حال زمان‌بر است. صبر و واقع‌گرایی، تغذیه سالم و متعادل و افزایش تدریجی فعالیت بدنی راز موفقیت در این هدف است.
همچنین مهم است در نظر داشته باشید که:
وزن شما پس از زایمان به سرعت کاهش پیدا می‌کند اما این فرآیند ماه‌ها طول می‌کشد. شیردهی هم می‌تواند به خودی خود به سوزاندن کالری کمک کننده باشد اما به تنهایی تضمینی برای کاهش وزن سریع نیست. باید در نظر داشت که خواب ناکافی، افسردگی پس از زایمان، مشکلات تیروئید و نداشتن تحرک عوامل تاثیرگذاری هستند که مانع کاهش وزن در این دوران می‌شوند و اگر این مشکلات را دارید حتما باید با پزشک مراجعه کنید.
بعد از سزارین باید با احتیاط بیشتری ورزش را شروع کنید و فقط پس از اجازه پزشک می‌توانید تمرینات سنگین‌تری را انجام دهید. برای مادران شیرده، کم کردن کالری خیلی توصیه نمی‌شود و هدف این است شما کاهش وزن تدریجی و ایمن همراه با تغذیه کافی برای خود و فرزندتان داشته باشید.
در نهایت، اگر هدف شما کاهش وزن بعد از زایمان است، برنامه‌ای واقع‌گرایانه و پایدار بسازید، از کمک خانواده بهره ببرید، در صورت لزوم از مشاوره متخصص تغذیه یا پزشک استفاده کنید و سلامت روانی خود را جدی بگیرید؛ چرا که افزایش کیفیت زندگی و سلامت مادر، مهم‌ترین فاکتورها برای موفقیت در پروسه کاهش وزن است.
