تخم مرغ یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی است که در طول هفته بارها برای تهیه غذاهای متنوع از آن استفاده می‌کنیم. همین استفاده گسترده باعث شده بسیاری از افراد کنجکاو شوند بدانند کالری تخم مرغ چقدر است. برای کسانی که به رژیم غذایی و کاهش وزن اهمیت می‌دهند، آگاهی از کالری دقیق هر خوراکی اهمیت ویژه‌ای دارد. میزان کالری تخم مرغ بسته به روش پخت و نحوه مصرف آن متفاوت است و در این مطلب از هویج فیت، کالری تخم مرغ در تمام حالت‌های پخت را برایتان بررسی می‌کنیم.
یک عدد تخم مرغ چند کالری دارد؟
یک تخم مرغ با اندازه متوسط حاوی ۷۴ کالری یا ۳۱۰ کیلو ژول انرژی است. این اندازه معمولا همان تخم مرغ هایی است که در کارتن‌های ۷۰۰ گرمی در اکثر فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند. تخم مرغ‌هایی که در کارتن‌های کوچکتر از ۶۰۰ گرمی عرضه می‌شوند، به طور معمول حاوی ۶۴ کالری یا ۲۶۸ کیلوژول انرژی هستند.
از سوی دیگر، تخم مرغ‌های بسته‌بندی شده در کارتن‌های بزرگتر از ۷۰۰ گرم، مانند کارتن‌های ۸۰۰ گرمی، معمولاً حاوی ۸۴ کالری یا ۳۵۲ کیلوژول انرژی می‌باشند. اطلاعات زیر که از بررسی بسته‌بندی‌های تخم مرغ در کشور استرالیا به دست آمده، نشان‌دهنده ارزش غذایی این تخم مرغ‌ها است و به طور خاص به تخم مرغ‌های عرضه شده در کارتن‌های ۷۰۰ گرمی اشاره دارد.
کالری تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آبپز در انواع مختلف غذاها همچون سالاد، ساندویچ و خوراک‌های کاری نه تنها طعم عالی دارد، بلکه به عنوان یکی از سالمترین و آسان‌ترین روش‌های مصرف تخم مرغ شناخته میشود. جالب است بدانید که یک تخم مرغ آبپز ۶۰ گرمی فقط ۷۴ کالری یا ۳۱۰ کیلوژول انرژی دارد و ارزش غذایی خود را به صورت کامل حفظ می‌کند.
کالری تخم مرغ با کره
کالری تخم مرغ با کره بستگی به میزان کره‌ای دارد که استفاده می‌کنید. به طور معمول، یک تخم مرغ متوسط به تنهایی حدود ۷۰-۸۰ کالری دارد. اگر یک قاشق چایخوری کره (حدود ۵ گرم) به آن اضافه کنید، این مقدار حدود ۳۵-۴۵ کالری اضافی به تخم مرغ می‌افزاید. بنابراین، یک تخم مرغ با کره می‌تواند بین ۱۰۵ تا ۱۲۵ کالری داشته باشد. این مقدار بسته به میزان کره و اندازه تخم مرغ می‌تواند تغییر کند.
کالری تخم مرغ نیمرو
میزان کالری تخم مرغ سرخ شده به نوع روغن و مقدار آن بستگی دارد. برای مثال، اگر از مقدار کمی روغن اسپری استفاده کنید، کالری تخم مرغ سرخ شده حدود ۸۵ کالری خواهد بود. اما در صورتی که تخم مرغ را در روغن زیاد سرخ کنید، میزان کالری آن می‌تواند به حدود ۱۲۰ کالری برسد. همچنین، استفاده از روغن‌هایی با چربی غیر اشباع مانند روغن کلزا یا روغن زیتون گزینه بهتری است، زیرا به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
کالری سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ به دلیل کالری پایین، یکی از انتخاب‌های محبوب بین ورزشکاران و افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. هر ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ تنها ۱۸ کالری دارد، که آن را به یک گزینه عالی برای رژیم‌های لاغری تبدیل می‌کند. به همین دلیل، اگر به دنبال کاهش وزن سریع و سالم هستید، می‌توانید از سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید بدون اینکه نگران افزایش کالری باشید.
کالری تخم مرغ آب پز بدون زرده
اگر تخم مرغ آبپز را بدون زرده مصرف کنید، کالری آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. هر ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ آبپز حدود ۱۷ تا ۱۸ کالری دارد. این مقدار کالری کم، آن را به انتخابی عالی برای رژیم‌های لاغری و کاهش وزن تبدیل می‌کند. بنابراین، اگر از زرده تخم مرغ خودداری کنید، می‌توانید پروتئین زیادی را بدون دریافت کالری اضافی از چربی‌ها دریافت کنید.
کالری تخم مرغ با زیتون
کالری تخم مرغ با زیتون بستگی به مقدار و نوع زیتون و تخم مرغ استفاده شده دارد. برای مثال، اگر یک تخم مرغ با یک قاشق غذاخوری زیتون مصرف کنید، کالری آن حدود ۹۰ تا ۱۲۰ کالری خواهد بود. این میزان به نوع زیتون (سبز یا سیاه) و میزان چربی و روغن زیتون مورد استفاده نیز بستگی دارد. اگر زیتون را به صورت خرد شده و بدون روغن اضافه کنید، کالری به طور معمول کمتر از وقتی است که از زیتون پرچرب یا زیتون‌های کنسروی استفاده کنید.
کالری تخم مرغ خام
کالری تخم مرغ خام بسته به اندازه آن متفاوت است. به طور معمول، یک تخم مرغ خام متوسط (۵۰ گرم) حدود ۷۰ کالری دارد. این مقدار می‌تواند برای تخم مرغ‌های کوچک و بزرگتر کمی تغییر کند، به طوری که تخم مرغ کوچک حدود ۵۵ کالری و تخم مرغ بزرگ حدود ۹۰ کالری دارد.
خواص تخم مرغ چیست؟
تخم مرغ خواص فراوانی دارد که می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. در اینجا برخی از مهم‌ترین فواید آن آورده شده است:
- حس سیری بالا: تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت، کمبود کربوهیدرات و چربی، به خوبی احساس سیری ایجاد کرده و گزینه‌ای عالی برای شروع روز است.
- حفظ توده عضلانی: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه در دوران پیری که حفظ عضلات دشوارتر میشود.
- کاهش کلسترول بد: تخم مرغ حاوی چربی‌های اشباع و غیراشباع است که به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.
- تقویت سلامت مغز و چشم: تخم مرغ مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کولین، لوتئین و زآگزانتین فراهم می‌کند که به سلامت مغز و چشم‌ها کمک می‌کنند.
- کولین: این ماده مغذی که در زرده تخم مرغ یافت میشود، برای تقویت حافظه، یادگیری و رشد مغز ضروری است و نقش مهمی در انتقال دهنده‌های عصبی ایفا می‌کند.
- لوتئین و زآگزانتین: این آنتی‌اکسیدان‌ها از چشم‌ها در برابر آسیب‌های نور آبی و بیماری‌هایی مانند آب مروارید محافظت می‌کنند و به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند.
مقایسه کالری تخم مرغ با تخم بلدرچین
| نوع تخممرغ | اندازه (گرم) | کالری (کیلوکالری) | انرژی (کیلوژول) |
|---|---|---|---|
| تخممرغ متوسط | ۵۸ | ۶۶ | ۲۷۷ |
| تخممرغ بزرگ | ۶۸ | ۷۲ | ۳۰۱ |
| تخممرغ خیلی بزرگ | ۷۸ | ۹۰ | ۳۷۷ |
| تخم بلدرچین متوسط | ۱۲ | ۱۹ | ۷۹ |
| تخم بلدرچین بزرگ | ۱۴ | ۲۳ | ۹۶ |
آیا امکان لاغر شدن با تخم مرغ وجود دارد؟
بله، امکان لاغر شدن با تخم مرغ وجود دارد. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم تخم مرغ با کاهش کالری دریافتی و افزایش پروتئین در بدن، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و باعث کاهش پرخوری میشود. همچنین، تخم مرغ با داشتن کمترین میزان کربوهیدرات، به سوزاندن چربی کمک می‌کند و در کنار رژیم‌های غذایی دیگر می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود.
این رژیم‌ها با تمرکز بر مصرف تخم مرغ و پروتئین‌های دیگر، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما باید با رعایت اصول تغذیه‌ای و تحت نظر متخصص تغذیه انجام شوند.
بهترین روش خوردن تخم مرغ
کالری تخم مرغ آب پز معمولاً کمتر از نیمرو یا املت است، چرا که در این نوع غذاها، تخم مرغ با روغن و مواد دیگر ترکیب شده و کالری آن افزایش پیدا می‌کند. اگر از خوردن تخم مرغ آب پز به تنهایی لذت نمی‌برید، می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات و مواد غذایی مفید، طعم بهتری به آن بدهید. اما اگر نیمرو را ترجیح می‌دهید، توصیه میشود آن را به‌صورت کم‌چرب با روغن‌های کم‌کالری تهیه کنید و برای حفظ سالم بودن غذا، مقداری روغن را فقط در کف ماهیتابه بپاشید.
کالری انواع تخم مرغ
| نوع تخم مرغ | کالری (در هر وعده) |
| تخم مرغ آب پز | ۱۵۵ کالری |
| تخم مرغ نیمرو با روغن | ۱۹۱ کالری |
| تخم مرغ، خام | ۱۴۳ کالری |
| تخم مرغ نیمرو با کره | ۱۸۰ کالری |
| سفیده تخم مرغ پخته | ۵۲ کالری |
| تخم مرغ نیمرو با روغن کم | ۱۷۸ کالری |
| زرده تخم مرغ پخته | ۳۳۲ کالری |
| تخم اردک | ۱۸۵ کالری |
| تخم مرغ نیمرو بدون روغن | ۱۴۳ کالری |
| تخم مرغ سفیده خام | ۵۲ کالری |
جمع بندی
تخم مرغ یکی از مواد غذایی محبوب و مفید است که در رژیم‌های لاغری و سلامتی جایگاه ویژه‌ای دارد. با توجه به خواص تغذیه‌ای بالای تخم مرغ، از جمله پروتئین بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی، این ماده غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال برای حفظ سلامتی قلب، مغز و چشم‌ها مفید باشد. در این مقاله به بررسی کالری تخم مرغ در انواع مختلف پخت، خواص آن و مقایسه با تخم‌بلدرچین پرداخته‌ایم و انواع رژیم‌های لاغری تخم مرغی را معرفی کرده‌ایم. با رعایت نکات رژیمی و مشورت با متخصص تغذیه، می‌توانید از تخم مرغ به‌طور مؤثر برای کاهش وزن و سلامتی استفاده کنید.
سالمترین روش خوردن تخم مرغ چیست؟
به طور کلی، پخت کوتاهتر و حرارت ملایمتر باعث کاهش اکسیداسیون کلسترول و حفظ بیشتر مواد مغذی تخممرغ میشود. به همین دلیل، تخممرغ آبپز یا عسلی سالمترین روش مصرف آن است.
کالری دو عدد تخم مرغ چقدر است؟
دو عدد تخممرغ با سایز متوسط حاوی ۱۴۸ کالری هستند که تقریباً معادل مصرف دو سیب میباشد.
